Entrenamiento con el propio peso corporal
Plan de entrenamiento con el peso del cuerpo para desarrollar los músculos
Entrenamiento de fuerza: Fortalézcase, adelgace y mejore su saludEl entrenamiento de fuerza es una parte importante de un programa de acondicionamiento físico general. Esto es lo que el entrenamiento de fuerza puede hacer por usted, y cómo empezar.Por el personal de Mayo Clinic
¿Quieres reducir la grasa corporal, aumentar la masa muscular magra y quemar calorías de manera más eficiente? ¡El entrenamiento de fuerza al rescate! El entrenamiento de fuerza es un componente clave de la salud y el estado físico general para todos.
El porcentaje de grasa corporal aumentará con el tiempo si no se hace nada para reemplazar el músculo magro que se pierde con el tiempo. El entrenamiento de fuerza puede ayudarle a conservar y mejorar su masa muscular a cualquier edad.
Elija un peso o nivel de resistencia lo suficientemente pesado como para cansar sus músculos después de unas 12 a 15 repeticiones. Cuando pueda hacer fácilmente más repeticiones de un determinado ejercicio, aumente gradualmente el peso o la resistencia.
Las investigaciones demuestran que una sola serie de 12 a 15 repeticiones con el peso adecuado puede desarrollar el músculo de forma eficiente en la mayoría de las personas y puede ser tan eficaz como tres series del mismo ejercicio. Mientras lleves el músculo que estás trabajando a la fatiga -lo que significa que no puedes levantar otra repetición- estás haciendo el trabajo necesario para fortalecer el músculo. Y fatigarse con un mayor número de repeticiones significa que probablemente esté utilizando un peso más ligero, lo que le facilitará el control y el mantenimiento de la forma correcta.
¿Es eficaz el entrenamiento con el peso del cuerpo para desarrollar la musculatura?
¿Pueden los ejercicios de peso corporal desarrollar los músculos? Sí, los ejercicios con el peso del cuerpo pueden aumentar la musculatura si se utilizan los siguientes principios: aumentar las repeticiones, reducir los tiempos de descanso, realizar variaciones, entrenar hasta el fallo, aumentar el tiempo bajo tensión y aplicar series de caída mecánica.
¿Cómo se llama el entrenamiento con peso corporal?
La calistenia utiliza el peso del cuerpo y se trata de ejercicios compuestos. Requiere mucho movimiento, por lo que es mejor para perder peso y definir los músculos. En el caso de la halterofilia, se utilizan pesos externos como mancuernas. Se trata de ejercicios aislados que aumentan el tamaño de un grupo muscular.
¿Qué es mejor el entrenamiento con pesas o con el peso corporal?
Al comparar el peso corporal frente a las pesas para la pérdida de peso, hay que tener en cuenta cómo funciona cada opción para reducir la grasa corporal. Los ejercicios de peso corporal aumentan la quema de grasa durante el entrenamiento. Por otro lado, los ejercicios con pesas/resistencia pueden amplificar la pérdida de grasa mucho después de terminar el entrenamiento.
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Al comparar los ejercicios de calistenia/peso corporal con los de pesas/resistencia, es necesario evaluar los distintos tipos de entrenamientos implicados. Puede que se sorprenda al descubrir que ciertos ejercicios con el peso del cuerpo pueden ayudarle a cumplir sus objetivos de fitness mejor que los entrenamientos con pesas. Además, hay que tener en cuenta algo más que los beneficios físicos.
Otros factores diversos pueden hacer que un tipo de entrenamiento sea mejor, a pesar de ofrecer menos beneficios físicos. Por ejemplo, los ejercicios con el peso del cuerpo no requieren equipamiento, por lo que puedes entrenar todos los días si no tienes pesas.
A primera vista, puede parecer sorprendente que los ejercicios de peso corporal y el entrenamiento con pesas tengan un número similar de beneficios. La realidad es que ambos tipos de entrenamientos tienen muchos beneficios que se superponen. Además, algunos de los beneficios que se obtienen de los entrenamientos con peso corporal o con pesas pueden aplicarse en situaciones específicas y a grupos específicos de personas. Por ejemplo, la calistenia ayudará sobre todo a los principiantes a desarrollar los músculos, pero los levantadores de pesas profesionales deben utilizar las pesas.
Sentadilla con peso corporal
El entrenamiento de fuerza (también llamado entrenamiento de resistencia) es una forma de desarrollar los músculos y la fuerza utilizando pesas libres, kettlebells, máquinas de pesas, bandas de resistencia o el propio peso de la persona. Los adolescentes pueden querer entrenar la fuerza para mejorar su rendimiento deportivo, tratar o prevenir lesiones o mejorar su apariencia.
Los entrenadores y preparadores físicos que trabajan en colegios, gimnasios y salas de pesas conocen el entrenamiento de fuerza. Muchos colegios ofrecen entrenamiento con pesas o en circuito en sus clases de gimnasia. También puedes consultar en tu gimnasio local si puedes apuntarte a una clase de entrenamiento de fuerza o trabajar con un entrenador personal. Busca a alguien que esté certificado como experto en entrenamiento de fuerza y que tenga experiencia en trabajar con adolescentes.
La mejor manera de aprender la técnica adecuada es hacer los ejercicios sin peso. Una vez dominada la técnica, puedes ir añadiendo peso gradualmente, siempre que puedas hacer el ejercicio cómodamente durante 8-12 repeticiones.
Cuando levantes pesas -ya sea con pesas libres o en una máquina- asegúrate de que hay alguien cerca para supervisar. Tener un observador es especialmente importante cuando se levantan pesas. Incluso alguien en buena forma a veces no puede hacer la última repetición. No es un gran problema si estás haciendo curl de bíceps; todo lo que tienes que hacer es dejar caer el peso al suelo. Pero si estás en medio de un press de banca -un ejercicio de pecho en el que estás tumbado en un banco y empujas una barra cargada lejos de tu pecho- es fácil que te hagas daño si dejas caer el peso. Un observador puede evitar que se te caiga la barra sobre el pecho.
Ejercicios de la parte superior del cuerpo con el peso del cuerpo
Si la nación ha aprendido algo sobre el fitness durante la pandemia, es que los ejercicios de peso corporal merecen un lugar incluso en el plan de entrenamiento de culturismo más dedicado. Apostaríamos que si antes de marzo de 2020 no apreciabas el potencial desaprovechado de un entrenamiento sin pesas, casi seguro que ahora sí.
Los ejercicios con el peso del cuerpo no sólo son cómodos - se puede apartar la mesa de café y listo - sino que son la prueba de que se puede ganar tamaño y fuerza sin necesidad de ser miembro de un gimnasio (o de una costosa instalación en casa). No necesitas un observador para aumentar la intensidad, y reclutarás una gran variedad de músculos estabilizadores, lo que hace que el entrenamiento sea más efectivo.
Como protocolo HIIT, los ejercicios con el peso del cuerpo son los mejores. En un estudio realizado por la Universidad Estatal de Kennesaw, la realización de un AMRAP de CrossFit de 20 minutos con el peso del cuerpo -que consistía en cinco dominadas, 10 flexiones y 15 sentadillas- proporcionaba un "mayor estímulo de entrenamiento" que correr en una cinta a un 85% de tu frecuencia cardíaca máxima durante el mismo período de tiempo.