Entrenamiento para coger masa muscular

Cómo ganar músculo siendo mujer

Así que quieres ganar músculo. ¿Cuánto necesitas levantar y con qué frecuencia debes entrenar? Algunos entrenadores dicen que tres días a la semana, otros que cinco. La cuestión de "con qué frecuencia debo levantar pesas para ganar músculo" es muy controvertida en el mundo del fitness. Para ser sinceros, no tiene una respuesta exacta. Todo depende del punto de partida.

Para hablar sobre las diferentes etapas del levantamiento de pesas, el volumen, la fuerza, la adaptación física y la frecuencia con la que deberías participar en el entrenamiento de resistencia, hemos recurrido a Ben Walker, entrenador personal y preparador físico de Anywhere Fitness en Dublín.

Antes de empezar a hablar sobre el entrenamiento de hipertrofia, echemos un vistazo al músculo y lo que es. Para lograr la hipertrofia, usted querrá tener un nivel básico de comprensión de los tejidos y cómo funcionan.

Cuando se entrena para aumentar el tamaño de los músculos, es importante saber qué son y cómo funcionan. Son tejidos conectivos de todo nuestro cuerpo. Hay tres tipos de músculos (1):

Construir músculo - traducción

Una de las mayores ideas falsas sobre el levantamiento de pesas es el mito de que hará que las mujeres "se pongan grandes". Esto no podría estar más lejos de la verdad. Por otra parte, muchas mujeres que "levantan" pesas cogen constantemente las mismas mancuernas de 5 libras semana tras semana y se preguntan por qué no ven ningún cambio estético en su físico. Esto puede deberse a varias razones, pero en este artículo hablaremos del impacto del entrenamiento con pesas.

Para estimular el crecimiento muscular, o hipertrofia, se debe aplicar un estímulo al músculo. Como se ha mencionado anteriormente, las mujeres tienden a utilizar pesos con los que se sienten cómodas durante tres series completas. Sin embargo, se debe aplicar un estímulo mayor a los músculos para ver cambios reales. Tienes que salir de tu zona de confort y someter a tus músculos a mayores exigencias fisiológicas. Una vez que puedas hacer este cambio de paradigma en tu mente, serás capaz de hacer progresos sustanciales tanto en tu fuerza como en tus ganancias musculares.

Las mujeres a menudo subestiman su fuerza y, por defecto, cogen los pesos más ligeros. Esto es un error. En su lugar, elija un peso que pueda levantar 10 veces, y que las dos últimas repeticiones supongan un reto importante. Es importante mantener una buena forma al realizar los ejercicios. En cuanto note que su forma empieza a fallar, reduzca la cantidad de peso que levanta o descanse. El objetivo es levantar peso y hacerlo bien, no levantar peso y lesionarse. Asegúrate de contar con un observador cuando realices ejercicios como sentadillas, press de banca y press por encima de la cabeza, especialmente cuando aumentes el peso.

Cómo ganar masa muscular

El secreto de un aumento de peso saludable es hacer que todos los kilojulios sean lo más ricos posible en nutrientes. Consumir más alimentos con calorías vacías, como refrescos y patatas fritas, no es una forma eficaz de ganar músculo, fortalecer los huesos o reparar tejidos después de una operación.

Entre las sugerencias se incluyen: Entrenamiento de resistencia para ganar músculo El entrenamiento de resistencia favorece el crecimiento muscular. Ejemplos de entrenamiento de resistencia incluyen el uso de pesas, máquinas de pesas, su propio peso corporal o bandas de resistencia. Sugerencias Ajustes del estilo de vida para ganar peso Entre las sugerencias se incluyen: Seguimiento del aumento de peso

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Rutina de ejercicios en casa para ganar músculo

Desarrollar los músculos requiere tiempo y un entrenamiento adecuado, pero es algo que casi todo el mundo puede hacer. Implica un proceso fisiológico denominado hipertrofia, que estresa el tejido, lo descompone y provoca que el cuerpo reconstruya un tejido más grande y fuerte.

Para iniciar este proceso, se necesita un plan de entrenamiento que incorpore un aumento progresivo de la carga de peso, así como una nutrición adecuada y muchas horas de sueño. Si su objetivo final es aumentar la masa muscular, comprender la hipertrofia y cómo entrenarla le ayudará a conseguirlo.

Desarrollar y mantener la masa muscular es importante para llevar un estilo de vida saludable y activo. No es sólo para los atletas jóvenes o los entusiastas del fitness: los médicos están de acuerdo en que es una buena idea que todo el mundo incorpore el entrenamiento de fuerza a sus rutinas a lo largo de la vida.

A medida que envejecemos, la masa muscular y el área transversal del músculo pueden disminuir (sarcopenia), lo que provoca una reducción de la densidad ósea (osteopenia), una disminución de la fuerza y, finalmente, una reducción de la función. Mantener unos músculos fuertes contribuye a tener unos huesos fuertes, lo que puede prevenir fracturas y enfermedades degenerativas, como la osteoporosis.