Tabla de entrenamiento para volumen muscular

Plan de entrenamiento superset

Todos conocemos a personas que complican las cosas más de lo necesario. En el trabajo, está el jefe que exige una reunión tras otra y procedimientos que rivalizan con la secuencia de lanzamiento de un cohete de la NASA. (Vamos, ¿cuántos pasos hacen falta realmente para pedir grapadoras nuevas?) Para ti, Office Space parecía más un documental que una comedia. En casa, decidir qué hay para cenar puede convertirse en un juego de adivinanzas si tu pareja es demasiado exigente o no lo suficiente. Pero se supone que el gimnasio es un refugio seguro de la locura de tu vida diaria. No hay ninguna razón para hacerlo más difícil de lo necesario con un programa de entrenamiento sobrecargado y difícil de seguir cuando un enfoque sencillo le llevará exactamente a donde quiere ir, y más rápido.

Este plan de seis semanas elimina todo el ruido. En el fondo, es sencillo pero potente. Dividiendo el cuerpo en cuatro días de entrenamiento, utilizarás una selección de ejercicios eficaces y sin pretensiones, sin técnicas complejas ni trucos. Levanta una pesa pesada durante las repeticiones prescritas, descansa dos minutos y vuelve a hacerlo. ¿Lo ves? Sencillo.

Mejor programa de hipertrofia

Existe una gran confusión en torno a la cantidad de repeticiones y series necesarias para el entrenamiento de resistencia. Un gran número de personas que van al gimnasio tienden a seguir el método tradicional de tres series de diez repeticiones, pero ¿es éste el método más eficaz?

Lo primero que hay que tener en cuenta es para qué se está entrenando: ¿se quiere potenciar la fuerza? ¿O la hipertrofia? Puede que incluso te estés preparando para el rendimiento atlético. Sea cual sea el caso, los tres requieren diferentes cantidades de volumen.

Otra cosa que puede influir en la cantidad de volumen requerido es su nivel de entrenamiento actual. Los levantadores más experimentados podrán manejar volúmenes más altos. Por otro lado, aunque los levantadores noveles no puedan manejar el mismo volumen, a menudo son capaces de conseguir el tan codiciado combo de aumento de tamaño y fuerza, algo que los levantadores experimentados luchan por conseguir de forma continuada.

¿Otra vez? Bueno, cuando el chico nuevo empieza a levantar pesas, está pasando de no levantar ninguna pesa, a levantar pesas. Eso es un aumento dramático en el volumen de levantamiento cuando se piensa en ello, pasando de arrastrar su peso corporal de un día para otro, a luego, añadir placas en el gimnasio. Simplemente empezar a entrenar fue tu primera experiencia con el aumento de tu volumen de entrenamiento.

Cuántas series por grupo muscular por entrenamiento

El entrenamiento de volumen, según el nivel, es utilizado tanto por los atletas como por los culturistas, aunque con estructuras diferentes en cuanto a los programas que siguen. Un programa de gran volumen permite al deportista aumentar la masa muscular y perder grasa, así como adaptarse a un umbral de ácido láctico elevado.

Al acumular un mayor número de repeticiones a lo largo del entrenamiento, se aumenta el volumen por encima de lo normal y la carga de trabajo que soportan los músculos.    El rango de repeticiones suele oscilar entre 8 y 12 repeticiones, mientras que en HVT se trabajan más de 15-20 repeticiones en 3-4 series.

La acumulación de ácido láctico en la célula muscular se debe a un nivel limitado de oxígeno que llega a la célula muscular debido a la demanda de alto esfuerzo en energía a través de un entrenamiento de alto volumen. Los músculos que trabajan generan energía anaeróbicamente. Esta energía proviene de la glucosa a través de un proceso llamado glucólisis, en el que la glucosa se descompone o metaboliza en una sustancia llamada piruvato a través de una serie de pasos. Cuando el cuerpo dispone de suficiente oxígeno, el piruvato se transporta a una vía aeróbica para seguir descomponiéndose y obtener más energía.

Cuántas series a la semana por grupo muscular

Para algunos hombres, ganar músculo puede ser un verdadero esfuerzo, pero puedes estar seguro de que estamos aquí para ayudarte. Si quieres aumentar de tamaño, lo primero que necesitas es un plan de musculación y lo segundo es ir al gimnasio.

Lo sabemos, para los flacos y los que ganan mucho peso, el gimnasio puede ser un lugar intimidante: todos los gruñidos y gemidos de los hombres que levantan dos o tres veces más que tú. Pero necesitas estar en el gimnasio porque equilibrar un juego de mancuernas es un movimiento más avanzado que levantar una barra.

Por eso, nuestro plan de musculación de 60 días, diseñado específicamente para ayudar a los ectomorfos (personas a las que les cuesta ganar masa muscular además de grasa corporal), utiliza muchos ejercicios con barra y movimientos compuestos, que obligan a tus grupos musculares a crecer y facilitan la sobrecarga de tu cuerpo a medida que te haces más fuerte.

"Para ser más fuerte, tienes que ser más grande. Y para ser más grande, necesitas ser más fuerte", explica el entrenador de fuerza Greg Nuckols. "Entrenar para una cosa sin la otra no tiene mucho sentido para la mayoría de la gente".