Entrenamiento half ironman pdf
Plan de entrenamiento de 12 semanas para medio ironman pdf
¿Te ha picado el gusanillo del triatlón y quieres pasar de la distancia sprint u olímpica a la 70.3 (también conocida como medio Ironman o carrera de media distancia)? Echa un vistazo a nuestros planes de entrenamiento gratuitos para medio Ironman...
Para muchos triatletas, participar en una carrera de 70.3 es lo más lejos que pueden llegar, para otros es un trampolín hacia las carreras de larga distancia. Sea lo que sea para ti, no debe tomarse a la ligera y requiere un compromiso con el entrenamiento si quieres que el día de la carrera sea un éxito.
Lo mejor es completar un 70.3 con algo de experiencia en carreras de triatlón e, idealmente, sabiendo cómo reacciona tu cuerpo al estrés del ejercicio después de 2-3 horas. Viendo a Alistair Brownlee recientemente dar el paso de correr 70.3 puede haber parecido sin esfuerzo, pero no olvidemos la enorme cantidad de kilómetros que los profesionales cubren en el entrenamiento.
Este plan de entrenamiento de medio Ironman está diseñado para aquellos que son capaces de comprometerse a entrenar seis días a la semana. Necesitarás un buen nivel de forma física y saber trabajar a diferentes niveles de intensidad.
Plan de entrenamiento Ironman 70.3
Al analizar los resultados de muchas carreras, puedo empezar a hacerme una idea de cómo es el rendimiento en una serie de distancias de triatlón. Los tiempos medios en estas distancias pueden darnos una base de referencia para el rendimiento y ayudarnos a establecer expectativas. También podríamos discutir sobre lo que define un buen tiempo de triatlón, pero para los fines de este artículo he optado por definirlo como un tiempo final en el 20% superior.
Antes de profundizar en los resultados, quiero dar algunas notas técnicas y aburridas sobre los datos. Para las carreras Ironman y Ironman 70.3 he usado resultados de 2018 y 2019 (antes de que la pandemia impidiera muchas carreras). Para distancia olímpica he usado un rango de resultados de 5150 de varios años. Todos los cálculos de tiempo medio son la media.
Las carreras de Ironman son un día largo para cualquiera, y los tiempos finales varían desde profesionales que rompen las ocho horas hasta atletas que apenas superan el corte de 17 horas. En promedio, sin embargo, según los datos, los hombres terminan un Ironman en un tiempo de 12:27 y las mujeres en 13:16. Pero las carreras de distancia Ironman varían enormemente.
Pero las carreras de distancia Ironman varían enormemente, al igual que los promedios de los recorridos. En el caso de los hombres, el tiempo medio oscila entre los 10:51 del Ironman de Argentina y los 14:18 del Ironman de Filipinas. Las mujeres van desde 11:09, de nuevo en Argentina, hasta 14:31, esta vez en Ironman Chattanooga.
20 semanas plan de entrenamiento medio ironman intermedio
Una vez finalizado el entrenamiento y tras haber llegado con éxito a la línea de salida, uno de los principales factores determinantes del éxito es la capacidad de seleccionar la potencia adecuada para la carrera. He aquí algunos aspectos que debes tener en cuenta antes de seleccionar tu potencia objetivo. Estos principios funcionan tanto si estás intentando establecer el FTP para un sprint como para un Ironman.
Si has estado entrenando con potencia, entonces ya deberías conocer tu potencia umbral funcional estimada, o la potencia sostenida más alta que puedes mantener durante una hora. Se trata de una métrica importante, pero no es la única que debes utilizar para determinar tu plan de ritmo.
También debes tener en cuenta los esfuerzos anteriores. Si has estado subiendo datos de entrenamiento a TrainingPeaks o Strava, entonces ya tienes un registro de lo que has hecho. Puedes analizar tu curva de potencia para revisar tus mejores marcas de la temporada en diferentes periodos de tiempo. Este es un paso importante para averiguar tu ritmo de carrera, ya que no podrás hacer algo con éxito durante una carrera que no hayas hecho durante el entrenamiento. Por ejemplo, si tu siglo más duro lo hiciste al 60 por ciento de tu FTP, entonces correr tu Ironman al 75 por ciento de tu FTP te preparará para una larga caminata.
Plan de entrenamiento de 20 semanas para medio ironman pdf
No importa cómo lo llames -media distancia, larga distancia, medio Ironman, 70,3 o medio Ironman- terminar un triatlón de 70,3 millas es una hazaña impresionante. En los últimos años, el medio Ironman se ha convertido en una de las pruebas más populares del triatlón, ya que los atletas descubren que la carrera de 70,3 millas les permite probar las carreras de Ironman completo sin el compromiso de tiempo y energía de un Ironman completo. La mayoría de los atletas pueden entrenar para un 70,3 sin renunciar a fines de semana enteros para entrenamientos largos y recuperación, una gran diferencia con su homólogo de hierro completo.
Pero, ¿cómo se entrena para un medio Ironman? Al fin y al cabo, uno no se levanta y decide que quiere correr un 70.3. Se necesita tiempo, dedicación y un buen entrenamiento. Se necesita tiempo, dedicación y un sólido plan de entrenamiento 70.3. Estaremos contigo en cada paso del camino, con esta guía que contiene todo lo que necesitas saber sobre el entrenamiento para un triatlón de medio Iron.
El nombre "medio hierro" proviene de las distancias estandarizadas en triatlón. Un triatlón de "distancia de hierro", también conocido como Ironman completo, tiene 140,6 millas de longitud, que fue la longitud del Ironman Hawaii original, celebrado por primera vez en 1978. Como su nombre indica, un medio Ironman tiene la mitad de distancia que un Ironman completo, es decir, 70,3 millas. Se divide en las etapas de natación, ciclismo y carrera a pie: