Metodos de entrenamiento de la capacidad aerobica
Entrenamiento aeróbico por intervalos
La mayoría de nosotros sabemos que hacer suficiente ejercicio es importante para nuestra salud; sin embargo, puede que no sepamos exactamente cómo empezar o qué tipo de ejercicio es recomendable. Existen diferentes formas de ejercicio, y cada una tiene sus propios beneficios para la salud y la calidad de vida. Los principales tipos de ejercicio son el aeróbico, el de fuerza y el de flexibilidad. Cada uno de ellos tiene sus propios beneficios, y todos son importantes cuando se trata de mantenerse sano el mayor tiempo posible.
Este artículo se centrará en el entrenamiento aeróbico y profundizará en el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT). Algunas personas piensan que el entrenamiento aeróbico es sólo para los jóvenes o las personas que intentan perder peso, o que las actividades cotidianas -como subir las escaleras en lugar de coger el ascensor o aparcar lejos- pueden contar como entrenamiento aeróbico. Esta guía abordará muchos de estos conceptos erróneos.
Todas las personas pueden beneficiarse del entrenamiento aeróbico a cualquier edad y en cualquier nivel de forma física, pero el entrenamiento aeróbico es diferente de las actividades cotidianas, como ser activo en el trabajo o con los niños. Esta guía le ayudará a entender qué es el entrenamiento aeróbico y por qué es importante y beneficioso. También presentará las ventajas del HIIT como forma particular de entrenamiento aeróbico. Esta guía esbozará las pautas básicas sobre qué hacer para poner en práctica el tipo de entrenamiento aeróbico que decida que es mejor para usted, y le proporcionará ideas sobre cómo hacerlo práctico en su vida diaria.
¿Cómo se entrena la capacidad aeróbica?
La forma mejor y más eficaz de aumentar su capacidad aeróbica es correr ligeramente más rápido (de 10 a 30 segundos por milla) que su ritmo de carrera de 5-K. Los corredores más rápidos deben acercarse a la cifra de 10 segundos, y los más lentos a la de 30 segundos.
¿Qué son los métodos de entrenamiento aeróbico?
Definición de entrenamiento aeróbico
El entrenamiento aeróbico es un tipo de actividad física en la que los grandes músculos del cuerpo se mueven de forma rítmica durante un periodo de tiempo sostenido. El entrenamiento aeróbico también puede denominarse entrenamiento de resistencia o cardiovascular.
¿Qué 3 métodos de entrenamiento pueden maximizar la potencia aeróbica?
Los deportistas suelen utilizar tres métodos de entrenamiento para mejorar su condición cardiovascular: entrenamiento de distancia de intensidad lenta a moderada - entrenamiento por intervalos de intensidad moderada a alta - ejercicio continuo de alta intensidad.
Métodos de entrenamiento de la fuerza
Anisha Shah, MD, está certificada en medicina interna y cardiología. Fue asesora médica en Cigna, editora médica en MCG Health y actualmente es revisora clínica médica en Magellan Health.
Si busca una forma precisa de comprender cómo funciona su cuerpo durante el ejercicio, puede considerar la posibilidad de evaluar su capacidad aeróbica. Es una forma de realizar un seguimiento de su nivel de forma física, y puede utilizarse además de varias pruebas de forma física y resistencia.
Para ejercicios más intensos o movimientos rápidos, el cuerpo cambia a otro tipo de metabolismo que no utiliza oxígeno. Sin embargo, el cuerpo sólo puede mantener este tipo de metabolismo durante un tiempo muy breve, de 10 a 15 segundos.
Para obtener una evaluación precisa de tu capacidad aeróbica, tendrás que realizarte una prueba de calorimetría indirecta. Esta prueba puede ser difícil de encontrar dependiendo de dónde vivas. Busca laboratorios deportivos, universidades u hospitales de tu zona que ofrezcan esta prueba.
Una prueba de calorimetría indirecta consiste en colocarse una mascarilla en la cara para medir la respiración mientras se realiza un entrenamiento cada vez más intenso en una cinta o bicicleta. La prueba suele durar entre cinco y diez minutos.
Ejemplos de entrenamiento de resistencia aeróbica
Artículo BodyEl entrenamiento aeróbico fortalece el corazón y los pulmones y mejora la función muscular. Uno de los objetivos del entrenamiento aeróbico es aumentar el rendimiento deportivo y mejorar la respuesta al entrenamiento. A continuación se ofrece información de la Academia Americana de Pediatría (AAP) sobre los ejercicios de entrenamiento aeróbico.
Otras actividades, cuando se realizan de forma constante y continua, pueden ser aeróbicas, como el tenis, el racquetball, el squash y las artes marciales. El entrenamiento con pesas, sin embargo, no es aeróbico porque se realiza en ráfagas cortas de pocos minutos cada vez.
El entrenamiento aeróbico aumenta la velocidad a la que el oxígeno inhalado pasa de los pulmones y el corazón al torrente sanguíneo para ser utilizado por los músculos. Los deportistas en forma aeróbica pueden hacer ejercicio durante más tiempo y con más intensidad antes de sentirse cansados. Durante el ejercicio tienen un ritmo cardiaco más lento, un ritmo respiratorio más lento, menos fatiga muscular y más energía. Después del ejercicio, la recuperación es más rápida. La capacidad aeróbica puede medirse en un laboratorio mientras se hace ejercicio en una cinta o en una bicicleta. Esto se denomina consumo máximo de oxígeno o VO2 máx.
Ejemplos de entrenamiento anaeróbico por intervalos
Lo que puede resultar menos obvio es que el entrenamiento de resistencia consiste principalmente en ejercicio aeróbico, es decir, cualquier ejercicio que pueda realizar durante más de unos minutos sin desplomarse en un charco en el suelo. Durante la actividad aeróbica, que significa literalmente "con oxígeno", el corazón bombea sangre oxigenada a los músculos que trabajan para ayudarles a quemar grasas y carbohidratos como combustible.
En cambio, el ejercicio anaeróbico no utiliza oxígeno. Esto se debe a que se trabaja a una intensidad demasiado alta para que el corazón pueda bombear sangre oxigenada a los músculos, lo que significa que sólo se puede mantener durante periodos de tiempo muy breves, como en los sprints y los movimientos explosivos.
Entonces, ¿cuál es la mejor manera de mejorar tu resistencia aeróbica, con qué frecuencia debes entrenar cada semana para ver mejoras y cómo debes alimentar tus sesiones? Hemos resuelto todas tus dudas sobre la resistencia aeróbica.
La resistencia aeróbica es la capacidad de hacer ejercicio a intensidad moderada durante periodos prolongados, como las carreras de larga distancia, la natación y los triatlones. Su cuerpo depende de su sistema cardiorrespiratorio para trabajar eficientemente durante la actividad sostenida para suministrar nutrientes y oxígeno a los músculos que trabajan.