Cómo correr un maratón
Los planes de entrenamiento para maratón suelen durar entre 16 y 20 semanas. Durante este tiempo, normalmente correrá de tres a cinco veces por semana, aumentando el kilometraje a medida que se acerque el día de la carrera. El resto de los días, puedes hacer entrenamiento cruzado, ejercicios de baja intensidad (yoga o pilates) y, sobre todo, descansar las piernas para que se recuperen por completo.
Si eres principiante, lo mejor es empezar con un plan de entrenamiento centrado en recorrer el circuito, no en terminar en un tiempo determinado. Si ya has corrido algunas carreras y estás acostumbrado a correr distancias más largas, echa un vistazo a nuestro predictor de tiempo de carrera utilizando un tiempo de finalización reciente para averiguar qué plan es el más adecuado para ti.
Cada plan de entrenamiento incluirá diferentes carreras, que requerirán que alteres tu ritmo para evitar quemarte. Desde un ritmo de entrenamiento de carrera fácil hasta un ritmo de entrenamiento de carrera de tempo, tanto si eres principiante como si eres un maratoniano experimentado, puede ser difícil calcular la velocidad a la que debes correr. Utiliza nuestra calculadora de ritmo de entrenamiento para saber a qué velocidad deberías correr en cada tipo de carrera de entrenamiento, introduciendo el tiempo de finalización de una carrera reciente.
De 0 a maratón en 6 meses
Los corredores que quieren superar la barrera de las 3 ó 4 horas en un maratón sólo tienen que cambiar su entrenamiento. ¿Su objetivo es superar las 2 horas y 30 minutos? Aquí tienes cursos y planes de entrenamiento que te ayudarán.
Sí, 6 meses es sin duda tiempo suficiente para entrenar para un maratón. De hecho, es el plazo óptimo para preparar una carrera de maratón. Yo siempre digo a los corredores que entrenen un mínimo de 16 y preferiblemente entre 20 y 24 semanas. Recuerde que el cuerpo tarda entre 21 días y 4 semanas en adaptarse a cualquier carga de estrés que se le imponga.
Recomiendo encarecidamente invertir en un pulsómetro. Yo utilizo el Garmin 245 para asegurarme de que estoy corriendo a los ritmos adecuados durante mis carreras de tempo. Además, mantener los esfuerzos adecuados durante mis carreras largas y durante las carreras fáciles.
Sí, se puede pasar del sofá al maratón en 24 semanas. De nuevo, 6 meses es tiempo suficiente para entrenar adecuadamente para la distancia del maratón. Yo me centraría primero en hacer carreras fáciles y aeróbicas durante al menos 4 semanas. Hay muchos corredores que empiezan a hacer entrenamientos más rápidos demasiado pronto. Así que ten paciencia contigo mismo. De nuevo, se necesita aproximadamente un mes para entrenar adecuadamente para el maratón.
Plan de entrenamiento para la maratón de Boston
3269 opiniones 3269 opiniones con una valoración media de 4,1 sobre 5 estrellasPara muchos corredores, el deseo de hacer un maratón es un reto personal. Es posible que desee poner a prueba sus límites o demostrar que puede recorrer la distancia. Puede que un amigo le haya convencido. Sea cual sea el motivo, aférrate a él y recuérdalo a menudo durante los meses que te quedan por delante. Cuando tengas las piernas cansadas o haga mal tiempo, mantener la motivación te ayudará a salir por la puerta.
Sé consciente de tus límites. Los 26,2 kilómetros de un maratón te exponen a un riesgo de lesión mucho mayor que el de tus paseos diarios por el barrio. Consulte a su médico antes de embarcarse en cualquier programa de entrenamiento.
Una de las causas más comunes de lesión es aumentar el kilometraje semanal demasiado pronto, demasiado rápido, así que no subestime la importancia de correr regularmente al menos 20-30 millas a la semana antes de comprometerse a entrenar para un maratón.
Los maratones van desde carreras tranquilas y discretas en carreteras rurales hasta carreras urbanas repletas de espectadores con decenas de miles de corredores. Para acostumbrarte al ambiente de las carreras e identificar tus preferencias, corre algunas carreras más cortas, anima a un amigo o hazte voluntario en maratones.
Plan de entrenamiento de maratón de 6 meses pdf
Correr una media maratón es un objetivo para muchos. El tiempo que necesites planificar para entrenar depende en gran medida de tu nivel actual de forma física. Si eres un corredor experimentado, es decir, que ya puedes correr cómodamente entre 4 y 6 millas, entonces puedes obtener fácilmente un plan de 12 semanas de nivel intermedio. Si actualmente no corres o sólo corres de 1 a 2 millas a la vez, un plan de entrenamiento de 12 semanas para principiantes es mejor para ti. Sin embargo, dado que la vida sucede a veces, es posible que prefiera un 5 a 6 meses para entrenar si usted es un principiante.
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