Entrenamiento casero para ganar masa muscular

Cómo construir músculo en casa alimentos

Los hombres tienden a considerar los entrenamientos en casa como rutinas de mantenimiento más ligeras o como sustitutos que les ahorran tiempo cuando no pueden ir al gimnasio. Para ganar "músculo de verdad", se piensa, hay que ir a un gimnasio totalmente equipado y cargado de pesas.

Y claro, hay algo que decir sobre ir al gimnasio. A veces es necesario entrar en un estado de ánimo diferente. Pero se puede ganar músculo sin salir de casa. (Si has trabajado en el jardín, plantado árboles, movido muebles o reparado cosas en casa, probablemente ya lo sepas, pero ese es un tema para otro artículo).

Estos ejercicios alternan entre empujar y tirar, o entre la parte superior e inferior del cuerpo. De este modo, puedes seguir moviéndote sin que ningún grupo muscular en particular se canse demasiado. Maximizarás el tiempo de desarrollo muscular y, de paso, obtendrás algunos beneficios cardiovasculares.

Cómo hacerlo: Utiliza un banco si lo tienes, pero si prefieres el equipamiento mínimo para tu entrenamiento en casa, el suelo te servirá. (Tumbado boca arriba, sujeta las mancuernas por fuera de los hombros y con las palmas de las manos hacia los muslos, presiona ambas mancuernas sobre el pecho. Manteniendo un brazo estirado, baja la otra mancuerna, toca la parte exterior de tu hombro y empújala de nuevo hacia arriba. En la parte superior del movimiento, empuje más lejos con ambas manos, como si intentara golpear el techo.

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Los ejercicios compuestos trabajan varios grupos musculares a la vezCada ejercicio es un movimiento compuesto, lo que significa que trabaja varios grupos musculares a diferencia de los ejercicios aislados, como los curls de bíceps. "Al trabajar varios grupos musculares de esta forma, estos movimientos son más eficaces para desarrollar la musculatura, ya que se trabajan más músculos y varias articulaciones a través de amplios rangos de movimiento, lo que permite mover más peso que en los ejercicios aislados y sobrecargar los músculos de forma progresiva para obtener grandes ganancias", explica George. Es crucial entrenar con sobrecarga progresiva, lo que significa desafiar gradualmente a los músculos aumentando el peso o las repeticiones realizadas.Realiza cada ejercicio dos veces por semanaA la hora de estructurar tu plan de entrenamiento, George, propietario del gimnasio CrossFit BFG de Leicester (Reino Unido), recomienda realizar los cinco movimientos dos veces por semana, pero utilizando diferentes esquemas de repeticiones y pesos.

Sesión 1: 12 repeticiones de cada ejercicio durante 5 series, con un peso que suponga un reto pero que permita mantener una buena forma durante todo el ejercicio. "El último par de repeticiones de cada serie debe ser un esfuerzo", dice.Sesión 2: 8 repeticiones de cada ejercicio durante 5 series, pero esta vez con un peso mayor. "Asegúrate de mantener una buena forma en todo momento, no dejes que tu ego se apodere de ti", dice George.    "Si necesitas reducir el peso, hazlo. En general, se considera que las series de 8-12 repeticiones son las mejores para la hipertrofia (crecimiento muscular); el entrenamiento en series de repeticiones más bajas suele realizarse cuando el objetivo es la fuerza, y las repeticiones más altas suelen diseñarse pensando en la pérdida de grasa.  Lo que hagas en el gimnasio es sólo una parte del proceso: la recuperación, la dieta y la nutrición también desempeñan un papel importante (desarrollarás músculo más rápido si comes con un superávit calórico, pero también es probable que ganes algo de grasa).

Plan de entrenamiento de una semana completa para ganar músculo en casa

Hay una razón por la que la pregunta en boca de muchos hombres es: "¿Cuánto tardaré en ganar músculo? Vivimos en un mundo conectado a la idea de la gratificación instantánea, con píldoras de solución rápida que se venden en los rincones oscuros de Internet y superhéroes hinchados que afirman ganar músculo para sus papeles en semanas. No queremos trabajar duro. Queremos resultados, y los queremos para ayer.

Hay una razón por la que es probable que tu primer mes de levantamiento sea el mejor. Las ganancias de los novatos, cuando los levantadores inexpertos ganan tamaño y fuerza más rápido que los experimentados, van a ser clave cuando se trata de aumentar rápidamente de volumen.

"El levantador novato suele ser capaz de ganar entre 1 y 4 libras de músculo en un mes", afirma el famoso fisioterapeuta Scott Laidler. Esto equivale a un máximo de poco más de 1,8 kg de músculo, suficiente para que los hombres delgados empiecen a ver una definición seria. Hay que tener en cuenta algunas variaciones genéticas, pero según Laidler, cualquier principiante puede conseguir al menos un kilo.

Es un trabajo rápido. Un estudio de la Universidad McMaster descubrió que los levantadores experimentados, que llevan entrenando una media de dos años o más, sólo ganan medio kilo de masa muscular magra al mes, porque su cuerpo ya se ha adaptado a los rigores de su régimen. El mismo estudio reveló que la mayoría de los principiantes ganan entre un kilo y un kilo con un programa de entrenamiento con pesas, de forma similar a las predicciones de Laidler.

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Nuestros músculos tienen un valor incalculable. Por ellos podemos andar, correr, trepar y transportar cosas. Pero a medida que envejecemos, empiezan a desaparecer. Los músculos empiezan a deteriorarse a partir de los 30 años. A partir de los 40, perdemos una media del 8% de nuestra masa muscular cada década, y este fenómeno sigue acelerándose a un ritmo aún mayor después de los 60 años. Los estudios demuestran que esta pérdida de músculo acelera la aparición de enfermedades, limita la movilidad y está relacionada con la muerte prematura.

Otra consecuencia perjudicial es el impacto que tiene sobre los huesos. Los mismos factores que ayudan a mantener la masa muscular son los que mantienen los huesos fuertes y densos. Por eso, a medida que se pierde músculo con la edad -un proceso denominado sarcopenia-, los huesos se vuelven quebradizos, un proceso conocido como osteopenia, explica el Dr. Wayne Westcott, profesor de Ciencias del Ejercicio en el Quincy College de Massachusetts.

"Los huesos, los músculos, los ligamentos y los tendones del sistema musculoesquelético trabajan juntos y, o bien se fortalecen juntos, o bien se debilitan juntos", explica. "Siempre que pierdes músculo pierdes automáticamente hueso: van de la mano".