Entrenamiento ciclista para subir mejor

Entrenamiento Vo2max en bicicleta

Ahora que puede volver a viajar, este es el año en que va a cumplir un sueño: escalar el Mont Ventoux como lo han hecho los corredores del Tour de Francia 18 veces desde 1951. O, por ejemplo, el Alpe d'Huez. O incluso el inmenso Col du Tourmalet. ¿Y por qué no todos ellos en dos semanas, si hace buen tiempo? Tu bicicleta está como nueva, has trabajado todo el invierno en tu forma física y has conquistado algunas de las subidas más duras de tu zona. Es el momento adecuado para hacerlo.

Pero no puedes subirte a la bicicleta al pie del Col de l'Izoard y llegar a la cima sólo con tu forma física y tu entusiasmo. Subir a 1.909 m de altitud, con pendientes del 9% y el 10%, como en el Ventoux, es tan difícil como parece. La preparación lo es todo. No sólo tienes que estar en forma, sino que debes tener una forma física específica, es decir, estar preparado específicamente para las duras subidas a las que te enfrentarás. Eso empieza por el peso. Tu peso.

El éxito del alpinismo en bicicleta depende en gran medida de la relación potencia-peso, que es la relación adecuada entre tu potencia de salida, medida en vatios, y tu peso en kg. ¿Qué importancia tiene tu peso en esta fórmula? Digamos que pesas 80 kg y eres capaz de generar 240W de potencia. Esto hace que tu relación potencia-peso sea 3. Si luego pierdes 10 kg, tu relación sube a 3,4. Y si mejoras tu potencia a 300W, la relación sube a 4,3.

Hiit training ciclismo

¿Te cuesta escalar? ¡Únete al club! He ganado algunas de las carreras más importantes del mundo en ascensos, ¡y a veces sigo luchando con los entresijos de la escalada! La disciplina de la escalada en ciclismo es posiblemente la parte más difícil de este deporte. Muchos de nosotros asistimos atónitos a carreras como el Tour de Francia, que muestran el más alto nivel de escalada ciclista en las subidas más emblemáticas del mundo. Pero incluso los ciclistas del World Tour experimentan la misma frustración y lucha al escalar. Tanto si eres un ciclista profesional, un corredor aficionado o simplemente un ciclista recreativo, necesitas ser capaz de escalar bien. La escalada es una de las disciplinas más prestigiosas en el deporte del ciclismo y es esencial para el ciclismo de carretera, grava y montaña. Independientemente de cómo encaje la escalada en tus aspiraciones ciclistas, a continuación encontrarás tres poderosas formas de mejorar tu escalada de la noche a la mañana.

Puede que estés pensando que mis tres consejos van a aumentar tu potencia, perder peso y subir más puertos, ¿verdad? Aunque estos conceptos sin duda pueden ayudar. He encontrado tres cosas que funcionan MEJOR que esos consejos estándar que has estado leyendo y escuchando durante años.

Entrenamiento a intervalos en bicicleta

A unos 45 km al oeste de la puerta de mi casa se alza el alp de Rutland. No hay chalets en sus laderas, ni marmotas silbando en sus prados, ni picos nevados. Pero sí que hay un auténtico zigzag.

Stockerston Hill es una subida de categoría 4 de 1,6 km de longitud, según Strava. No es ni mucho menos la colina más larga o con más desnivel, pero es un punto de referencia inmejorable para la misión de ver hasta dónde puedo mejorar mi capacidad de escalada... en el plazo de un mes.

Le pregunté cómo se entrenaba para la montaña, y de forma extravagante me reveló cómo acumulaba potencia en llano: seleccionar una marcha alta, permanecer sentado y pedalear duro durante cinco, 10, 20 minutos.  Y luego hace una demostración, acelerando hacia el horizonte.

Ahora, como dice la voz en off en los trailers de las películas, es hora de ponerse serios. Voy a explorar los reinos de la física, la biomecánica, la nutrición y los programas de entrenamiento en un intento de hacer fácil subir cuestas y montañas.

No le digo que hay muchas subidas en las que me siento orgulloso de acercarme a esa "velocidad muy lenta", sino que me centro en su argumento: tengo que pensar menos en mi perfil aerodinámico y más en desafiar a la gravedad, ya que cuanto menos peso tenga que cargar cuesta arriba, más fácil me resultará la vida.  Así que, naturalmente, empiezo por la bicicleta.

Entrenamiento en bicicleta en cuesta

Dicen que hay muchas maneras de subir una montaña, lo cual es una buena filosofía para superar las subidas tanto en bicicleta como en la vida. Puedes sentarte, puedes ponerte de pie, puedes girar, puedes atascarte... todo depende del grado y la longitud de la subida. Y como ninguna cuesta es exactamente igual, el mejor entrenamiento para subir cuestas condiciona tu cuerpo para que esté preparado para lo que el terreno te depare.

Eso significa mejorar tu resistencia muscular para soportar la potencia de salida sostenida que exigen las subidas largas, aumentar el umbral de lactato para que puedas mantener los esfuerzos más duros sin reventar, y desarrollar tu motor aeróbico para que puedas mantener tu cadencia relativamente alta para evitar freír tus fibras musculares con una tensión indebida. Fácil, ¿verdad?

Pues no. Pero no debería serlo. Tus entrenamientos deben ser duros, muy duros. De ese modo, cuando salgas a la carretera, será mucho más fácil subir la montaña como quieras. El siguiente plan de tres etapas para subir cuestas se centra en todos los músculos y sistemas energéticos de la escalada. Si es la primera vez que practica el ciclismo por intervalos, hágalo una sola vez. Después de un par de semanas, puede añadir otra ronda. Si ya eres un veterano de los intervalos, puedes empezar y hacer dos series desde el principio. (También hay un montón de variedad aquí, por lo que incluso puedes disfrutar haciendo una ronda o dos de este entrenamiento incluso si odias los intervalos repetitivos, pero por si acaso, aquí tienes cuatro entrenamientos para los aversos a los intervalos).