Entrenamiento maraton sub 4
Ritmo de maratón por debajo de 4 horas
210SharesUn maratón no son sólo 26,2 millas, son meses de entrenamiento, recuperación inteligente y buena nutrición para llegar a la línea de salida sintiéndose fuerte, confiado y sano. Un plan de entrenamiento para una maratón de 4 horas está diseñado para alguien que ya ha cubierto la distancia con anterioridad y está preparado para poner en juego piezas adicionales para alcanzar su objetivo.
Por lo tanto, el objetivo de un maratón de menos de 4 horas requiere una forma física adicional, concentración y determinación mental. Es absolutamente posible con el entrenamiento adecuado, pero eso tampoco significa que se consiga a la primera.
Conozco a muchos corredores que han necesitado varias carreras para conseguir la mejor marca, varias carreras para cruzar la barrera de las dos medias maratones y la maratón de 4 horas. La paciencia con el proceso y acertar el día de la carrera forman parte del proceso.
Esto se debe a que en la recuperación nuestro cuerpo se pone al día con el trabajo que hemos hecho ¡y así vemos las ganancias! Si nunca descansas ni te tomas la semana de descanso, te agotarás, te lesionarás o simplemente te estancarás.
Este es el momento en el que queremos asegurarnos de no perder ninguna sesión de entrenamiento de fuerza y de trabajar con pesos pesados. Construir músculo antes de empezar a correr más lejos y más duro significa que te ayudará a prevenir lesiones y tendrás más probabilidades de mantener el músculo a lo largo del entrenamiento del maratón.
Km a ritmo de maratón inferior a 4 horas
Correr un maratón en menos de cuatro horas suele ser el primer objetivo que se marcan los corredores cuando quieren hacer algo más que dar una vuelta. En el Reino Unido, el tiempo medio de un maratón oscila entre las cuatro y las cinco horas, por lo que bajar de las 4 horas es un gran objetivo. Con el entrenamiento y el compromiso adecuados, la mayoría de los corredores pueden conseguir un maratón de menos de 4 horas, pero dependerá de su punto de partida. Tendrás que comprometerte a correr cinco veces a la semana con una duración y una intensidad variables.
Un maratón de 4:00 horas equivale aproximadamente a 9:00 por milla. Para superar las 4:00, deberías ser capaz de correr media maratón por debajo de 1:50 (8:20 por milla) y 10K por debajo de 50:00 (8:00 por milla). En este momento, deberías correr al menos 32 kilómetros a la semana y ser capaz de correr durante una hora sin parar.
Tempo - Corre despacio durante una milla para calentar. A continuación, acelera hasta alcanzar el ritmo establecido para la distancia. Corre despacio durante 1,5 km para enfriarte. Las carreras de tempo deben suponer un reto; en una escala del uno al diez, tu esfuerzo debe ser de siete u ocho. Deberías ser capaz de pronunciar unas pocas palabras cada vez. Estas carreras entrenan tu cuerpo para mantener la velocidad a lo largo de la distancia.
Las mujeres corren maratones de menos de 4 horas
Mi filosofía de entrenamiento se basa en la investigación y la experiencia de lo que algunos de los atletas y entrenadores más importantes del mundo han utilizado y también en la experiencia personal, sabiendo lo que ha funcionado y lo que ha perjudicado o detenido mi progresión como atleta. Actualmente soy atleta internacional de Gran Bretaña y he entrenado con éxito a una serie de atletas utilizando enfoques muy similares. Mis influencias como entrenador provienen de entrenadores personales anteriores y de mi actual entrenador principal y mentor, Steve Vernon.
Plan de entrenamiento de maratón de 16 semanas pdf
Los maratones nunca fueron para mí. Realmente no me gustaba correr, así que no podía imaginarme entrenando en invierno con la única compañía de un monitor de fitness. También me pasaba lo mismo que al 75% de las mujeres que, según la campaña This Girl Can de Sport England, quieren ser más activas pero les frena el miedo a no estar lo suficientemente en forma. En mi puesto de trabajo, mis compañeros y seguidores esperan que me ponga en forma, y en términos de maratón, eso suele significar correr un maratón de menos de 4 horas.
Para empezar, me inscribí y allí mismo decidí no obsesionarme con el tiempo. Quería correr por el placer que supone, pero también tener experiencia de primera mano en el entrenamiento para maratón y entender lo que la conquista de la distancia del maratón supone para tu cuerpo. Aquí en WH, nunca sugeriríamos, ni cubriríamos temas, que no haríamos nosotros mismos, así que el Maratón de Londres 2018 fue mi oportunidad de experimentar lo que tantos de vosotros estáis deseando probar.
Nunca me propuse correr un maratón de menos de 4 horas y, de hecho, no entrené para un tiempo específico. En su lugar, utilicé el entrenamiento del maratón para aprender a ser mejor corredor y, al hacerlo, cogí ritmo rápidamente.