Maximiza tu entrenamiento por grupos musculares pdf

Programa de entrenamiento de fuerza para principiantes pdf

ResumenAntecedentesEl objetivo de este estudio fue evaluar la eficacia de un programa de entrenamiento de resistencia de 12 semanas de duración, dividido entre la parte superior e inferior, frente a un programa de entrenamiento de resistencia de cuerpo completo, sobre la fuerza máxima, la masa muscular y las características explosivas. Cincuenta mujeres no entrenadas en resistencia fueron emparejadas según la fuerza de referencia y asignadas al azar a una rutina de cuerpo completo (FB) que entrenaba todos los grupos musculares principales en una sesión dos veces por semana, o a un programa de cuerpo dividido (SPLIT) que realizaba 4 sesiones semanales (2 de cuerpo superior y 2 de cuerpo inferior). Ambos grupos realizaron los mismos ejercicios y el mismo número de series y repeticiones semanales. Cada ejercicio se realizó con tres series y una carga de 8-12 repeticiones máximas (RM). Los resultados del estudio incluyeron la fuerza máxima, la masa muscular, la altura de los saltos y la potencia máxima.ResultadosNo se encontraron diferencias entre los grupos en ninguna de las variables. Sin embargo, tanto FB como SPLIT aumentaron la media de 1-RM desde antes hasta después de la prueba en el press de banca en un 25,5% frente a un 30,0%, en el pulldown de piernas en un 27,2% frente a un 26,0% y en el press de piernas en un 29,2% frente a un 28,3%, respectivamente. Además, tanto el FB como el SPLIT aumentaron la altura de salto en un 12,5% frente al 12,5%, la potencia de la parte superior del cuerpo en un 20,3% frente al 16,7% y la masa muscular en un 1,9% frente al 1,7%, p < 0,01, respectivamente.ConclusionesEste estudio no mostró ningún beneficio para el programa de entrenamiento de resistencia de cuerpo dividido en comparación con el programa de entrenamiento de resistencia de cuerpo completo en las medidas de fuerza muscular máxima y explosiva, y la masa muscular.Registro del ensayo: ISRCTN81548172, registrado el 15 de febrero de 2022. febrero de 2022.

Curl de bíceps

Hemos dividido los nueve ejercicios en tres series de tres. Antes de empezar cada serie, pon un cronómetro (o trabaja cerca de un reloj con segundero). Si estás empezando a entrenar, haz cada ejercicio tan fuerte como puedas durante un minuto, seguido del siguiente, hasta completar la primera serie. A continuación, descansa un minuto antes de pasar a la segunda serie, en la que los ejercicios también deben realizarse durante un minuto cada uno.

¿Listo para intentarlo? Ponte las zapatillas y vamos a hacerlo.Hoja de trabajoEl entrenamiento de fuerza de 9 minutosHaz clic aquí para descargar un sencillo gráfico del entrenamiento de fuerza de 9 minutos. Guárdalo en tu escritorio o imprímelo para que puedas completar fácilmente este entrenamiento, sin importar dónde estés. Serie 1: Sentadilla con peso corporal, flexiones de brazos y escalada de montañaHaga cada uno de los ejercicios de esta serie durante un minuto, sin parar entre ejercicios.  Sentadilla con el peso del cuerpoTe pones en cuclillas cada vez que te sientas o estás de pie, pero no des por sentado este ejercicio. Trabaja las piernas y los glúteos, el grupo muscular más potente del cuerpo.

Sentadilla con barra

ResumenAntecedentesLa suplementación proteica aumenta la ganancia de fuerza muscular durante el entrenamiento de resistencia. Aunque algunos estudios se centran en la relación dosis-respuesta de la ingesta total de proteínas con respecto a la masa o la fuerza muscular, la relación detallada dosis-respuesta entre la ingesta total de proteínas y el aumento de la fuerza muscular aún no se ha aclarado, especialmente en ausencia de entrenamiento de resistencia.

Ryoichi Tagawa, Kyoko Ito, Takeru Otsuyama, Kyosuke Nakayama y Chiaki Sanbongi son empleados de Meiji Co, Ltd, Tokio, Japón. Daiki Watanabe y Motohiko Miyachi declaran no tener ningún conflicto de intereses relacionado con el contenido de esta revisión.

Información adicionalNota del editorSpringer Nature se mantiene neutral con respecto a las reclamaciones jurisdiccionales en los mapas publicados y las afiliaciones institucionales.Información suplementariaArchivo adicional 1. Archivo adicional 2. Estrategia de búsqueda en PubMed e Ichushi-Web, Estudios utilizados para calcular el coeficiente de correlación para el cambio SD.Archivo adicional 3. Resumen de las características de los estudios incluidos, Resumen de las encuestas de nutrición, Resumen de las cantidades de proteínas asignadas y las diferencias entre grupos, Resumen de las condiciones de las intervenciones de los estudios.Archivo adicional 4. Archivo adicional 4. Evaluación del riesgo de sesgo, Gráficos de embudo de los estudios con o sin entrenamiento de resistencia para los cambios en la fuerza muscular, Gráfico de bosque que evalúa el efecto de la suplementación proteica sobre los cambios en la fuerza muscular.

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La gran heterogeneidad en las prescripciones de entrenamiento, el estado del entrenamiento y los métodos de evaluación fisiológica fueron evidentes en la literatura, con una clara necesidad de un mayor consenso sobre la forma más eficaz de mejorar la fuerza máxima en diversos grupos demográficos.

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Reimpresiones y permisosAcerca de este artículoCite este artículoThompson, S.W., Rogerson, D., Ruddock, A. et al. The Effectiveness of Two Methods of Prescribing Load on Maximal Strength Development: A Systematic Review.

Sports Med 50, 919-938 (2020). https://doi.org/10.1007/s40279-019-01241-3Download citationShare this articleAnyone you share the following link with will be able to read this content:Get shareable linkSorry, a shareable link is not currently available for this article.Copy to clipboard