Que entrenamiento hacer para bajar de peso
Los mejores deportes para adelgazar
Mantenerse activo es importante para cualquier programa de pérdida o mantenimiento de peso. Cuando estás activo, tu cuerpo consume más energía (calorías). Y cuando se queman más calorías de las que se consumen, se pierde peso.
Para perder peso, la mayoría de las personas necesitan reducir el número de calorías que consumen y aumentar su actividad física, según las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2015-2020. En general, eso significa que para perder 0,7 kilogramos (1,5 libras) a la semana, es necesario reducir las calorías diarias entre 500 y 750 calorías.
Hay otros factores que pueden influir en esta ecuación. Debido a los cambios que se producen en el organismo con el paso del tiempo, es posible que necesite reducir aún más las calorías para seguir perdiendo peso o mantenerlo.
La pérdida de peso a través de la dieta sin actividad física, especialmente en personas mayores, puede aumentar la fragilidad debido a las pérdidas de densidad ósea y masa muscular relacionadas con la edad. Añadir ejercicios aeróbicos y de resistencia a un programa de pérdida de peso ayuda a contrarrestar la pérdida de masa ósea y muscular.
El ejercicio aeróbico moderado incluye actividades como caminar a paso ligero, nadar y cortar el césped. El ejercicio aeróbico vigoroso incluye actividades como correr y bailar aeróbicamente. El entrenamiento de fuerza puede incluir el uso de máquinas de pesas, el propio peso corporal, tubos de resistencia o actividades como la escalada.
Entrenamiento para quemar grasa
R: Cuando entrenas para una carrera, tu objetivo no debe ser únicamente perder peso. Necesitas el equilibrio adecuado de nutrientes para alimentar tus entrenamientos sin comprometer tu rendimiento. Así que no pierdas más del 1 por ciento del peso corporal total por semana para preservar la masa magra y el rendimiento, y no te desanimes si el número en la báscula no cambia, ya que puedes estar perdiendo centímetros en lugar de kilos a medida que cambias tu proporción de grasa-músculo. Aquí tienes tres componentes clave para perder peso de forma saludable mientras entrenas:
Perder oportunidades para repostar o no consumir lo suficiente puede causar antojos poco saludables y comer en exceso más tarde en el día. Esto puede dar lugar a una disminución del consumo de micronutrientes importantes, en concreto calcio, vitamina D y hierro, lo que puede provocar un mayor potencial de fracturas por estrés y perjudicar la función muscular debido a un transporte ineficaz de oxígeno a los músculos. El calcio puede encontrarse en los lácteos o en las verduras de hoja verde. La vitamina D está en pescados grasos como el atún o el salmón y en cereales enriquecidos, leche o zumo de naranja. El hierro se encuentra en la carne, las aves, el pescado y las legumbres. Para aumentar la absorción del hierro, combina los alimentos que lo contengan con otros ricos en vitamina C, como los cítricos.
Plan de ejercicios para adelgazar en casa
Para mantener el peso: Realice 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada, 75 minutos de actividad aeróbica de intensidad vigorosa o una combinación equivalente de ambas cada semana. Existen pruebas científicas sólidas de que la actividad física puede ayudarle a mantener su peso con el paso del tiempo. Sin embargo, la cantidad exacta de actividad física necesaria para ello no está clara, ya que varía mucho de una persona a otra. Es posible que necesite hacer más del equivalente a 150 minutos de actividad de intensidad moderada a la semana para mantener su peso.
Para perder peso y mantenerlo Necesitará una gran cantidad de actividad física a menos que también ajuste su dieta y reduzca la cantidad de calorías que come y bebe. Para alcanzar un peso saludable y mantenerse en él se requiere tanto una actividad física regular como un plan de alimentación saludable.
Moderada: Mientras realiza la actividad física, si su respiración y su ritmo cardíaco se aceleran notablemente pero aún puede mantener una conversación, probablemente se trate de una actividad moderadamente intensa. Por ejemplo
Cardio para adelgazar
Los ejercicios orientados a la fuerza explosiva aumentan la tasa metabólica en reposo en un 18% al día siguiente del entrenamiento, según un estudio publicado en el Journal of Strength & Conditioning Research. Lo que significa que sigues quemando grasa del vientre mucho después de la última repetición. Prepárate para apretarte el cinturón con un ejercicio dinámico de fuerza para perder peso además de tus recién descubiertas ganancias musculares. Ganga.
Cómo: Colócate detrás de una barra apoyada en el suelo. Dobla ligeramente las rodillas para agarrarla, manteniendo las espinillas, la espalda y las caderas rectas. Sin doblar la espalda, empuja las caderas hacia delante para levantar la barra. Desde la posición vertical, empuja las caderas hacia atrás para bajar la barra, doblando sólo ligeramente las rodillas.
Por qué: Es una forma segura de quemar grasa. Sólo asegúrate de empezar el movimiento con el peso necesario para realizar 10 repeticiones antes de ir subiendo gradualmente hasta llegar a la zona de máxima absorción de calorías de una repetición.
Cómo: Túmbate sobre un banco plano y sujeta una barra en el soporte por encima de ti con un agarre por encima de los hombros. Levante la barra del soporte y colóquela por encima del pecho con los brazos completamente extendidos. Desde la posición inicial, inspire y baje la barra lentamente hasta que roce el centro del pecho. Empuja la barra hasta la posición inicial de forma explosiva mientras espiras. Eso es una repetición.