Entrenamiento para correr 30 km
Plan de entrenamiento para el maratón de trail
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Uno de los mayores retos a los que se enfrentan los nuevos corredores es aprender a correr más lejos. Los principiantes a menudo se lesionan, se aburren o se agotan antes de alcanzar sus objetivos de kilometraje en las carreras de larga distancia. Una vez que llegas a una meseta, puede ser difícil profundizar en ella y superarla.
Al intentar superar tus límites, es probable que te enfrentes a obstáculos tanto físicos como mentales. Esto es una parte normal del proceso de entrenamiento. Los corredores a veces dudan en aumentar su kilometraje porque temen el dolor potencial o el aburrimiento que conlleva correr largas distancias.
La clave es tomárselo con calma. Correr distancias más largas requiere tiempo y paciencia, por lo que es mejor hacerlo gradualmente para evitar lesiones por uso excesivo. Prueba algunas de estas estrategias para que tus carreras de larga distancia no sólo sean más largas, sino también más agradables.
Programa de entrenamiento de trail running
La distancia de maratón de 26,2 millas es una meta única. Merece la pena alcanzarla al menos una vez en la vida. Si eres capaz de mantener una actitud seria y de prepararte bien, te encantará conquistar esta cima del maratón 🙂
Para terminar un maratón, hay que entrenar. El tiempo que necesitas entrenar depende de tu condición física. Te sugiero que empieces un programa de entrenamiento para el maratón al menos tres meses antes de la carrera. Si eres lo suficientemente ambicioso como para querer superar las 3 horas, entonces necesitas correr al menos 500 km en el mes anterior a la carrera. Esto supone unos 120-130 km por semana.
No todos tus días de entrenamiento serán iguales. Los fines de semana tu kilometraje alcanzará de 30 a 35 km. Tendrás que programar otro día duro de unos 25 km en algún momento de la semana. Durante el resto de la semana deberás apuntar a 10 o 20 km. por día.
Para llegar a una buena forma, te sugiero entrenar con una fórmula de 3+1. Tómate un día de descanso por cada tres días de entrenamiento. Cuando puedas mantener este horario sin problemas, puedes pasar a 4 + 1, luego a 5 + 1 e incluso a 7 + 0 si eres lo suficientemente fuerte.
Programa de entrenamiento para el maratón de trail
Programa desarrollado exclusivamente para Around the Bay por J. Jeffrey Stapleton, MSc. Fisiología del Ejercicio. Para obtener un programa actualizado o un programa diseñado especialmente para usted (pueden aplicarse tarifas), envíe un correo electrónico a coach@thenaturalrunning.com.
TEMPO significa ir a ritmo de carrera. Las subidas significan ir al 85-90% de la velocidad máxima en 50-100 metros (de poste de luz a poste de luz, por ejemplo) seguido de un trote muy lento de la misma distancia. Haz un calentamiento y un enfriamiento de 2-3k.
FARTLEK significa variar el ritmo de tu carrera según lo consideres oportuno, es una carrera de "sensación". Ve a ritmo de sprint, seguido de un trote lento, seguido de una cuesta, seguido de un paseo y así sucesivamente. Las subidas deben tener una longitud de 250-750 metros y una inclinación del 8-12% (grado medio), a un ritmo en el que no puedas hablar pero no estés jadeando. Alterne las subidas una semana y las bajadas la otra. Esto equilibrará mejor los cuádriceps y los isquiotibiales. Recupérese caminando/corriendo lentamente hacia abajo o hacia arriba de la colina.
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Amy CurtisAmy Curtis es entrenadora personal, instructora de Pilates y periodista independiente, con sede en Londres. Ha trabajado como editora de revistas como Running y Outdoor Fitness y ha colaborado en páginas web de fitness como run247.com y getsweatgo.com. Está especializada en el fitness femenino, ayudando a las mujeres en las distintas etapas de su vida, desde el embarazo hasta el postparto y la menopausia. También trabaja con corredoras, en particular utilizando Pilates para ayudar a fortalecer el entrenamiento. Amy es una corredora empedernida y ha recorrido distancias que van desde los 5 km hasta el ultramaratón. Con la colaboración de
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