Mejor entrenamiento para mujeres
Plan de entrenamiento femenino pdf
Para aprovechar los beneficios del ejercicio regular -como reducir el riesgo de enfermedades cardiacas, mejorar el estado de ánimo y conciliar el sueño- deberás encontrar una rutina de entrenamiento equilibrada a la que puedas ceñirte. Pero, ¿cómo hacerlo?
Aunque el ejercicio debe adaptarse a su nivel de forma física y a sus objetivos personales, el American College of Sports Medicine (ACSM) recomienda realizar al menos 30 minutos de ejercicio cardiovascular moderado cinco días a la semana o al menos 20 minutos de ejercicio cardiovascular intenso tres días a la semana. Además, las directrices del ACSM indican que se deben realizar dos entrenamientos de fuerza de todo el cuerpo a la semana.
¿Qué mejor manera de empezar la semana que con una sesión de ejercicio cardiovascular? Gam recomienda 45 minutos de actividad aeróbica, como correr, montar en bicicleta o caminar. Esto debe hacerse a un ritmo cómodo, es decir, que puedas hablar durante el ejercicio, pero sin dejar de sudar.
Para ser más exactos, la frecuencia cardiaca debe estar entre el 64% y el 76% de la frecuencia cardiaca máxima, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC). Una buena regla general para calcular tu frecuencia cardiaca máxima es restar tu edad a 220. Por ejemplo, si tienes 40 años, tu frecuencia cardiaca máxima será de 175 pulsaciones por minuto (ppm). Por lo tanto, durante este entrenamiento, debe tratar de alcanzar una frecuencia cardiaca de entre 112 lpm y 133 lpm.
¿Cuántas veces a la semana debe entrenar una mujer?
En general, intente realizar: 30 minutos de actividad cardiovascular de intensidad moderada al menos cinco días a la semana (150 minutos a la semana) al menos 25 minutos de actividad aeróbica vigorosa tres días a la semana (75 minutos a la semana)
¿Cuánto tiempo debe entrenarse una mujer al día?
Como objetivo general, intente realizar al menos 30 minutos diarios de actividad física moderada. Si quiere perder peso, mantenerlo o alcanzar objetivos específicos de forma física, puede que necesite hacer más ejercicio. También es importante reducir el tiempo que pasa sentado. Cuantas más horas pase sentado al día, mayor será el riesgo de sufrir problemas metabólicos.
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Estar en forma puede ser intimidante. Incluso los pequeños gimnasios familiares suelen estar llenos de máquinas de aspecto extraño, equipos que no sabes cómo utilizar y personas inaccesibles que cargan con cartones de leche llenos de agua rosa. La mayoría de los que somos nuevos en el mundo de las pesas entramos en un gimnasio sintiéndonos inmediatamente abrumados. Hay tantas cosas que es difícil saber por dónde empezar.
Es entonces cuando la elíptica, que no da miedo, te llama por tu nombre. Las máquinas de cardio de tu vecindario nunca te han fallado, así que te subes a una y empiezas a zumbar. Y ahí es donde te quedas, observando en silencio a los demás mientras hacen ejercicio.
Cuando por fin te atreves con el entrenamiento de resistencia, lo más probable es que te dirijas a las máquinas. Eliges una abierta, lees las instrucciones e intentas copiar lo que hace la modelo en las fotos. "Quizás te preguntes: "¿Qué estoy haciendo? "¿Es esto correcto? Te juro que estas instrucciones no tienen ningún sentido. Dios mío, espero que nadie me esté mirando".
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La vida pasa demasiado deprisa. Cuanto mayor te haces, más cuenta te das de lo importante que es aprovechar al máximo cada día. ¿Qué le parecería ralentizar el proceso de envejecimiento? Aunque no podemos hacer retroceder el tiempo, sí podemos hacer retroceder los años de nuestro cuerpo: con ejercicio.
Y aunque los ejercicios cardiovasculares como caminar, correr o montar en bicicleta son importantes para la eficiencia del corazón y los pulmones, es el entrenamiento de fuerza el que proporciona los beneficios que mantienen su cuerpo más joven, más fuerte y más funcional a medida que pasan los años. Si desea mantenerse activo e independiente durante muchos años más, este entrenamiento de fuerza le ayudará a conseguirlo.
El entrenamiento de fuerza es importante para todo el mundo, pero después de los 50 resulta más crucial que nunca. Deja de tratarse de grandes bíceps o abdominales planos para adquirir el tono de mantener un cuerpo fuerte y sano, menos propenso a lesiones y enfermedades.
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Lo más probable es que el cambio a una rutina de cuerpo completo desarrolle más músculo, queme más grasa y te saque del gimnasio más rápido que la que has estado haciendo hasta ahora. Así tendrás tiempo de sobra para grabar tu disco, empezar una línea de moda y protagonizar una película de éxito.
Los entrenamientos de cuerpo entero también son estupendos para la longevidad. "Te permiten conectar más con tu cuerpo", dice Fear. "En la vida, no nos movemos por partes, sino como un todo. Así que cuando entrenamos para movernos de esa misma manera en un entrenamiento, nos ayuda a movernos con más fluidez en la vida." Con ese fin, los entrenamientos que Fear diseñó a continuación incluyen varios levantamientos combinados, como peso muerto rumano que termina con un remo, sentadillas divididas que terminan con un curl de bíceps y remos desde una posición de tabla, para que imites más movimientos que harás en la vida real. Además, los ejercicios se realizan en forma de circuito, lo que significa que se pasa de un ejercicio al siguiente sin apenas descanso. En una ronda de cualquier circuito, habrás entrenado casi todos los músculos del cuerpo.