Los mejores ejercicios de musculación
Tenemos malas noticias. A partir de los treinta, nuestro cuerpo tiende a perder masa muscular a medida que envejecemos. A medida que nos acercamos a los cuarenta y cincuenta, aumenta y esos músculos que una vez tuvimos esculpidos de forma natural tienden a volverse un poco más blandos y débiles.
La buena noticia es que no necesitas pasarte horas en el gimnasio para reconstruir tus músculos y alcanzar tus objetivos de forma física. Un entrenamiento rápido y productivo puede ayudarte a volver a esculpir esos brazos y convertirlos en los bíceps cincelados que una vez fueron.
Nutrición sana: Una mala alimentación no supera a la fuerza. Mantén una dieta equilibrada que incluya proteínas ricas en nutrientes, mucha fruta y verdura y grasas saludables. Necesitarás ingerir suficientes proteínas y carbohidratos para la reparación y el crecimiento muscular. Evita los alimentos con azúcar, alcohol y grasas malas.
Descansa: Los músculos necesitan tiempo para recuperarse entre los periodos de entrenamiento. El descanso puede hacerte más fuerte, porque permite que los músculos que has roto se curen y se recuperen. Descansa entre las repeticiones y los días de entrenamiento para que tus músculos puedan trabajar al máximo rendimiento cuando levantes peso.
Ganar músculo deutsch
Ya hemos hablado de la importancia de entrenar las fibras musculares de contracción lenta, especialmente para los atletas de resistencia. Independientemente de la proporción, todos tenemos músculos de contracción rápida que no podemos descuidar. Comprender los músculos de contracción rápida y cómo afectan al rendimiento te ayudará a incorporarlos a tu régimen de entrenamiento para obtener los mejores resultados en cualquier tipo de entrenamiento.
Las fibras musculares de contracción lenta se encargan de toda la carrera fácil. A medida que la carrera se intensifica, se utilizan cada vez más fibras de contracción rápida (primero las de tipo IIa y después las de tipo IIb). Independientemente de si estás trabajando en tu entrenamiento de corta o larga distancia, necesitas incorporar una mezcla de entrenamientos de contracción rápida para asegurarte de que pueden acudir al rescate cuando los necesites.
Trabajo de sprint: los sprints en cuesta y los sprints de esfuerzo máximo ayudan a reclutar la máxima cantidad de fibras musculares de contracción rápida. Incluso para los corredores de larga distancia, el trabajo de velocidad es importante para hacer que cada zancada sea más explosiva, lo que te ayuda a sacar más partido a tu dinero con una zancada de máxima eficacia.
Músculos de contracción rápida deutsch
¿Quieres aumentar tu resistencia? ¿Y la potencia? ¿Tienen que desvanecerse los sueños de ser un bateador estrella o un corredor de maratón si los coeficientes de contracción no son los ideales? No necesariamente. Los tipos de fibras musculares a los que se dirigen los distintos tipos de programas de entrenamiento pueden influir en los objetivos de entrenamiento del rendimiento deportivo.
Los músculos esqueléticos están formados por fibras musculares individuales. Y como los propios músculos, no todas las fibras musculares son iguales. Existen dos tipos de fibras musculares esqueléticas, las de contracción rápida y las de contracción lenta, y cada una de ellas tiene funciones diferentes que es importante comprender cuando se trata del movimiento y la programación del ejercicio.
Las fibras musculares de contracción lenta son resistentes a la fatiga y se centran en movimientos pequeños y sostenidos y en el control postural. Contienen más mitocondrias y mioglobina, y son de naturaleza aeróbica en comparación con las fibras de contracción rápida. Las fibras de contracción lenta también se denominan a veces fibras de tipo I o rojas debido a su riego sanguíneo.
Las fibras musculares de contracción rápida proporcionan fuerzas mayores y más potentes, pero de menor duración y se fatigan rápidamente. Son más anaeróbicas y tienen menos riego sanguíneo, de ahí que a veces se las denomine fibras blancas o de tipo II. Los músculos esqueléticos contienen ambos tipos de fibras, pero las proporciones pueden variar en función de diversos factores, como la función muscular, la edad y el entrenamiento.
Plan de ejercicios de musculación
“Puede que seas capaz de ganar músculo más rápido (¡casi el doble de rápido!) de lo que lo estás haciendo ahora – y seguir siendo ‘natty’. ¿Cómo? Con lo que yo llamo “entrenamiento centrado en el estiramiento”. Una técnica de entrenamiento que parece haber descifrado el código de lo que se necesita para ganar músculo rápido de forma natural. Incluso he empezado a experimentar con ella y, sinceramente, parece que funciona. Sin embargo, no creas sólo en mi palabra. He reunido a mi equipo de élite de investigadores para sumergirse en la ciencia, separar la verdad de la moda, y averiguar la mejor manera de utilizar este entrenamiento para construir músculo más rápido. Si quieres aprender a maximizar tus ganancias, sigue leyendo”.
“Antes de pasar a la práctica de cómo construir músculo más rápido, vamos a explicar el concepto que hay detrás del ‘entrenamiento centrado en el estiramiento’. Cada vez que levantas peso, los músculos se contraen para levantarlo y luego se estiran para volver a bajarlo. Los músculos perciben el estiramiento en las unidades contráctiles y, en respuesta, ponen en marcha un complejo proceso que indica al cuerpo que debe desarrollar más músculo. Esto es lo que los investigadores denominan “hipertrofia mediada por estiramiento””.