Entrenamiento musculacion sin pesas

Ejercicios con el peso del cuerpo

Intuitivamente, la mayoría de la gente piensa que el levantamiento de pesas es la única forma de ganar masa muscular, pero no es necesario hacer press de banca con barra para aumentar el pecho ni sentadillas con barra para muscularse las piernas.

Este artículo explicará cómo funciona el crecimiento muscular y cómo diseñar un entrenamiento de cuerpo completo para construir músculo sin pesas. También le explicaremos qué debe incluir en su dieta para desarrollar músculos más grandes con el tiempo.

El desarrollo muscular, o "hipertrofia del músculo esquelético" en los círculos científicos, se produce cuando la síntesis de proteínas es mayor que su degradación en el tejido de los grupos musculares. Esto conduce a un recambio proteico neto positivo que se traduce en masa muscular adicional.

La tensión mecánica es imprescindible para el crecimiento muscular. Al realizar un ejercicio calisténico, como una sentadilla con el peso del cuerpo, los músculos se alargan en la fase excéntrica (por ejemplo, el movimiento hacia abajo de la sentadilla), lo que produce una tensión mecánica pasiva.

Cuando se combina con la tensión activa en la fase concéntrica del mismo ejercicio (por ejemplo, el movimiento ascendente de la sentadilla), la tensión mecánica global contribuye a un mayor efecto de desarrollo muscular.

Rutina de entrenamiento en casa

Mercey Livingston es escritora sobre salud y bienestar y entrenadora de salud certificada en nutrición integrativa. Ha escrito sobre fitness y bienestar para Well+Good, Women's Health, Business Insider y Prevention.com, entre otros. Cuando no está escribiendo, disfruta leyendo y probando clases de ejercicios por toda la ciudad de Nueva York.

Ejercicios con el peso del cuerpo Los ejercicios con el peso del cuerpo no son ninguna broma. Lo sabrás si alguna vez has hecho flexiones, planchas o dominadas, ya que todos son movimientos superdesafiantes que utilizan el propio peso del cuerpo. "Utilizar la resistencia de tu propio cuerpo puede ser una forma eficaz de desarrollar fuerza, especialmente si estás empezando o tienes un presupuesto limitado", dice Murdock. "Es importante tener en cuenta que cuando se entrena sin pesas hay que entrenar de forma ligeramente diferente para ver resultados", dice. Por ejemplo, si entrenas con pesas más ligeras o sin pesas, puede que tengas que añadir más repeticiones y menos tiempo de descanso para ponerte a prueba. Recuerda que si el movimiento te parece fácil, es probable que no te suponga un reto suficiente. Dominar los ejercicios comunes con peso corporal (como los que se indican a continuación) es un buen primer paso antes de pasar a realizar movimientos más avanzados o los mismos movimientos con peso añadido. Una vez que te sientas más seguro con los ejercicios básicos, añadir más peso te resultará menos intimidante, especialmente si nunca has levantado pesas o has dejado de hacer ejercicio durante mucho tiempo. Los siguientes movimientos trabajan todas las partes del cuerpo y puedes ajustar la intensidad a medida que te haces más fuerte aumentando el número de repeticiones y series que haces, con menos descanso o pausas entre ellas.Planchas

Entrenamiento sin equipamiento

Hemos dividido los nueve ejercicios en tres series de tres. Antes de empezar cada serie, ponte un cronómetro (o haz ejercicio cerca de un reloj con segundero). Si estás empezando a entrenar, haz cada ejercicio lo más fuerte que puedas durante un minuto, seguido del siguiente, hasta completar la primera serie. A continuación, descansa un minuto antes de pasar a la segunda serie, en la que los ejercicios también deben realizarse durante un minuto cada uno.

¿Listo para intentarlo? Ponte las zapatillas y manos a la obra.Tabla de ejerciciosEl entrenamiento de fuerza de 9 minutosHaz clic aquí para descargar una tabla sencilla del entrenamiento de fuerza de 9 minutos. Guárdala en tu escritorio o imprímela para que puedas completar fácilmente este entrenamiento, estés donde estés. Serie 1: Sentadilla con peso corporal, flexiones y escaladaHaga cada uno de los ejercicios de esta serie durante un minuto, sin parar entre ejercicios. Sentadilla con el peso del cuerpoTe pones en cuclillas cada vez que te sientas o estás de pie, pero no des por sentado este ejercicio. Trabaja las piernas y los glúteos, el grupo muscular más potente del cuerpo.

Entrenamiento de fuerza en casa

Si buscas entrenamientos en casa sin equipamiento, pero te preocupan los resultados, tenemos buenas noticias: es posible desarrollar la musculatura sin pesas. De hecho, todos los ejercicios con el peso del cuerpo pueden ser igual de exigentes (y eficaces) que una dominada. Sólo tienes que saber cómo adaptarlos a tu nivel de forma física y luego adaptarlos cuando ese nivel cambie.

Y resulta que los ejercicios de peso corporal son buenos para algo más que para desarrollar los músculos. Investigaciones recientes han descubierto incluso que los ejercicios con el peso corporal -cuando se realizan a un "ritmo exigente"- pueden mejorar la condición cardiorrespiratoria.

Los mejores entrenadores y entrenadores de fuerza saben cómo adaptar los ejercicios de peso corporal a su propio nivel de forma física y luego adaptarlos cuando ese nivel cambia. Siga sus reglas, respaldadas por la ciencia, para conseguir un entrenamiento más eficaz sin equipamiento.

La ciencia: A medida que aumentas la distancia entre el punto de fuerza (tus músculos objetivo) y el extremo del objeto que intentas levantar (tu cuerpo), disminuyes tu ventaja mecánica. Traducción: Cuanto más largo es tu cuerpo, más débil te vuelves y más tienen que trabajar tus músculos. Esta es la principal diferencia entre las flexiones "femeninas" y las normales. Cuando te levantas de rodillas tus músculos centrales tienen que trabajar mucho más para soportar más peso de tu cuerpo.