Los mejores alimentos para la recuperación muscular
La recuperación muscular es esencial después de cada entrenamiento, ya que influye en el aumento de la forma física, el rendimiento deportivo y permite entrenar con mayor eficacia. La recuperación después de una sesión de entrenamiento es crucial para la reparación de los músculos y los tejidos y para el desarrollo de la fuerza. Los músculos necesitan aproximadamente entre 24 y 48 horas para repararse y reconstruirse. Trabajar los músculos demasiado pronto después de un entrenamiento puede provocar la degradación de los tejidos en lugar de su desarrollo, lo que es muy importante para los atletas que entrenan más de dos veces al día.
Debe reponer líquidos durante el ejercicio, y aún más después del ejercicio para impulsar el proceso de recuperación. El agua contribuye a todas las funciones metabólicas y a la transferencia de nutrientes en el cuerpo. Tomar mucha agua mejorará todas las funciones corporales. La reposición de líquidos es importante para los atletas de resistencia que pierden grandes cantidades de agua durante las horas de sudoración.
Después de agotar las reservas de energía durante el ejercicio, el cuerpo necesita repostar para recuperarse, reparar los tejidos, fortalecerse y estar listo para el siguiente reto. Lo ideal es comer en los 60 minutos siguientes al final del entrenamiento y asegurarse de incluir proteínas y carbohidratos de alta calidad.
¿Cuánto tiempo se tarda en recuperarse de un entrenamiento?
El tiempo recomendado para la recuperación muscular es de 48-72 horas. Esto dependerá de su composición corporal, dieta, actividad física y fuerza. Cuando alguien entrena a una intensidad más alta, experimentará una mayor cantidad de daño muscular que alguien que entrena a una intensidad más baja.
¿Cómo se recuperan más rápido los deportistas?
Algunas de las técnicas de recuperación más populares entre los deportistas son la hidroterapia, la recuperación activa, los estiramientos, las prendas de compresión, los masajes, el sueño y la nutrición.
Los mejores suplementos para la recuperación
Cuando duermes, tu cuerpo se repara. No es estrictamente necesario que sean 8 horas. Sólo asegúrate de que es la cantidad adecuada para que tu cuerpo se recupere de tus intensos entrenamientos. Y asegúrate de que sea un buen sueño profundo. Sin interrupciones ni cabezadas.
Ten siempre agua a mano para cuando termines de entrenar. Si lo estás dando todo, vas a tener calor y vas a sudar la gota gorda. Beber agua ayuda a tu cuerpo a calmarse y a iniciar los procesos de recuperación.
Nunca pares bruscamente después de entrenar. Acabarás mareado y dolorido al día siguiente. Incluso caminar durante cinco minutos hará que tu cuerpo vuelva a un estado de relajación. Es importante para la circulación y no te costará subir las escaleras al día siguiente.
Cómo eliminar las agujetas
Tus esfuerzos en el gimnasio no sirven de nada si no dejas que tu cuerpo se recupere. Sí, esa hora que pasas levantando pesas es necesaria para construir músculo, pero las otras 23 son igual de esenciales, si no más.
Esto se debe a que cuando levantas pesas realmente estás dañando el tejido muscular, y es en el tiempo que pasas alejado de las pesas, es decir, en el periodo de recuperación del entrenamiento, cuando realmente crecen. Lo que comes (y lo que no), la cantidad de sueño que tienes y cómo tratas a tu cuerpo juegan un papel importante en la eficacia con la que tu tejido muscular se repara a sí mismo.
Empecemos por la dieta. Para recuperarse, el cuerpo necesita una gran cantidad de proteínas y carbohidratos. La proteína proporciona los bloques de construcción que los músculos necesitan para repararse, y los carbohidratos se digieren y se convierten en la energía que el cuerpo necesita para las sesiones de entrenamiento. Pero la clave está en el equilibrio: si comes poco, no estimularás el crecimiento muscular; si comes demasiado, engordarás.
Otro componente clave para una recuperación óptima son los hábitos de sueño, que pueden considerarse tan importantes como la dieta en lo que respecta a la recuperación. Es mientras dormimos cuando el cuerpo libera altos niveles de hormona del crecimiento y testosterona, o las dos hormonas de la construcción muscular.
Dolor durante el entrenamiento
La recuperación del entrenamiento se reconoce cada vez más como uno de los aspectos más importantes de la actividad física y el bienestar general. Mientras analizamos la miríada de estrategias de recuperación y sus diversos niveles de apoyo científico, es importante recordar que tanto las pruebas científicas como las anecdóticas apuntan al valor de un plan de recuperación adecuado para fomentar la adaptación, el bienestar y el rendimiento.
Aunque algunas pueden resultar más eficaces que otras, es fundamental recordar que cualquier intervención funcionará mejor si se adapta a cada cliente. Tenga en cuenta que la estrategia más eficaz para usted podría ser experimentar para determinar cuáles resultan viables y exitosas para las personas con las que trabaja.
Comemos, dormimos, entrenamos y repetimos, esforzándonos constantemente por ser más grandes, más fuertes, más rápidos o más delgados, pero ¿hay un punto en el que el exceso resulta perjudicial? Muchos reconocen la necesidad de recuperarse después del ejercicio (también conocido como evitar el agotamiento por el ejercicio), pero ¿sabemos lo que se necesita para recuperarse completamente y si realmente hemos alcanzado ese estado? Oímos términos como sobreentrenamiento y sobreesfuerzo no funcional (el umbral justo antes del sobreentrenamiento) y nos preguntamos: “¿Por qué se les presta tanta atención hoy en día?”.