Plan entrenamiento 10 km 45 minutos pdf
Plan de entrenamiento de 5 km
¿Existe una distancia de carrera mejor que los 10 km? A medio camino entre la velocidad y la resistencia, supone un reto para cualquier corredor, ya sea para conseguir una marca personal o simplemente para completar la distancia. No es de extrañar, por tanto, que los 10K sean, con diferencia, el tipo de carrera más popular del país. Decir que es una distancia versátil es quedarse corto. Si echamos un vistazo a cualquier carrera de 10 km, encontraremos una gran variedad de corredores: algunos la afrontan como su primera carrera de más de ocho kilómetros, otros la utilizan para estirar las piernas en compañía, mientras que otros la convierten en el centro de toda su temporada.
La variedad de programas disponibles se basa en dos cosas: la frecuencia con la que puedes entrenar y el tiempo que tienes hasta la carrera. Desde planes de entrenamiento de dos semanas, hasta planes de entrenamiento de ocho semanas, hemos desglosado las cosas para facilitarte las cosas. Una cosa es segura: tanto si eres un principiante, un corredor ocasional que hace esto por caridad, o un corredor de club experimentado en busca de un nuevo PB, esta es tu ruta hacia tu mejor resultado posible, y el más agradable.
Plan de carrera de 10k para intermedios pdf
Diez kilómetros (6,2 millas) es la distancia perfecta para poner a prueba tu resistencia y velocidad, sea cual sea tu nivel como corredor. Para los corredores principiantes es un reto, pero alcanzable, a partir de los 5 km, y es un gran potenciador de la velocidad para los que prefieren centrarse en carreras más largas.
No es sólo resistencia lo que necesitas, sino resistencia a la velocidad, la capacidad de mantener el ritmo durante un periodo prolongado", afirma Julian Goater, entrenador de corredores y autor de El arte de correr más rápido (Human Kinetics). Fisiológicamente, esto significa que una alta capacidad aeróbica (VO2 máx.) y el umbral de lactato son activos igualmente importantes, por lo que el menú de entrenamiento debe incluir un equilibrio de sesiones de VO2 máx., como intervalos, y carreras a tempo para aumentar el umbral de lactato.
Correr más rápido que tu ritmo de carrera objetivo hará que el ritmo de carrera te resulte más fácil", dice Goater. Pero divídelo en repeticiones para hacerlo más manejable". Un estudio publicado en el Journal of Applied Physiology descubrió que los corredores experimentados que sustituían algunos kilómetros a ritmo moderado por tres o cuatro sesiones de esfuerzos cortos al 95 por ciento de la velocidad máxima mejoraban su tiempo en los 10 km en una media de un minuto.
Plan de entrenamiento Sub 40 10k
El entrenamiento requiere una combinación de velocidad y resistencia. Eso significa que correrás carreras largas que te desafiarán. Correrás carreras de velocidad que te entusiasmarán. Y correrás carreras de recuperación que te harán más fuerte. Entonces estarás listo para cruzar la línea de salida y correr hacia la línea de meta.
Tú controlas lo que pones en el programa y, por lo tanto, lo que obtienes de él. Nuestra recomendación: Planifica el entrenamiento durante al menos 4 semanas antes de la 10K para que puedas correr cómodamente y completar los entrenamientos programados.
Nos vemos en la línea de salidaDescarga el planComienza con el entrenador BennettMira "Parte de la razón por la que la 10K es un evento impresionante es que te pide que tengas una buena cantidad de velocidad y una buena cantidad de resistencia.Chris Bennett
10 km 8 semanas de entrenamiento
Este programa ha sido diseñado para nuevos corredores que buscan un programa de entrenamiento que les prepare para una carrera de 10 km. O para corredores experimentados, que buscan un programa fácil con un nivel relativamente bajo de kilómetros semanales. Cada día, Hal te enviará un correo electrónico indicándote lo que debes correr y ofreciéndote también consejos sobre el entrenamiento.
¿CUÁNTO NECESITAS ENTRENAR PARA CORRER 10K? Si posees un buen nivel de forma física (debido a la participación en otros deportes) probablemente podrías correr media docena de millas con muy poco entrenamiento. Eso podría incluir correr carreras más cortas, como una 5K o una 8K.
Pero si has tomado la decisión de correr una carrera de 10K, es mejor que lo hagas bien. A continuación te presentamos un programa de entrenamiento de ocho semanas para ayudarte a llegar a la meta de una 10K. (Para los que tengan problemas con la métrica, 10K son 6,2 millas).
El programa está diseñado para corredores principiantes, pero a los corredores experimentados también les gusta por su enfoque suave. Para participar en este programa de 10 km, no debe tener problemas de salud importantes y quizás haya hecho al menos algo de footing o caminar. Si correr 3,2 km (2,5 millas) en su primer entrenamiento, el martes de la primera semana, le parece demasiado difícil, quizá desee hacer una pausa antes de dar sus primeros pasos. Si tienes más de ocho semanas antes de tu 10K, cambia a un programa más fácil (más corto) para construir una base de resistencia.