Metodo aleman de entrenamiento

Cómo entrenar la fuerza

Charles Poliquin, entrenador de fuerza canadiense, adoptó un método de entrenamiento diseñado en los años 70 por un entrenador de un equipo alemán de halterofilia. Se trataba de un nuevo método de entrenamiento para aumentar el volumen de sus atletas. Se conoce como Entrenamiento Alemán de Volumen o GVT.    Rolf Feser fue el entrenador que inventó este estilo de entrenamiento.

Si al leer el nombre piensas "¡ay!", es cierto, ya que probablemente sea uno de los métodos de entrenamiento más exigentes que existen. Sin embargo, si te animas a probarlo, los resultados merecen la pena.

GVT es un método de entrenamiento con una alta carga de trabajo de series y repeticiones.    Básicamente, la primera parte del entrenamiento incluirá dos ejercicios dirigidos a grupos musculares opuestos y 10 series de 10 repeticiones.    Los periodos de descanso, sin embargo, serán bastante cortos, de unos 60 segundos.

Al realizar algo una y otra vez, tu cuerpo responderá de una manera muy eficaz y esto es lo que hace el Entrenamiento Alemán de Volumen. Repetir el ejercicio 100 veces en un solo entrenamiento conmocionará el cuerpo y garantizará la hipertrofia.

Programa gubernamental

El Entrenamiento Alemán de Volumen (GVT) es un tipo de entrenamiento con pesas muy popular entre quienes tienen como objetivo aumentar el tamaño y la fuerza de sus músculos. Puede ser duro y requiere mucho trabajo, por lo que analizamos en qué consiste y si es adecuado para usted.

El prestigioso entrenador de fuerza Charles R. Poliquin era un experto en el Entrenamiento Alemán de Volumen y creía que se originó en Alemania a mediados de la década de 1970. También se conoce como "el método de las 10 series" debido a su estructura y se utilizaba originalmente fuera de temporada para ayudar a los levantadores de pesas a aumentar su masa muscular.

En los términos más básicos, el Entrenamiento Alemán de Volumen consiste en hacer 10 series de 10 repeticiones en un solo ejercicio para un solo grupo muscular. Esta increíble carga (¡100 repeticiones!) sacude el sistema y hace que el cuerpo reaccione construyendo músculo rápidamente. No es raro que los levantadores vean un aumento de 10 libras de masa muscular en sólo 6 semanas de practicar GVT.

El objetivo es completar las 100 repeticiones con el mismo peso. Para saber cuál es el peso adecuado para empezar, prueba con un peso que puedas levantar unas 20 repeticiones hasta el fallo. Para la mayoría de las personas, esto supone el 60% de su peso máximo en una repetición (1RM). Por ejemplo, si su 1RM para peso muerto es de 200 kg (440 lbs), utilizaría un peso de 120 kg (264 lbs) para el entrenamiento de volumen alemán.

Cómo entrenar la hipertrofia

El entrenamiento alemán de volumen (GVT), también conocido como el método de las diez series, se utiliza habitualmente durante las fases de aumento de volumen como forma de incrementar el crecimiento muscular. Pero, ¿cómo se compara con un enfoque de aumento de volumen más tradicional? ¿Esas series extra estimulan realmente el crecimiento muscular extra?

El Entrenamiento Alemán de Volumen (GVT) es un enfoque de alto volumen para el entrenamiento de hipertrofia que consiste en hacer 10 series de 10 repeticiones. 10×10. Es como el entrenamiento de fuerza 5×5, pero con el doble de repeticiones y el doble de series. La idea es acumular más volumen de entrenamiento para estimular un mayor crecimiento muscular.

No se trata de un programa específico, sino de una técnica de aumento de volumen que utilizaban los halterófilos alemanes fuera de temporada. La idea era entrenar con mayores volúmenes cuando no estaban compitiendo, lo que les permitía ganar más tamaño muscular. Esos músculos más grandes les darían un mayor potencial de fuerza que podrían desarrollar durante su temporada de competición.

Cuando el Entrenamiento Alemán de Volumen llegó a Estados Unidos, fue popularizado por Vince Gironda, Charles Poliquin y, más recientemente, Jeff Cavaliere (Athlean-X). Cada uno de ellos tiene unas directrices ligeramente diferentes, pero las de Poliquin son quizá las más populares. Él recomienda lo siguiente:

Programa alemán de entrenamiento de volumen

Si está buscando el programa de entrenamiento definitivo para conseguir un crecimiento muscular masivo, no busque más: el Entrenamiento Alemán de Volumen (GVT) es un sistema probado a lo largo del tiempo que es tan tortuoso como efectivo. En lugar de complicar en exceso su rutina, la filosofía de GVT es simple: someter a su cuerpo con el volumen suficiente para obligarlo a crecer.

Sometiendo a tus músculos a tanto volumen y tiempo bajo tensión, crearás un estímulo inigualable para el crecimiento y la reparación muscular. Inundarás tus fibras de sangre para generar un bombeo sobrehumano. Creará una hipertrofia masiva en sus fibras musculares de contracción lenta. A nivel biológico, también aumentará la densidad mitocondrial y capilar dentro de sus músculos de contracción lenta para recuperarse mejor entre series y volverse resistente a la fatiga.

Cada entrenamiento se divide entre la parte superior e inferior del cuerpo, y ambos se realizan dos veces por semana. Todo lo que necesitas son dos ejercicios por entrenamiento: uno de tracción y otro de empuje. De este modo, fortaleces grupos musculares que no compiten entre sí, a la vez que machacas tus fibras con movimientos multiarticulares dirigidos a una gran cantidad de masa de forma simultánea.