Entrenamiento hiit para principiantes
Entrenamiento a intervalos Hiit
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TJ FinkEditor colaboradorComo periodista especializado en tecnología móvil de modales suaves y mixólogo molecular, TJ cuenta con más de una década de experiencia en la narración de historias basadas en el detalle. Por otro lado, como atleta experimentado al aire libre, siempre le fascinan todos los matices de verde de este hermoso planeta. Cuando TJ no está recorriendo la ciudad de Nueva York o el metaverso, se le puede encontrar probando sobre el terreno tecnología futurista de fitness desde el salón de su casa mientras elabora poesía del Dr. Seussian dentro de un molesquín hecho jirones.
Lista de ejercicios Hiit
Si es la primera vez que practica ejercicio, es posible que se pregunte a qué viene todo este revuelo en torno al entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés). Para empezar, los entrenamientos HIIT son una forma fantástica de quemar calorías, desarrollar masa muscular y ponerse en forma sin pasar horas en el gimnasio.
Parece que todos ganamos, ¿verdad? Pues sí. Y lo mejor de todo: Puedes modificar los entrenamientos HIIT para prácticamente cualquier nivel de condición física y habilidad. Así que si buscas un entrenamiento eficaz que puedas hacer en cualquier lugar, con o sin equipamiento, sin duda merece la pena probar el HIIT. Sigue leyendo para descubrir por qué los entrenamientos HIIT están de moda y cómo puedes adaptarlos a tu apretada agenda.
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad utiliza series de ejercicios de alta intensidad alternados con breves periodos de descanso para maximizar la quema de calorías y el estado cardiorrespiratorio en la mitad de tiempo que el cardio de estado estacionario de baja intensidad. En otras palabras, te pone en forma rápidamente.
"HIIT es un programa de ejercicios diseñado para quemar grasa, aumentar la capacidad anaeróbica y aeróbica y realizar una sesión de entrenamiento completa en el menor tiempo posible", afirma James Swift, entrenador personal titulado y propietario de Fit Body Boot Camp en Rancho Cordova, California.
Entrenamiento cardio Hiit
Un entrenamiento HIIT consiste en esforzarse al máximo durante breves intervalos de tiempo, seguidos de breves periodos de descanso. Los entrenamientos HIIT son una forma estupenda de aumentar la frecuencia cardiaca y entrenar todo el cuerpo en poco tiempo. También puedes mantener tus entrenamientos HIIT divertidos y frescos cambiando los ejercicios que haces.
Este es un entrenamiento de estilo AMRAP, lo que significa hacer tantas repeticiones como sea posible de cada ejercicio en el tiempo establecido. Los entrenamientos de estilo AMRAP son ideales para principiantes, ya que su progreso a lo largo del tiempo puede ser bastante obvio. A medida que te ejercitas durante un período de tiempo determinado, podrás seguir tu progreso a través del número de repeticiones que puedes exprimir en cada período de tiempo.
Los entrenamientos HIIT son cada vez más populares, ¡y por una buena razón! Con los entrenamientos HIIT, TÚ controlas la dificultad yendo a tu propio ritmo, así que tanto si eres principiante, intermedio o avanzado, hay algo para todos. Otra ventaja del HIIT es que puedes entrenar en cualquier lugar. Si estás de viaje, fuera de casa, o simplemente tienes poco espacio, hacer un circuito HIIT con el peso corporal es una forma rápida y fácil de hacer que tu sangre bombee y mantenerte sano cuando estás ocupado.
Entrenamiento Hiit pdf
El acrónimo "HIIT" puede ser una abreviatura de "entrenamiento de intervalos de alta intensidad", pero para un principiante, podría significar "entrenamiento altamente intenso e intimidante". Todos los resoplidos, el goteo de sudor y los periodos de descanso no hacen que el estilo de entrenamiento parezca demasiado agradable.
Recordatorio: HIIT generalmente implica alternar entre ráfagas rápidas (piense: 45 segundos) de ejercicio vigoroso y períodos cortos, de igual duración, de movimientos de recuperación activa o descanso completo, dice Ryan. Una vez que determines tus intervalos de tiempo, puedes realizar un circuito de uno o dos ejercicios durante tres rondas y, a continuación, repetir el proceso con otros dos circuitos de ejercicios.
Sin embargo, cuando te inicies en este estilo de entrenamiento único, Ryan recomienda ceñirse a intervalos de 45 a 75 segundos para cada ejercicio, lo que te da tiempo suficiente para perfeccionar tu forma y sentirte cómodo con el movimiento. Aun así, puede resultar tedioso hacer dos o tres rondas de cada ejercicio durante tanto tiempo. Para combatir el aburrimiento y aumentar la intensidad de tu entrenamiento HIIT para principiantes, Ryan sugiere utilizar mancuernas ligeras o una banda de resistencia durante la segunda o tercera ronda, siempre y cuando hayas dominado primero el patrón de movimiento en sí. Cambiar la duración del ejercicio también puede mantener las cosas frescas: Prueba una ronda de 90 segundos a intensidad moderada, una ronda de 60 segundos a intensidad vigorosa y luego una ronda de 30 segundos a intensidad máxima, dice. (Por cierto, aquí tienes información científica sobre la mejor duración de los intervalos para los entrenamientos HIIT).