Entrenamiento maraton 3 30
Un nuevo corredor para un maratón de 3:30
Pero creemos que el maratón es algo más que correr 26,2 millas. Cualquiera que sea su razón para correr, este completo plan de entrenamiento de 18 semanas está diseñado para proporcionar un entrenamiento y una guía holística para el maratón, en cada paso del camino.
Aprenda los beneficios de las carreras de velocidad para aumentar la fuerza, las ventajas físicas y mentales de las carreras largas, y el poder de recuperación de las carreras de recuperación a través de la orientación de los entrenadores y los atletas que han estado allí y correr.
Sabemos que el entrenamiento tiene que encajar en tu vida, así que si estás a 8 o 18 semanas del día de la carrera, o quieres correr 3, 4 o 5 días a la semana, estamos aquí para guiarte siempre que estés preparado, como tu entrenador, compañero de equipo y mayor fan.
Plan de entrenamiento de maratón sub 3:30 km
El programa Maratón 3 se sitúa convenientemente entre el Novato 2 y el Intermedio 1, pero su principal característica (y atractivo) es que ofrece sólo tres días de carrera y una dosis extra de entrenamiento cruzado para aquellos que necesitamos un poco más de descanso entre nuestros entrenamientos de carrera. El Maratón 3, por tanto, es para corredores experimentados, aquellos que llevan un año o dos corriendo o más y que han corrido en distancias entre los 5-K y el maratón. No es un programa fácil. Hay que correr más kilómetros en esos tres días. También correrá tres carreras largas de 20 millas en un programa que dura 24 semanas.
Todos mis programas de entrenamiento para maratón siguen una progresión lógica desde el principiante hasta el intermedio y el avanzado, con dos etapas en cada nivel. Recientemente, basándome en los comentarios de los corredores que visitan mis páginas online, me he dado cuenta de la necesidad de un programa de entrenamiento para maratón nuevo y diferente, que encaje convenientemente entre mis dos programas para principiantes y los programas intermedios siguientes.
Maratón 3 está diseñado para corredores experimentados, aquellos que llevan varios años corriendo, que disfrutan corriendo carreras de carretera entre los 5-K y el maratón, pero que encuentran difícil correr más de tres veces a la semana. Tal vez sea por falta de tiempo o porque correr con demasiada frecuencia aumenta el riesgo de lesiones. Si usted es uno de esos corredores, Maratón 3 está diseñado para usted.
Maratón sub-3
Nuestro equipo de entrenadores estará encantado de discutir cualquier plan y guiarte para que lo adaptes a las sesiones del club. Si no encuentras uno que sea adecuado para ti, habla con el equipo de entrenadores para que te guíen, apoyen y aconsejen - coaches@bracknell-forest-runners.co.uk
Plan de entrenamiento para bajar de 5:00 - Un maratón de 5:00 es de aproximadamente 11:30 por milla, pero entrenar a un ritmo de 11:00 por milla te llevará a 4:48. Intenta sentirte cómodo corriendo tres o cuatro veces por semana.
Plan de entrenamiento de 16 semanas para bajar de 4:00 - Un maratón de 4:00 horas es de aproximadamente 9:00 por milla. Para superar las 4:00, deberías ser capaz de correr una media maratón por debajo de 1:50 (8:20 por milla) y una 10K por debajo de 50:00 (8:00 por milla). En este momento, deberías correr al menos 32 kilómetros por semana y ser capaz de correr durante una hora sin parar.
Plan de entrenamiento de 16 semanas sub 3:45 - Una maratón de 3:45 horas supone aproximadamente 8:30 por milla. Para superar las 3:45, deberías ser capaz de correr una media maratón por debajo de 1:45 (8:00 por milla) y 10K por debajo de 46:00 (7:30 por milla). En este momento, deberías correr al menos 25 millas por semana, y ser capaz de correr durante 1:15 sin parar.
Plan de entrenamiento Sub 3
Una maratón de 3:30 horas supone aproximadamente 8:00 por milla. Para superar las 3:30, deberías ser capaz de correr por debajo de 1:37 en la media maratón (7:20 por milla) y por debajo de 43:00 en los 10K (7:00 por milla). En este momento, deberías correr al menos 25-30 millas por semana, y ser capaz de correr durante 1:30 sin parar.
Tempo - Corre con calma durante una milla para calentar. A continuación, ponte a un ritmo determinado para la distancia mostrada. Corre con calma durante 1,5 km para enfriar. Las carreras de tempo deben ser un reto; en una escala del uno al diez, tu esfuerzo será de siete u ocho. Deberías ser capaz de pronunciar unas pocas palabras a la vez. Estas carreras entrenan a tu cuerpo para mantener la velocidad en la distancia.
Carrera larga - Al igual que una carrera fácil, se trata de una carrera larga y lenta que aumentará tu resistencia. Corre a un ritmo fácil; debes ser capaz de mantener una conversación. Debe ser de 30 segundos a un minuto por milla más lento que su ritmo objetivo.
Muy pocos corredores llegarán al final de su programa de entrenamiento para el maratón sin perderse algunas carreras por enfermedad, lesión o porque la vida se interpone. Si has perdido cuatro semanas o más, nuestro mejor consejo es que pospongas tu maratón, ya que es poco probable que puedas conseguir el tiempo que quieres el día de la carrera habiendo perdido un mes.