Términos de fitness
El entrenamiento de fuerza o de resistencia consiste en la realización de ejercicios físicos destinados a mejorar la fuerza y la resistencia. A menudo se asocia con el levantamiento de pesas. También puede incorporar diversas técnicas de entrenamiento, como ejercicios con el peso corporal, isométricos y pliométricos[1].
El entrenamiento consiste en aumentar progresivamente la fuerza de salida de los músculos y utiliza una gran variedad de ejercicios y tipos de equipamiento. El entrenamiento de fuerza es principalmente una actividad anaeróbica, aunque el entrenamiento en circuito también es una forma de ejercicio aeróbico.
El entrenamiento de fuerza puede aumentar la fuerza de músculos, tendones y ligamentos, así como la densidad ósea, el metabolismo y el umbral de lactato; mejorar la función articular y cardiaca; y reducir el riesgo de lesiones en atletas y personas mayores. Para muchos deportes y actividades físicas, el entrenamiento de fuerza es fundamental o se utiliza como parte de su régimen de entrenamiento.
Los principios básicos del entrenamiento de fuerza implican la sobrecarga repetida de un grupo de músculos, normalmente contrayendo los músculos bajo una fuerte resistencia y volviendo a la posición inicial durante varias repeticiones hasta el fallo[2]. El método básico del entrenamiento de resistencia utiliza el principio de sobrecarga progresiva, en el que los músculos se sobrecargan trabajando contra una resistencia tan alta como son capaces de soportar. Los músculos responden aumentando de tamaño y fuerza[3].
Tipos de entrenamiento
Las nuevas Guías Alimentarias para los Estadounidenses ofrecen recomendaciones con base científica para reducir el riesgo de las principales enfermedades crónicas y promover la salud a través de la dieta y la actividad física. Dependiendo de las necesidades y los objetivos del cliente, los profesionales del fitness se enfrentan ahora al reto de diseñar para sus alumnos desde 30 minutos (para reducir el riesgo de enfermedades crónicas) hasta 60-90 minutos (para una pérdida de peso sostenida) de actividad física diaria. Afortunadamente, un artículo recientemente publicado sobre el entrenamiento en circuito proporciona nuevas investigaciones y perspectivas de entrenamiento para ayudar a cumplir con los desafíos modernos de diseño de programas de ejercicio. Historia y fundamentos del entrenamiento en circuito El entrenamiento en circuito es un programa de ejercicios de entrenamiento eterno y en evolución que fue desarrollado por R.E. Morgan y G.T. Anderson en 1953 en la Universidad de Leeds en Inglaterra (Kravitz 1996). El término circuito hace referencia a una serie de ejercicios cuidadosamente seleccionados y dispuestos de forma consecutiva. En el formato original, el circuito constaba de 9 a 12 estaciones. Este número puede variar según el diseño del circuito. Cada participante se desplaza de una estación a la siguiente con poco (15 a 30 segundos) o ningún descanso, realizando un entrenamiento de 15 a 45 segundos de 8 a 20 repeticiones en cada estación (utilizando una resistencia de aproximadamente el 40% al 60% del máximo de una repetición {1RM}). El programa puede realizarse con máquinas de ejercicios, pesas de mano, resistencia elástica, calistenia o cualquier combinación.
Métodos de entrenamiento deporte
Empezar un nuevo programa deportivo desde cero es sin duda un proceso difícil. Saber cómo entrenar a sus jugadores de forma eficaz y eficiente es un paso clave para reconstruir su programa y convertirlo en un equipo potente. Lyle Henley, Director de Rendimiento Deportivo de la Universidad de Alabama en Birmingham, es alguien que no sólo ha logrado dar nueva vida a un programa, sino también mantener ese éxito a largo plazo. Lyle nos contó sus secretos para el éxito y sus mejores prácticas a tener en cuenta para la fuerza y el acondicionamiento cuando se inicia un nuevo programa.
Cuando se empieza un programa desde cero, se trabaja con muchos jugadores de universidades junior cuyas habilidades de fuerza y acondicionamiento no son tan profundas como las de los jugadores de D1. Lyle comenzó con 120 jugadores, el 50% de los cuales eran jugadores JUCO. Debido a que estaba construyendo el programa desde cero, comprendió la importancia de conseguir que todos tuvieran el mismo nivel de habilidad lo antes posible. A continuación se presentan las tres tácticas que utilizó para entrenar a sus atletas.
Técnicas avanzadas de formación
La fuerza explosiva o “potencia” significa ser capaz de vencer una resistencia en el menor tiempo posible. No solo es un factor de rendimiento decisivo en el deporte, sino también en las actividades cotidianas (Izquierdo & Cadore 2014). Los movimientos funcionales realizados en la vida cotidiana, como “subir escaleras” o “levantarse de una silla”, requieren que todo el peso del cuerpo se acelere en fracciones de segundo.
Las personas mayores, en particular, suelen tener problemas para hacerlo. No carecen de la fuerza básica necesaria para levantarse de una silla, por ejemplo. Lo que les falta es la capacidad de acumular fuerza rápidamente. La razón principal es que la potencia explosiva disminuye drásticamente con la edad en comparación con la fuerza máxima (Izquierdo & Cadore 2014).
Los estudios demuestran que ejercitarse para conseguir potencia es el tipo de ejercicio más importante para mantener las capacidades generales y el rendimiento muscular. Sin embargo, por desgracia, la potencia explosiva es también la capacidad física que desaparece más rápidamente en la vejez (un -3,5% al año a partir de los 65 años), mucho más rápido que la fuerza máxima (-1,5% al año), la resistencia o la movilidad.