Estudio de hipertrofia
El entrenamiento de hipertrofia es el estilo de entrenamiento diseñado específicamente para estimular el crecimiento muscular. Si estás tratando de construir músculo, no hay nada mejor. Te ayudará a ganar más masa que cualquier programa de entrenamiento de fuerza. Además, dado que los músculos más grandes tienen un mayor potencial de fuerza, si estás interesado en hacerte más fuerte, desarrollar músculos más grandes es una de las mejores formas de conseguirlo.
En esta guía, te enseñaremos por qué nuestros músculos y cómo estimular ese crecimiento. Luego te enseñaremos los principios fundamentales de la construcción de músculo. Y luego vamos a repasar cómo min-max cada variable de su rutina de entrenamiento, incluyendo qué ejercicios para centrarse en, cuántas repeticiones y series para hacer, qué tan cerca de fallo para tomar sus conjuntos, cuánto tiempo para descansar entre los conjuntos, y cuánto tiempo para descansar entre sus entrenamientos. Al final, sabrá exactamente cómo entrenar para el crecimiento muscular.
Hipertrofia muscular significa crecimiento muscular, por lo que el entrenamiento de hipertrofia es el estilo de entrenamiento diseñado para estimular el crecimiento muscular. Algunas personas lo llaman “culturismo”, pero el culturismo puede implicar otras cosas: hacer dieta, posar, etcétera. Cuando hablamos de entrenamiento de hipertrofia, nos referimos puramente al entrenamiento para ganar masa muscular.
¿Qué ejercicios provocan hipertrofia muscular?
El entrenamiento de resistencia (RT) es una intervención de ejercicio primaria utilizada para desarrollar la fuerza y estimular la hipertrofia muscular. El aumento de la masa muscular es un componente clave del acondicionamiento en varios deportes debido a la correlación entre el área transversal del músculo y la fuerza muscular [1,2].
¿Cuánto tiempo debo entrenar la hipertrofia?
En esta fase, se necesitan entre 2 y 6 meses de levantamiento de grandes pesos para desarrollar y hacer crecer el músculo. La duración depende realmente del alcance de tus objetivos de desarrollo muscular.
¿Cómo empiezo a entrenar la hipertrofia?
Cuando haces ejercicio, si quieres tonificar o mejorar la definición muscular, levantar pesas es la forma más habitual de aumentar la hipertrofia. Al levantar pesas, puede realizar muchas repeticiones (reps) con un peso más bajo o levantar un peso pesado durante menos repeticiones. La forma en que levantes pesas determinará el modo en que tus músculos crecen y cambian.
Programa de fuerza e hipertrofia
Si busca un programa de ejercicios que le ayude a aumentar masa de forma eficaz, es posible que esté buscando algo relacionado con el entrenamiento de hipertrofia. Similar al entrenamiento de fuerza clásico, los objetivos de la hipertrofia son diferentes. Uno se centra en aumentar la fuerza y el otro en aumentar la masa muscular.
La hipertrofia se define como “el agrandamiento de las fibras musculares esqueléticas en respuesta a ser reclutadas para desarrollar mayores niveles de tensión, como se observa en el entrenamiento de resistencia. [Se caracteriza por un aumento de la sección transversal de las fibras musculares individuales como resultado de un aumento de las proteínas de las miofibrillas (miofilamentos)”.
Adaptación Específica a las Demandas Impuestas (SAID) El principio establece que las adaptaciones son específicas al estímulo impuesto. El Síndrome de Adaptación General (SGA) de Hans Selye describe el patrón de respuestas que experimenta el organismo tras ser provocado por un factor estresante. Si no se exige al músculo a lo largo del tiempo, éste empezará a atrofiarse.
Las investigaciones indican que realizar aproximadamente de 15 a 20 series de ejercicios de hipertrofia exigentes a la semana es el estímulo óptimo para aumentar el tamaño muscular. Dado que la respuesta muscular máxima se consigue con 5-6 series de un ejercicio específico, lo mejor es repartir la carga de trabajo a lo largo de la semana.
Qué es la hipertrofia muscular
Esta revisión general tenía como objetivo analizar las diferentes variables del entrenamiento de resistencia y su efecto sobre la hipertrofia, y proporcionar recomendaciones prácticas para la prescripción de programas de entrenamiento de resistencia para maximizar las respuestas de hipertrofia. Se realizó una investigación sistemática a través de PubMed/MEDLINE, SPORTDiscus y Web of Science siguiendo las directrices de la declaración de artículos de notificación preferidos para revisiones sistemáticas y metanálisis. Se encontró un total de 52 metanálisis, de los cuales 14 cumplieron los criterios de inclusión. Estos estudios se publicaron entre 2009 y 2020 y comprendían 178 estudios primarios correspondientes a 4.784 participantes. Tras un análisis de calidad metodológica, nueve metanálisis se categorizaron como de alta calidad, presentando valores de 81-88%. Los metanálisis restantes se clasificaron como de calidad moderada, con valores entre 63-75%. Basándonos en esta revisión general, podemos afirmar que al menos 10 series a la semana por grupo muscular es lo óptimo, que las contracciones excéntricas parecen importantes, que deben evitarse las repeticiones muy lentas (≥10 s) y que la restricción del flujo sanguíneo podría ser beneficiosa para algunos individuos. Además, otras variables como el orden del ejercicio, la hora del día y el tipo de periodización no parecen influir directamente en la magnitud de las ganancias de masa muscular. Estos hallazgos proporcionan información valiosa para el diseño y la configuración del programa de entrenamiento de resistencia con el objetivo de optimizar la hipertrofia muscular.
Fuerza frente a masa muscular
No se puede ganar la cantidad de músculo que anuncian los entrenadores de famosos que dicen que sus clientes han ganado entre 10 y 15 kilos de masa en tres meses para la película de superhéroes que se estrena este mes.
“Yo diría que uno o dos kilos de músculo se pueden conseguir de forma natural”, afirma Sébastien Lagree, ex culturista de competición, creador del famoso método Lagree Fitness e inventor de las máquinas Megaformer y Supra. “Entre 3 y 5 kilos en el primer año de entrenamiento con pesas es realista para cualquiera”.
Lo que queremos decir es que ganar masa significa jugar a largo plazo. Si no estás ni cerca de tu peso objetivo (digamos que pesas 185 libras y esperas llegar a 220 algún día), entonces es mejor que abandones la idea de un déficit calórico y cardio extra sólo para lucir abdominales durante tres meses. Tendrás mejor aspecto, seguro, pero también te estarás privando de unos dos o tres kilos de masa muscular potencial.
¿Lo ha entendido? Muy bien. Ahora necesitarás un plan, que es donde el entrenador de fuerza y preparador de culturismo Eric Broser (@coachericbroser) entra en la ecuación. Ha creado este programa de aumento de volumen que utiliza peso pesado, bajas repeticiones, altas repeticiones y una tonelada de tensión a través del control del tempo para estresar realmente tus fibras musculares. Siéntete libre de cambiar los movimientos accesorios cada ocho semanas por ejercicios similares, siempre y cuando mantengas el rumbo.