Plan de entrenamiento para casa
El mejor plan de entrenamiento en casa
En lugar de dejar que esas barreras te impidan ponerte en forma, hemos decidido aplastarlas con este entrenamiento de 6 semanas para todo el cuerpo que puedes hacer en cualquier momento y lugar. Compruébalo. Todo está aquí. Un gran plan de entrenamiento de peso corporal te espera. Seis semanas de entrenamientos gratis.
Durante las semanas 1-4 entrenarás cuatro días a la semana. Lo ideal es que se realice el lunes, el miércoles, el viernes y el sábado. Sin embargo, es libre de estructurar sus días de entrenamiento para adaptarse a su horario. Tres días se centran en la fuerza, utilizando su propio peso corporal para entrenar intervalos y circuitos. El cuarto día es un día de entrenamiento cardiovascular. Durante las semanas 5 y 6 entrenará cinco días a la semana. Lo ideal es que sea el lunes, el martes, el jueves y el viernes. Una vez más, es libre de estructurar los días de entrenamiento para adaptarlos a su horario. Cuatro días se centran en la fuerza y el quinto es un día de entrenamiento cardiovascular.
En la mayoría de los casos, se especifican los períodos de descanso. Cuando no se indique ningún período de descanso, muévete rápido, pero no tengas prisa. La forma y la seguridad son lo primero, así que asegúrate de dominar la técnica antes de preocuparte por la velocidad. Durante cada circuito o serie, mantén los periodos de descanso en un máximo de 60 segundos. Luego, entre los circuitos y las series, descansa hasta 3 minutos.
Hacer un plan de entrenamiento
Hemos dividido los nueve ejercicios en tres series de tres. Antes de empezar cada serie, pon un cronómetro (o entrena cerca de un reloj con segundero). Si estás empezando a entrenar, haz cada ejercicio con la mayor intensidad posible durante un minuto, seguido del siguiente, hasta completar la primera serie. A continuación, descansa un minuto antes de pasar a la segunda serie, en la que los ejercicios también deben realizarse durante un minuto cada uno.
¿Listo para intentarlo? Ponte las zapatillas y vamos a hacerlo.Hoja de trabajoEl entrenamiento de fuerza de 9 minutosHaz clic aquí para descargar un sencillo gráfico del entrenamiento de fuerza de 9 minutos. Guárdala en tu escritorio o imprímela para que puedas completar fácilmente este entrenamiento, sin importar dónde estés. Serie 1: Sentadilla con el peso del cuerpo, flexiones de brazos y escalada de montañaHaga cada uno de los ejercicios de esta serie durante un minuto, sin parar entre los ejercicios. Sentadilla con el peso del cuerpoTe pones en cuclillas cada vez que te sientas o estás de pie, pero no des por sentado este ejercicio. Trabaja tus piernas y tus glúteos, el grupo muscular más potente del cuerpo.
Plan de entrenamiento en casa pdf
Un plan de entrenamiento en casa es un éxito, si sabes lo que estás haciendo. Si bien es probable que recibas algunos consejos observando a los demás en el gimnasio o pidiendo ayuda al personal (cuando no estés recuperando el aliento o secándote el sudor de los ojos, obviamente), estarás solo en el salón de tu casa.
¿Pero te dejaría WH hacer eso? Al diablo que lo haríamos. Estamos aquí para guiarte hacia el éxito con este plan de entrenamiento en casa de cuatro semanas diseñado para que estés más en forma y más fuerte en sólo 28 días. No necesitas ningún equipo extravagante, sólo un poco de motivación para estar en forma, un buen sujetador deportivo, una botella de agua recargable y, tal vez, cerrar las persianas para evitar que tus vecinos vean en primera fila tus sudorosos esfuerzos.
Sí. Claro que sí. Desde la mejora de la resistencia y el aguante hasta los cambios en la composición corporal (si ese es tu objetivo), es posible ver y sentir los cambios tras un plan de fitness de un mes de duración.
La clave es seguir el plan de ejercicios. Si, después del primer entrenamiento, no te sientes más en forma, no desesperes. Es como aprender a pintar, no vas a ser Bob Ross después de una sola pincelada. Sin embargo, si te esfuerzas cada día, cada semana, las mejoras llegarán.
Plan de entrenamiento para principiantes en casa
Si, como muchos corredores, estás haciendo tus entrenamientos en casa en este momento, probablemente estarás buscando algo de inspiración. Aquí tenemos un plan de entrenamiento en casa de 28 días de la heptatleta de GB convertida en fisioterapeuta, Louise Hazel. "Puedes hacer estos movimientos con el peso del cuerpo en cualquier lugar y cada circuito dura sólo 20 minutos, así que no hay excusas".
Cada semana incluye un nuevo entrenamiento, más desafiante que el anterior. Si eres principiante, haz las semanas 1 a 4; si estás en la mitad, empieza por la semana 2, haciéndola dos veces antes de hacer las semanas 3 y 4; si eres un profesional, haz las semanas 2, 3, 4 y luego la 4 otra vez. Haz cada movimiento durante 30 segundos para un circuito. Haz 3 circuitos con 2-3 minutos de descanso entre ellos.