Entrenamiento para correr 100 km
Plan de entrenamiento para correr
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Este plan es para los corredores principiantes de 50 millas-100k o ultra corredores que normalmente corren menos de 50-60 millas (80-100km)por semana. Le sugerimos que ya haya corrido una carrera de 50k antes de comenzar este plan. Este plan tiene un máximo de 55-65 millas (89-104km) por semana e incluirá entrenamientos desafiantes para darle la mejor oportunidad posible de alcanzar sus objetivos.
Para este plan, le sugerimos que ya haya estado corriendo 25-35 millas (40-56km) por semana durante un par de semanas y que previamente haya alcanzado un máximo de 45-55 millas (72km-89km) por semana o más mientras entrenaba para carreras anteriores. Si todavía no has corrido ni una sola semana más de 72 km por semana en tu carrera, te recomendamos encarecidamente que te tomes varios meses (o incluso un año) para construir tu base de kilometraje de manera que estés promediando al menos 56-72 km por semana de forma regular sin ninguna lesión grave antes de comenzar este programa de entrenamiento.
Correr 100 km sin entrenamiento
Existen muchas distancias de ultramaratón en todo el mundo. Una de estas distancias -un buen número redondo y alcanzable para la mayoría- es la de 100 km (aproximadamente 62 millas). No es difícil extrapolar la estrategia de entrenamiento y ritmo necesaria para los 100 km a otras distancias de ultramaratón. Una razón por la que muchos temen una distancia como los 100 km es algo así: "Sé lo mucho que duele un maratón, así que 100 km deben doler más del doble". Esto no es cierto. De hecho, un ultra puede ser a menudo más cómodo que un maratón. La razón es la velocidad: parece que todos abordamos las carreras ultras de forma más conservadora que las maratones.
Entrenar para una carrera de 100 km no implica correr mucho más que para un maratón. Hay dos variantes de entrenamiento. Reducir la cantidad de trabajo de velocidad o carrera rápida y aumentar la distancia de la carrera semanal (o quincenal, como suele ser el caso cuando se entrena para pruebas extralargas).
No hace falta mencionar que la mayoría de la gente corre 100 km más despacio que una maratón. Por lo tanto, el entrenamiento de velocidad no es tan importante para una carrera de 100 km. Sin embargo, no lo descuides por completo. Siempre ayuda tener la capacidad de correr cómodamente a un ritmo más rápido en distancias que son más cortas que la carrera prevista. Esto también se aplica al entrenamiento para los 100 km. Cada dos semanas, prueba una sesión que incluya, por ejemplo, 4 x 1 milla a un ritmo intermedio entre el de tu media maratón y el de tu maratón. Si no estás seguro de cuál es ese ritmo, simplemente sal a correr un poco más rápido de lo que lo haces durante tu entrenamiento normal. Siempre y cuando no estés entrenando en exceso, este tipo de sesión debería ser una de las que esperas con impaciencia cada semana.
Entrenamiento con pesas para corredores
Establece la capacidad para cubrir la distancia. Una fase de base adecuada tendrá un efecto directo en la fase de pico. Es mejor continuar la fase de base hasta el Taper si escatimamos en el entrenamiento de base.
Una carrera de tempo se indica una vez a la semana. Debe ser en uno o dos recorridos fijos. Comience con un ritmo un poco más rápido que su ritmo de carrera habitual. Intente ser un poco más rápido cada semana. Nunca debe ser un esfuerzo que te abrase los pulmones y te destroce las piernas.
La carrera de fondo se complementa con una buena dosis de entrenamiento de fuerza. Utiliza la sala de musculación para mejorar el tejido conjuntivo y estimular las fibras musculares de contracción rápida. Esto debería evitar al cuerpo parte del impacto que supone correr más rápido.
Para conseguirlo, reduciremos el volumen de la mayoría de las carreras en un 75% cada semana. Los intervalos se intensificarán hasta 3 semanas después de la carrera. La fatiga desaparecerá gradualmente. Es normal sentirse lento a medida que el cuerpo se adapta a lo largo de la fase de reducción.
La siguiente tabla muestra mi progresión de las carreras clave semana a semana. El día de cada carrera variará debido a los cambios en mi agenda y a los compromisos de mi vida. Entre medias, todas las carreras deben ser fáciles y suelen durar entre 40 y 90 minutos.
Cómo correr 100 km
Ha llegado el momento: Has cumplido todos o casi todos los propósitos de Año Nuevo que te hiciste hace un año y tu instinto te dice que tienes que mejorar en el año que empieza. Tomar la decisión de correr 50 km, 100 km o una distancia más dura está muy bien, pero no dejes que tu entusiasmo anule tu instinto de conservación.
¿Cómo debes afrontar una carrera ultra? Con respeto a tu cuerpo y a tu mente y con la promesa de hacer lo necesario para prepararte y no poner en peligro ni tu mente ni tu cuerpo, por muy joven y sano que seas.
Por supuesto, la mente desempeña un papel fundamental a la hora de afrontar una carrera de enormes proporciones, del mismo modo que desempeña un papel fundamental en las relaciones sexuales. Reconocer que las carreras de larga distancia no se parecen en nada a los 10 km o 21 km que has elegido históricamente a lo largo del tiempo inicia tu viaje mental.
Algunos ultracorredores miran a sus retos de larga distancia como a un oponente formidable, con respeto y reverencia. Al fin y al cabo, el clima, el terreno, el tiempo y otras circunstancias conspiran incluso contra el atleta más hábil.