Programa de entrenamiento de fuerza pdf
Sí, quería hacer este programa accesible a la gente de todo el mundo a coste cero. Mi objetivo es ayudar a la gente de todo el mundo a sentirse lo mejor posible sin el estrés financiero de pagar un programa caro o un entrenador personal. Este programa es, y siempre será, ¡gratis!
Este programa es progresivo – lo que significa que se vuelve más desafiante a medida que se avanza en cada semana. Siempre se aconseja que trabajes a tu propio ritmo y lo modifiques según sea necesario para adaptarlo a tu nivel de fitness. Lo que usted ponga es lo que obtendrá. Puede aumentar o disminuir la dificultad ajustando el peso de las pesas que utiliza, aumentar o disminuir los tiempos de descanso y/o aumentar o disminuir el nivel de intensidad. Debido a que no se proporcionan indicaciones verbales, este programa puede no ser adecuado para alguien que nunca haya hecho ejercicio antes, que no tenga experiencia en la ejecución de movimientos con la forma adecuada y/o cualquier persona que tenga lesiones o limitaciones físicas. Consulte siempre a su médico antes de empezar un nuevo plan de entrenamiento o de nutrición para asegurarse de que es adecuado para usted.
Plan de entrenamiento de hipertrofia pdf
Empecemos diciendo que un plan de entrenamiento de 6 días no es para los débiles de corazón… al menos no es efectivo. Pero para aquellos que tienen experiencia, determinación y dedicación, puede ser la mejor frecuencia de entrenamiento para construir músculo y fuerza, tanto para hombres como para mujeres.
Este artículo se sumergirá en el meollo de la poderosa división de entrenamiento de 6 días para enseñarte todo lo que necesitas saber. También contiene un programa completo de entrenamiento con pesas de 6 días que puedes seguir si decides emprender el viaje de los 6 días de entrenamiento a la semana.
Si eso suena intenso, ¡es porque lo es! Con esta división, estarás en la misma liga que la rutina de entrenamiento de The Rock, un régimen que incluye tanto cardio como levantamiento de pesas 6 días a la semana. Esta es una división de entrenamiento que debería reservarse para los levantadores más avanzados.
Una división de 6 días es una de las divisiones de entrenamiento más eficaces para acelerar y maximizar el crecimiento muscular y la fuerza. Sin embargo, esto es generalmente cierto sólo para aquellos que tienen una base sólida en la aptitud. Si usted es nuevo en el levantamiento de pesas, una división de entrenamiento de 3 días, 4 días, y como máximo, 5 días es típicamente mejor, ya que permite un tiempo de recuperación suficiente.
Programa de entrenamiento en el gimnasio
Algunos músculos tienen fibras musculares en un amplio ángulo de direcciones o agrupadas en diferentes cabezas musculares, lo que significa que tendrá que dirigirse a todas esas direcciones o cabezas para un crecimiento muscular completo.
El pectoral mayor es un ejemplo de un músculo con fibras musculares en una amplia gama de direcciones. Un press de banca plano trabajará la mayoría de las fibras musculares del pecho, pero el desarrollo completo del pecho probablemente requiera que hagas algún trabajo adicional en otros ángulos.
Los tríceps, en contraste con los músculos del pecho, tienen direcciones de fibras musculares más uniformes, pero en cambio están divididos en tres cabezas diferentes (una está oculta bajo el músculo en esta imagen) que tienen todas funciones y direcciones de trabajo ligeramente diferentes.
La investigación sobre la hipertrofia muscular nos dice que son necesarias al menos 10 series por músculo y semana para optimizar el crecimiento muscular. Esto se basa en los resultados de un meta-análisis de 15 estudios de entrenamiento diferentes.1
La evidencia para niveles aún más altos de volumen de entrenamiento es mixta, y cuánto volumen es óptimo para usted depende de sus circunstancias individuales. Para una persona con mucha experiencia en el entrenamiento de fuerza, es plausible que un volumen elevado de 15 o incluso más series hasta el fallo por músculo y semana sea lo que produzca la ganancia muscular más rápida.
Guía de entrenamiento pdf
Hay cientos de entrenamientos diferentes para cada grupo muscular en los que podrías invertir tu valioso tiempo, pero no todos estos ejercicios van a maximizar tu crecimiento muscular. Esta práctica lista de los mejores ejercicios compuestos contiene 50 ejercicios de construcción muscular para trabajar eficazmente cada grupo muscular. En lugar de centrarse en movimientos aislados que requieren mucho más tiempo para ver los resultados, los ejercicios compuestos se dirigen a múltiples grupos musculares y crean un entrenamiento más dinámico.Si dedicas tu tiempo a realizar estos entrenamientos, verás los resultados mucho más rápido que si pierdes el tiempo haciendo ejercicios de moda o aislados. Por supuesto, tomar proteínas en polvo sin lactosa, caseína o paleo te ayudará. ¿Quieres resultados más rápidos? Aquí hay algunos programas eficaces que le ayudarán.Si quiere resultados aún más rápidos, le recomendamos encarecidamente que vaya a un curso de calistenia de pago.Muchos de estos cursos hacen uso de ejercicios compuestos con el fin de maximizar la eficiencia. Muchos de los mejores ejercicios compuestos que usted ve en la lista de abajo son parte integral de estos programas calisténicos variados.Estos programas eficaces y valiosos se pueden hacer desde la comodidad de su propia casa y son una manera increíblemente rápida de construir el músculo a través de diversas técnicas, incluyendo ejercicios compuestos.Aquí están nuestros favoritos recomendados: