Dolor muscular post entrenamiento
Dolores musculares
Si alguna vez has hecho senderismo hasta la cima de una montaña, has corrido una distancia mayor de la que habías planeado o has llevado a un niño en brazos por el zoo de Detroit, lo más probable es que hayas experimentado agujetas después de entrenar. Las agujetas son una consecuencia habitual del sobreesfuerzo.
Los músculos crecen y se fortalecen cuando se ven sometidos a fuerzas que provocan desgarros microscópicos en las fibras musculares. Los fluidos acuden a la zona para eliminar las células dañadas y crear células musculares nuevas y más fuertes, lo que puede resultar molesto.
Estas molestias tienen un nombre formal: dolor muscular de aparición retardada o DOMS (por sus siglas en inglés), y no hay nada que temer. De hecho, el dolor muscular entre 12 y 48 horas después de un entrenamiento es una señal de que los músculos se están acostumbrando a la rutina. ¿El inconveniente? Demasiado dolor muscular puede afectar a la amplitud de movimiento.
Si te sientes más cómodo sentándote en el banquillo que corriendo una maratón, prepárate para sentir algo de dolor muscular cuando empieces un nuevo régimen de ejercicio. Pero no dejes que el dolor muscular te asuste. Es perfectamente normal tener agujetas cuando se está empezando. Con el tiempo, tu cuerpo se adaptará y fortalecerá los músculos, por lo que las agujetas serán menos frecuentes.
El mejor entrenamiento de fuerza
Cómo afrontar las agujetas de aparición retardada después de entrenarEs normal que te duelan los músculos uno o dos días después de un entrenamiento intenso o un ejercicio riguroso, sobre todo si estás aumentando la intensidad del ejercicio o empezando a practicar un nuevo deporte o ejercicio. Las molestias musculares y el dolor muscular tardío se deben a pequeñas lesiones en la fibra muscular y el tejido conjuntivo.
Si hace tiempo que no haces ejercicio o te inicias en una nueva actividad física, es probable que sientas los músculos doloridos después del entrenamiento. La buena noticia es que una vez que el cuerpo se acostumbra al nuevo deporte o ejercicio, las agujetas son mínimas o inexistentes.
Cómo mantener la motivación para hacer ejercicio¿Cuánto tiempo se supone que dura el dolor muscular?Los dolores musculares que aparecen después de un entrenamiento riguroso suelen remitir tras 24 a 48 horas de descanso. Pero si los dolores musculares no desaparecen tras unos días de descanso o incluso se vuelven más intensos, podría ser señal de que has sufrido una lesión muscular grave.Experimentar un dolor muscular intenso durante un entrenamiento también podría ser señal de que tienes una distensión muscular o una lesión muscular. Si el dolor muscular va acompañado de dificultad respiratoria, fiebre alta, debilidad muscular y rigidez de nuca, acude al médico.
Consecuencias de pasar demasiado tiempo sentado
Acabas de machacar un entrenamiento realmente duro. Has aumentado la carga de tu entrenamiento o has salido de tu rutina y has probado una nueva actividad. Te sientes genial, hasta que te levantas a la mañana siguiente sin apenas poder moverte.
Como su nombre indica, "el DOMS es un dolor muscular que se hace evidente entre seis y ocho horas después de la actividad, y que alcanza su punto álgido entre 24 y 48 horas después del entrenamiento", explica Jon Mike, científico especializado en ejercicio de la Universidad de Nuevo México. Aunque los síntomas suelen empezar a remitir a las 72 horas, "la duración y el alcance exactos de las DOMS son muy variables", afirma Mike.
"Tu cuerpo se está adaptando para preparar mejor tus músculos para volver a hacer esa actividad", dice Lauren Haythe, practicante certificada de Integración Miofascial Kinesis y profesora de yoga. Por eso, el primer día en el gimnasio, después de hacer sentadillas o estocadas con pesas de 10-15 libras, puedes estar brutalmente dolorido al día siguiente.
Según Mike, aunque todos los tipos de contracción muscular pueden causar dolor, la contracción excéntrica, en la que el músculo se alarga a medida que se contrae, es la que se asocia más a menudo con el DOMS. Esto incluye movimientos como correr cuesta abajo, bajar pesos o ponerse en cuclillas o hacer flexiones.
Crecimiento muscular
Si alguna vez te has hecho esta pregunta, puede que sepas lo que se siente al estar demasiado dolorido. Tan dolorido que es difícil bajar las escaleras después del "Día de las piernas". Algunas personas incluso dirían que un entrenamiento sólo es bueno si te deja dolorido. Estamos hablando de lo que los científicos llaman Dolor Muscular de Aparición Retardada (DOMS), y es algo que cualquiera que haga ejercicio con regularidad probablemente haya experimentado en algún momento.
Independientemente de lo que esté sucediendo a nivel celular, hay algunas cosas a tener en cuenta sobre lo que el DOMS hace a su cuerpo, y a su rendimiento. Las personas con DOMS a menudo experimentan los siguientes síntomas:
Esta es una pregunta difícil de responder, porque la respuesta depende de ti: de tu experiencia en el entrenamiento, de tu tolerancia al dolor, de tu deporte y de todo lo que pretendas hacer a lo largo del día después de entrenar.
Por ejemplo, si apenas puedes andar porque te duelen mucho las piernas de las sentadillas que hiciste ayer, y esto te impide ir al entrenamiento del equipo esa tarde, probablemente estés demasiado dolorido porque tu dolor te impide practicar. Por el contrario, si estás dolorido por el entrenamiento, y lo notas a lo largo del día pero no te impide hacer nada de lo que necesitas, probablemente no estés demasiado dolorido.