Metodo de entrenamiento piramidal
Conjunto piramidal gimnasio
A veces nos quedamos atascados en una rutina de entrenamiento y parece que no podemos romper, si ese es el caso, entonces es posible que desee dar una oportunidad de entrenamiento pirámide inversa. El entrenamiento de pirámide inversa, también conocido como RPT, puede ayudar a desarrollar fuerza y músculo y, si se hace bien, puede hacer que entres y salgas del gimnasio más rápido que muchos protocolos de entrenamiento de fuerza. Si no has probado antes el entrenamiento de pirámide inversa, este artículo puede ser un buen punto de partida. Vamos a desglosar RPT, cómo ejecutarlo mientras que proporciona un programa de entrenamiento de pirámide inversa muestra y hoja de cálculo a seguir.
También conocido como el Método Oxford, el entrenamiento de pirámide inversa es un protocolo en el que la primera serie tiene el menor número de repeticiones y el peso más pesado. A continuación, se añaden repeticiones y se reduce el peso a medida que se avanza en las series. La disminución del peso es generalmente del 5-15 por ciento del peso máximo. Es posible que alguien llamado Zinovieff haya sido el primero en descubrir los beneficios del entrenamiento en pirámide inversa en artículos científicos, pero fue Martin Berkhan de LeanGains quien lo popularizó.
¿Qué es el entrenamiento piramidal?
El entrenamiento piramidal recibe su nombre de la disminución en la distribución de la intensidad a medida que trabajamos desde la parte inferior a la superior del espectro de intensidad. Es similar al entrenamiento polarizado en que incluye trabajo aeróbico de baja intensidad como más de la mitad del volumen semanal.
¿Es eficaz el entrenamiento The Pyramid?
Puede que ni siquiera hayas oído hablar de las series piramidales, pero son un método de entrenamiento probado y eficaz, e incluso se combinan con las series drop en muchos casos para empujar tus músculos hasta el fallo y más allá, forzando el crecimiento y desarrollo muscular. Puede utilizarlas para cualquier entrenamiento y ejercicio, lo que las hace muy flexibles.
¿Cómo hacer ejercicios piramidales?
La forma tradicional de hacer series piramidales consiste en empezar con repeticiones altas de un peso ligero e ir subiendo hasta hacer unas pocas repeticiones de un peso pesado. En la práctica, eso puede significar hacer 12 repeticiones en la primera serie, y luego hacer 10, ocho, seis y cuatro repeticiones en series sucesivas.
Entrenamiento piramidal Arnold
La variedad en el entrenamiento siempre es una buena forma de impulsar el progreso y salir de las mesetas. Las series piramidales son uno de los mejores ejemplos de ello. Vamos a desglosar en qué consisten y cómo puedes utilizarlas para impulsar tu entrenamiento.
Sorpresa, sorpresa, ¡la base de una serie piramidal es seguir la estructura de una pirámide! Se trabaja desde abajo y se hacen menos repeticiones a medida que se asciende. Pues bien, traslada eso a tu entrenamiento con pesas y obtendrás un entrenamiento.
Empezando con un peso más ligero, la primera serie debería tener entre 16 y 20 repeticiones. Una vez que termines, sube el peso. Tal vez algo así como 12-16 repeticiones... y luego 8-12, 4-8, trabajando su camino de regreso a las repeticiones más altas y pesos más ligeros. Va a ser un trabajo duro, pero valdrá la pena.
Al empezar con un peso más pequeño para más repeticiones, estás permitiendo que la sangre circule a tus músculos de manera más eficaz y preparándolos para los pesos más pesados que están por venir. A partir de aquí, al aumentar gradualmente el peso, los estás poniendo a prueba.
Entrenamiento piramidal inverso
Los sistemas piramidales se refieren a un tipo particular de entrenamiento de resistencia en el que las series se realizan con peso creciente (o decreciente), de tal forma que el número de repeticiones es bajo cuando el peso es alto (y viceversa). Existen múltiples implementaciones, como el sistema ligero-pesado, triangular o triangular asimétrico. Son similares al entrenamiento tradicional, pero con un impacto ligeramente diferente en el volumen de entrenamiento, la resistencia o el resultado de potencia. Por lo tanto, los sistemas piramidales son candidatos ideales para los practicantes dispuestos a afinar su rutina de entrenamiento.
Entrenamiento con banco piramidal
El entrenador Christian Parrett analiza el entrenamiento piramidal: qué es, estudios de investigación de atletas del circuito mundial que respaldan su uso, ejemplos reales de cómo el entrenamiento piramidal difiere del entrenamiento polarizado y por qué el "entrenamiento polarizado frente al entrenamiento en el punto óptimo" es un falso debate.
Como hemos mencionado antes, los estudios sobre el TID de los ciclistas parecen indicar claramente una distribución piramidal de la intensidad. A continuación vamos a comentar algunos que nos han parecido interesantes, pero seguro que hay más por ahí:
El "Sweet Spot Training" es un tipo de entrenamiento o una zona de entrenamiento. No es una distribución de intensidad, y nadie sugeriría seriamente hacer SOLO punto dulce. Así que "Polarizado vs Sweet Spot" es como decir "Polarizado vs intervalos tabata" o "Polarizado vs entrenamiento con pesas".