Entrenamiento de musculación en gimnasio

Guía de entrenamiento con pesas

Probablemente hayas oído que deberías hacer ejercicios de fuerza, pero quizá correr unos kilómetros o subirte a una bicicleta de spinning se ajuste más a tu personalidad. Aunque eso está muy bien, debes tener en cuenta que los beneficios del entrenamiento de fuerza son demasiado buenos para dejarlos pasar, y van desde el desarrollo de la resistencia muscular hasta la prevención de lesiones.

La mayoría de la gente piensa en levantar pesas cuando habla de entrenamiento de fuerza. Sin embargo, contrariamente a la creencia popular, se puede desarrollar la fuerza muscular utilizando diversos métodos, como el propio peso corporal, las bandas elásticas, las máquinas de resistencia con cables y, sí, las máquinas de pesas y los pesos libres.

Cuando se añaden pesas a un ejercicio (ya sea con pesas libres o en una máquina de pesas del gimnasio), se considera entrenamiento con pesas. Cuando se trata de entrenamiento de fuerza para principiantes (y en general), es importante entender que se puede añadir resistencia y entrenar la fuerza sin añadir peso. Esto es especialmente útil cuando no tiene acceso a pesas o máquinas o no puede utilizarlas por cualquier otro motivo.

Weight training in english

Hemos dividido los nueve ejercicios en tres series de tres. Antes de empezar cada serie, ponte un cronómetro (o haz ejercicio cerca de un reloj con segundero). Si estás empezando a entrenar, haz cada ejercicio tan fuerte como puedas durante un minuto, seguido del siguiente, hasta completar la primera serie. A continuación, descansa un minuto antes de pasar a la segunda serie, en la que los ejercicios también deben realizarse durante un minuto cada uno.

¿Listo para intentarlo? Ponte las zapatillas y manos a la obra.Tabla de ejerciciosEl entrenamiento de fuerza de 9 minutosHaz clic aquí para descargar una tabla sencilla del entrenamiento de fuerza de 9 minutos. Guárdala en tu escritorio o imprímela para que puedas completar fácilmente este entrenamiento, estés donde estés. Serie 1: Sentadilla con peso corporal, flexiones y escaladaHaga cada uno de los ejercicios de esta serie durante un minuto, sin parar entre ejercicios.  Sentadilla con el peso del cuerpoTe pones en cuclillas cada vez que te sientas o estás de pie, pero no des por sentado este ejercicio. Trabaja las piernas y los glúteos, el grupo muscular más potente del cuerpo.

Cómo empezar a levantar pesas

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Su objetivo para el día 30 es aprender a ejecutar siete ejercicios diferentes. A continuación, complete entrenamientos que incluyan dos series de 10 repeticiones de varios ejercicios diferentes. Pide ayuda a un instructor de gimnasio si es necesario.

Afloje primero con unos cuantos ejercicios muy ligeros y luego elija un peso que sea más pesado y que empiece a sentirse algo más pesado a medida que sus músculos se cansan. No es necesario utilizar pesas para hacer abdominales. Descansa al menos 2 minutos entre ejercicios.

Haz una serie de siete ejercicios ese primer día para familiarizarte con el equipo y el proceso. El día 30 harás más repeticiones de cada ejercicio. Aun así, si no has estado haciendo ejercicio y especialmente si no has hecho ningún entrenamiento con pesas previamente, es probable que te duelan algunos músculos. Descansarás durante tres días y luego volverás al gimnasio el quinto día.

Peso libre

El entrenamiento de fuerza y con pesas para principiantes no tiene por qué ser un lodazal de confusión. De hecho, es una forma relativamente sencilla de hacer ejercicio que utiliza el entrenamiento de resistencia en forma de pesas libres (por ejemplo, mancuernas), pesas fijas (por ejemplo, barras) y pesas de máquina. Pero no eres el único que se siente abrumado al intentar planificar su entrada en esta forma de hacer ejercicio.

Las secciones de musculación y entrenamiento con pesas del gimnasio pueden resultar desalentadoras, y lo mismo ocurre si por fin estás desempolvando ese equipo de gimnasio casero que anda dando vueltas por el cobertizo y no tienes ni idea de para qué utilizarlo.

Así que, para aclarar las cosas, hemos elaborado la guía definitiva de entrenamiento de fuerza y con pesas para principiantes, que incluye lo pronto que podrías ver resultados, los beneficios de hacerlo, la diferencia entre entrenamiento de fuerza y entrenamiento funcional, lo que significa realmente la sobrecarga progresiva y cómo hacer que funcione para principiantes totales y novatos, tanto si entrenas con pesas en casa como en el gimnasio.