Buen tiempo 5k
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Este programa de entrenamiento de 5K de seis semanas está diseñado para corredores principiantes o corredores/caminadores que desean prepararse para correr una carrera en carretera de 5K (3,1 millas). Este programa de entrenamiento comienza como un programa de carrera/marcha y gradualmente se convierte en un programa de carrera continua. Debes tener experiencia básica en correr y gozar de buena salud cuando empieces.
Cuando haya terminado con el plan de entrenamiento, estará listo para participar en un evento de 5K si lo desea, o simplemente tendrá la confianza de saber que puede correr tres millas sin parar. También puedes esperar sentirte más fuerte y saludable. Un programa regular de carrera -aunque sólo sean unos minutos al día- puede ayudarle a mejorar la salud del corazón e incluso a vivir más tiempo.
Si nunca ha corrido un 5K, la idea de correr continuamente kilómetro tras kilómetro puede parecer intimidante. Por supuesto, puede atarse las zapatillas y salir a correr varias veces a la semana, aumentando su kilometraje con la intención de alcanzar finalmente la marca de los 5 kilómetros. Pero un plan de entrenamiento estructurado le ayudará a conseguir ese objetivo en pequeños pasos alcanzables.
¿Cuánto tiempo debe entrenar un principiante para una 5K?
Una carrera de 5 km es una gran distancia para un principiante. Puedes prepararte para una carrera de 5K en sólo dos meses. Si no crees que una carrera de 5K sea posible o crees que no tienes suficiente tiempo o energía, este programa de 5K puede ayudarte. Incluye varias sesiones cortas durante la semana de sólo unos 30 minutos cada una.
¿Se puede entrenar para una carrera de 5 km en 3 semanas?
Por lo general, se tarda entre 4 y 8 semanas en pasar de no correr a completar una carrera de 5 km, lo que puede incluir algunos descansos para caminar en función de tu nivel de entrenamiento. Si ya has estado corriendo o estás en forma gracias a otras actividades, puedes estar listo para correr 5 km en tan solo 2 o 3 semanas.
Plan de entrenamiento Nike 5k
Todo el mundo es muy diferente en lo que respecta a su capacidad natural para correr; algunas personas se adaptan como un pato al agua, mientras que a otras su cuerpo tarda un poco más en adaptarse y ajustarse a las exigencias físicas, así que siéntete libre de ajustar cualquiera de las sesiones del siguiente plan a tu medida. Si una sesión te parece demasiado fácil, no dudes en hacerla un poco más rápido. Del mismo modo, si una sesión te resulta difícil y te cuesta trabajo, puedes caminar un poco o incluso reducir la duración de la sesión.
El entrenamiento debe ser exigente, pero no tanto como para agotarte hasta el último gramo de energía. Y, por encima de todo, el entrenamiento debe ser divertido, así que intenta correr para disfrutar y la forma física te acompañará.
Programa de carreras 5k
Te has apuntado a tu primera carrera de 5 km, ¿y ahora qué? Aunque estés en buena forma cardiovascular, el entrenamiento para una carrera de 5 km requiere una planificación y una preparación cuidadosas. Si eres nuevo en el mundo del running o llevas tiempo sin correr debido a una lesión, enfermedad o intervención quirúrgica, es importante que empieces a correr distancias largas con calma para evitar lesiones.
Si te apuntas a una carrera de 5,5 km, tendrás un objetivo cuantificable. Y aunque fijarse el objetivo de correr 5 km es un primer paso emocionante, a menudo puede resultar intimidante para los nuevos corredores. Aquí tienes algunos consejos que te ayudarán a prepararte a fondo.
Para crear un plan de entrenamiento eficaz, desarróllalo en función de tus propios objetivos y preferencias a la hora de correr. Para evitar lesiones, recomendamos entrenar durante las seis semanas previas a la carrera. A muchos corredores principiantes les puede resultar útil entrenar durante cierto tiempo, en lugar de distancias específicas. Al cabo de seis semanas, estarás preparado para correr la distancia de 5 km.
Es importante calentar antes de correr y enfriar después para aumentar el flujo sanguíneo a los músculos que trabajan. Para reducir el riesgo de fatiga prematura y lesiones, dale a tu cuerpo tiempo para estirarse y descansar entre los entrenamientos. Termina cada entrenamiento con 15 minutos más de caminata. También puedes utilizar un rodillo de espuma o un rodillo de pie para masajear los músculos tensos de los isquiotibiales, los gemelos y los cuádriceps. Para saber más sobre cómo funciona el foam rolling, lee este artículo.TheraBand ProFoam Rollers
8 semanas 5k plan de entrenamiento intermedio
¿Quieres correr un 5K, pero no sabes muy bien por dónde empezar? Tanto si vuelves a correr después de una lesión como si empiezas desde cero, has llegado al lugar adecuado. Sigue nuestro plan de entrenamiento para principiantes que te ayudará a mejorar tu forma física, llevándote del sofá a los 5K en sólo seis semanas.
¿Por qué los descansos? Nuestros cuerpos necesitan tiempo para adaptarse a la carrera y absorber el impacto, por lo que añadiendo breves descansos a las sesiones, podemos aumentar gradualmente nuestro volumen de carrera a un ritmo más seguro. Si esto te parece demasiado fácil, o si ya estás acostumbrado a correr hasta 30 minutos varias veces a la semana, échale un vistazo a nuestro plan de entrenamiento intermedio para 5K.
Llegar a correr 5K es un gran objetivo para los corredores principiantes. Con Parkrun -la carrera semanal gratuita de 5K- disponible de forma gratuita en lugares de todo el Reino Unido, nunca ha sido tan fácil ponerse a prueba en la distancia en un entorno acogedor e inclusivo.
El plan de entrenamiento Couch to 5K, quizá el más famoso para poner en marcha a nuevos corredores, fue ideado por el estadounidense Josh Clark a mediados de los noventa. Ni siquiera era corredor por aquel entonces: tras romper con su pareja a los 20 años, empezó a practicar este deporte, y ha dicho en entrevistas que al principio correr le resultaba “agotador y doloroso”. Pero luego, dice, empezó a sentirse bien, “física, mental e incluso espiritualmente”.