Entrenamiento cardio para principiantes
Entrenamiento cardiovascular para principiantes sin equipamiento
Las Directrices de Actividad Física publicadas por el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE.UU. recomiendan al menos 150 minutos semanales de actividad física de intensidad moderada -piensa en 30 minutos, cinco días a la semana- para todos los adultos, incluso los ancianos y los discapacitados. Sin embargo, no es necesario realizar los 30 minutos en una única sesión diaria. De hecho, las directrices más recientes permiten contabilizar todos los esfuerzos físicos de intensidad moderada realizados a lo largo del día, aunque sólo sean unos minutos cada vez.
También puede alcanzar su objetivo realizando trozos de ejercicio en bloques de 10 ó 15 minutos a lo largo del día. Por ejemplo, haz 10 minutos antes de desayunar, 10 minutos durante la pausa para comer y otros 10 minutos después de cenar. O haz 15 minutos por la mañana y 15 minutos por la tarde. Si estás empezando, aumenta gradualmente hasta 150 minutos a la semana.
Si ya hace ejercicio y está en forma, puede reducir el tiempo de ejercicio a la mitad -a sólo 75 minutos a la semana- haciendo ejercicio vigoroso en lugar de moderado. Por lo general, esto equivaldría a 25 minutos, tres días a la semana. O bien, puede realizar una combinación equivalente de las dos intensidades, con cada minuto de actividad de intensidad vigorosa equivalente a dos minutos de actividad de intensidad moderada.
Ejercicios de cardio para principiantes en casa
Cuando eres nuevo en el mundo del ejercicio, tener una hoja de ruta que te diga qué hacer, cómo hacerlo y con qué frecuencia puede marcar la diferencia entre tirar la toalla después de una sesión y machacar tus entrenamientos durante meses -y años-. Y el cardio es una de las formas más sencillas de empezar a ponerse en forma.
A veces, lo más difícil de hacer ejercicio es empezar, sobre todo si no sabes muy bien qué hacer. Pero hay pautas generales que puedes seguir para ayudarte a determinar la frecuencia, la duración y las actividades que mejor se adaptan a ti. Y si lo que haces al principio no te funciona, siempre puedes cambiar de actividad.
¿Qué es el cardio? Las actividades que cuentan y las que no cuentan como cardio dependen de ti, concretamente de tu frecuencia cardiaca y de la duración de la actividad. Cualquier cosa que eleve su frecuencia cardiaca por encima del nivel de reposo durante al menos 10 minutos seguidos es un buen punto de partida.
Frecuencia y duración: Para empezar, los principiantes deben realizar de tres a cuatro sesiones de cardio a la semana, de 20 a 40 minutos cada una. Con el tiempo, el objetivo es cumplir las Directrices de Actividad Física para los Estadounidenses, que recomiendan de 150 a 300 minutos semanales de ejercicio aeróbico de intensidad moderada o de 75 a 150 minutos semanales de ejercicio aeróbico de intensidad vigorosa.
Ejercicios de resistencia en casa
Si nunca has pisado un gimnasio, o han pasado tantos meses o años que te sientes más que oxidado, puede resultar realmente abrumador e intimidante ponerse en marcha. ¿Cuáles son los mejores ejercicios para principiantes? ¿Qué ejercicios deben hacer los principiantes?
A menudo, cuando empezamos algo nuevo, ya sea ejercicio o cualquier otro tipo de afición, proyecto de reparación del hogar, o de otro tipo, recurrimos a nuestros amigos en busca de consejos y asesoramiento. Aunque puede ser una buena forma de aprender, a veces nuestros seres queridos no tienen ni idea de lo novatos que somos y acaban sugiriéndonos cosas que están fuera de nuestro alcance.
La buena noticia es que hay un montón de entrenamientos para principiantes bien diseñados que introducen o reintroducen tu cuerpo en el ejercicio de forma segura. Los mejores entrenamientos para principiantes también te ayudan a aprender los patrones de movimiento y los ejercicios básicos sobre los que, con el tiempo, construirás progresiones y modificaciones más avanzadas a medida que te pongas más en forma y más fuerte.
Incluso cuando acabas de empezar, es importante que tu rutina de fitness incluya entrenamientos para principiantes que aborden una o más de las cinco áreas principales de la forma física relacionada con la salud: Resistencia cardiovascular, fuerza muscular, resistencia muscular, flexibilidad y composición corporal. A continuación, compartimos algunos ejemplos de los mejores entrenamientos para principiantes que le ayudarán a mejorar su resistencia aeróbica, desarrollar músculo y perder grasa.
Entrenamientos cardiovasculares para principiantes pérdida de peso
¿No sería estupendo que llevar una vida sana fuera tan fácil y agradable como ir de compras? Ahora es posible en los Centros Comerciales Saludables. Diviértase haciendo ejercicio en el centro comercial, disfrute de comidas más sanas y aprenda a no fumar, ¡todo a su conveniencia!
Centros comerciales que promueven la salud¿No sería estupendo que llevar una vida sana fuera tan fácil y agradable como ir de compras? Ahora es posible en los Centros Comerciales Saludables. Diviértase haciendo ejercicio en el centro comercial, disfrute de comidas más sanas y aprenda a no fumar, ¡todo a su conveniencia!