Entrenamiento de la fuerza en natación pdf
Programa de entrenamiento de natación para intermedios pdf
El ejercicio de entrenamiento consistió en la flexión del codo contra una carga de ~ 70% de una repetición máxima (1RM). Se repitió dos veces un nuevo método (método 3/7) consistente en cinco series de un número creciente de repeticiones (de 3 a 7) durante series sucesivas y breves intervalos entre series (15 s) tras 150 s de recuperación y se comparó con un método consistente en ocho series de seis repeticiones con un intervalo entre series de 150 s (método 8 × 6). Los sujetos entrenaron dos veces por semana durante 12 semanas. Se midió la ganancia de fuerza [carga 1RM y contracción isométrica voluntaria máxima (MVC)], la actividad EMG del bíceps braquial y braquiorradial, así como el grosor del bíceps braquial. El cambio en la fatigabilidad neuromuscular se evaluó como el número máximo de repeticiones realizadas al 70% de 1RM antes y después del entrenamiento.
Tanto el método 3/7 como el 8 × 6 aumentaron la carga 1RM (22,2 ± 7,4 y 12,1 ± 6,6%, respectivamente; p < 0,05) y la fuerza MVC (15,7 ± 8,2 y 9,5 ± 9,5%; p < 0,05) con una mayor ganancia 1RM (p < 0,05) para el método 3/7. La actividad EMG normalizada (%Máx) de los flexores del codo aumentó (p < 0,05) de forma similar (14,5 ± 23,2 frente a 8,1 ± 20,5%; p > 0,05) después de ambos métodos, pero el grosor del bíceps braquial aumentó en mayor medida (9,6 ± 3,6 frente a 5,5 ± 3,7%; p < 0,05) con el método 3/7. A pesar de que los sujetos realizaron más repeticiones con el método 3/7, la actividad EMG del bíceps braquial aumentó en mayor medida (9,6 ± 3,6 frente a 5,5 ± 3,7%; p < 0,05). A pesar de que los sujetos realizaron más repeticiones con la misma carga absoluta después del entrenamiento, la fatigabilidad neuromuscular aumentó (p < 0,05) después de los dos métodos de entrenamiento.
Programa de entrenamiento de natación -- pdf
El entrenamiento con pesas suele ser un tema muy debatido en el mundo de la natación. Si bien no hay una respuesta clara correcta o incorrecta sobre si las pesas son o no beneficiosas para el desarrollo de los nadadores, muchos programas de todo el año ni siquiera utilizan el entrenamiento con pesas. Por lo tanto, los nadadores normalmente no están expuestos a la sala de pesas hasta la universidad. Para los nadadores universitarios, el entrenamiento con pesas suele convertirse en una parte integral del régimen de entrenamiento.
Muchos programas universitarios de natación se basan en el entrenamiento con pesas para ayudar a desarrollar la fuerza y la potencia para aumentar el rendimiento de sus atletas. Chris Ritter, fundador de los programas de entrenamiento online RITTER Sports Performance y autor del libro electrónico SURGE STRENGTH, defiende el entrenamiento con pesas en un artículo sobre U.S. Masters Swimming, escribiendo que "ayuda a los nadadores a prevenir lesiones y aumenta su velocidad al hacerse más fuertes."
Muchos nadadores universitarios disfrutan de los resultados de la sala de pesas tanto en mejoras físicas como de rendimiento. La ex nadadora de DePauw Allison Tallen notó un gran cambio en su rendimiento a lo largo de su primer año cuando se introdujo en las pesas: "Me encontré sintiéndome más fuerte y más rápida en el agua, algo que nunca había sentido durante la temporada de clubes". Notó los cambios en su cuerpo y experimentó descensos significativos en sus tiempos. "Al final de la temporada, nadaba tiempos que nunca antes había nadado. Creo que nuestro programa de entrenamiento de fuerza fue muy beneficioso para nuestro rendimiento."
20 minutos de entrenamiento en seco para nadadores
Como entrenadores y profesionales del fitness, es esencial recordar que cada cliente y miembro con el que trabajamos comienza su viaje de entrenamiento de fuerza con una base y una comprensión diferentes de los principios y las mejores prácticas del entrenamiento de fuerza. Muchas personas desconocen los fundamentos científicos del entrenamiento de fuerza.
Esta falta de una comprensión más profunda plantea la importancia de incorporar la educación en la formación del nuevo personal, la formación de los clientes y las conversaciones con los socios. Tanto si estamos trabajando con un profesional del fitness experimentado que es experto en incluir más entrenamiento de fuerza como si estamos trabajando con un cliente nuevo que es nuevo en esto, es esencial evaluar sus conocimientos de base e incorporar consejos educativos que ayuden a mejorar sus conocimientos y fomentar su progreso.
Un nuevo practicante de entrenamiento de fuerza necesita saber cuándo aumentar el tamaño de las pesas que utilizan los clientes y cómo progresar con el tamaño de las pesas a lo largo del tiempo. Es importante educar sobre la importancia de la observación a la hora de realizar estas evaluaciones. Por ejemplo, una persona debe observar si no se siente fatigada al final de una serie de ejercicios con la forma adecuada (y puede hacer fácilmente 5-6 repeticiones más) o no se siente desafiada por la rutina de entrenamiento.
Fuerza y acondicionamiento de la natación británica
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Participaron 28 nadadores masculinos de competición (edad: 12,6±2,6 años; altura 156,4±13,4 cm; masa 49,8±15,0 Kg; mejor tiempo en 50 m estilo libre 45,0±8,5 s) y fueron asignados aleatoriamente a un grupo de fuerza en tierra seca más natación (DS) o a un grupo de control de sólo natación (CONT). El programa de 8 semanas en tierra seca (3 días/semana) consistió en 8-10 ejercicios por sesión (22 ejercicios en total) con predominio de 1-2 series de ~10-20 repeticiones. Antes, durante y después de las 8 semanas de entrenamiento, se realizó una batería de pruebas de fuerza (salto con contramovimiento, flexiones de mentón en pronación, extensión isométrica de antebrazo y espalda) y pruebas en piscina de 25 m de estilo libre y espalda.
El entrenamiento en seco forma parte integral del arsenal de métodos de entrenamiento de un nadador para mejorar la fuerza y la potencia muscular. Los estudios de fuerza en seco suelen mostrar asociaciones positivas entre el desarrollo de la fuerza y el rendimiento en natación, aunque los autores de una revisión reciente concluyen que "la eficacia de las intervenciones de entrenamiento de fuerza en seco sigue sin estar clara" [1]. La transferencia de fuerza y potencia muscular a partir de métodos de entrenamiento complementarios fuera de la piscina ayuda no sólo a la propulsión del cuerpo a través del agua, sino también a otros componentes de la natación [1]. Una carrera de natación se divide tradicionalmente en cuatro componentes clave: salida, nado en superficie, giros y llegada [2]. La velocidad del componente de natación en superficie ha sido reconocida como el determinante más importante del rendimiento global y representa hasta el 50% del tiempo total de la carrera durante una carrera de 50 metros [3]. La importancia relativa de otros componentes cambia dependiendo de la longitud de la piscina, con piscinas más largas de 50m (definidas como carreras de "recorrido largo") que tienen menos giros que los eventos en piscinas de 25m (definidas como carreras de "recorrido corto"). Sin embargo, tener una buena fuerza explosiva es fundamental para ejecutar una salida rápida y giros rápidos.