Entrenamiento para bajar de 45 minutos en 10 km
Cómo correr 10 km en 50 minutos
Introducir el ritmo de carrera en tu programa es el principal secreto para correr más rápido en la distancia de 10 km. Tendrás que disponer de una pista de atletismo o medir un circuito de entrenamiento de 2 km (preferiblemente un circuito circular).
Lo que estamos buscando para empezar, es ser capaz de correr 5Km en 4min 20seg por kilómetro. Esto te dará un tiempo total de 5K de 21:40. Añade a tu entrenamiento sesiones a esta velocidad.
Ahora, el secreto de tu entrenamiento debe ser equilibrarlo con tu estilo de vida. Correr nunca debe ser demasiado para ti. Siempre debes ser capaz de hacer las sesiones que te pidan, si te pierdes una sesión de entrenamiento no puedes recuperarla. No hay vuelta atrás para recuperar lo perdido. Hacer esto es lo que normalmente conduce a las lesiones.
Correr despacio es importante para recuperarse y prepararse antes de un día más duro. Todas las sesiones de calidad deben ir precedidas de un calentamiento y estiramientos, y se recomienda realizar también un calentamiento final.
¿Están bien 10 km en 45 minutos?
Por término medio, los corredores ocasionales suelen ser capaces de terminar una carrera de 10 km en 50-70 minutos. El tiempo medio que tarda una persona en correr 10 km oscila entre 56 y 64 minutos. Los corredores ávidos que gozan de una salud excelente pueden terminar una carrera de 10 km en unos 43-50 minutos.
¿A qué velocidad se corren 10 km en 45 minutos?
Para correr una carrera de 10 km en 45 minutos o menos, necesitas correr a 7,15 minutos por milla / 4,30 minutos por kilómetro el día de la carrera.
¿Cómo correr 10 km en menos de 40 minutos?
Una buena sesión inicial consiste en correr de 6 a 8 repeticiones de 600 m con una recuperación de 90 segundos. A medida que te vayas haciendo más fuerte, puedes probar con intervalos más largos, como 800 y 1k al mismo ritmo con una recuperación de 2 minutos. Luego deberías incorporar sesiones a tu ritmo objetivo de 3k.
Sub 40 min 10k plan de formación
Hacer una carrera de 5K puede añadir un nuevo nivel de desafío e interés a tu programa de ejercicios. Una carrera de 5K son 3,1 millas. No te dejes intimidar por la distancia. Una carrera de 5K es una gran distancia para un principiante. Puedes prepararte para una carrera de 5K en sólo dos meses.
Si no crees que una carrera de 5K sea posible o crees que no tienes suficiente tiempo o energía, este programa de 5K puede ayudarte. Incluye varias sesiones cortas durante la semana de sólo unos 30 minutos cada una. Escribe en tu calendario cuándo vas a hacer ejercicio y anota cuándo se celebra tu carrera 5K. Si no te sientes cómodo corriendo, ¡puedes caminar en su lugar! Inténtalo y puede que consigas tu objetivo y termines una carrera de 5 km.
Si estás empezando a hacer ejercicio, asegúrate de empezar poco a poco. Empieza a un ritmo más lento y haz ejercicio durante periodos más cortos, como unos cuantos paseos cortos repartidos a lo largo del día. A medida que su cuerpo se adapte, empiece a moverse más deprisa y durante períodos más largos. A continuación, comience el programa de entrenamiento de 5 km una vez que sea capaz de hacer ejercicio durante 30 minutos seguidos.
42 min 10k plan de entrenamiento
Cuando quieres hacer realidad un nuevo récord, te ayuda tener una hoja de ruta. Hemos desglosado exactamente lo que tienes que hacer para correr 10 km en menos de 60, 50 y 45 minutos con estos planes de entrenamiento de 10 km. Elige tu carrera, sigue el programa que mejor se adapte a ti y en 12 semanas estarás corriendo la carrera de tus sueños.
Todos estos programas de entrenamiento asumen que ya has corrido al menos una carrera de 10K. Si no lo has hecho, puedes seguir las directrices básicas del "Plan Sub-60 Minutos", pero corriendo a un esfuerzo que te resulte cómodo en lugar del ritmo prescrito. La buena noticia es que si eres nuevo en la distancia, siempre que cruces la meta, tienes garantizada una marca personal. Para los corredores que ya han corrido una 10K antes, elija un objetivo que sea realista para usted.
Cada programa se basa en entrenamientos clave: carreras tempo, trabajo de velocidad y carreras largas. Estos son los entrenamientos más difíciles y los más importantes de tu programa. Además, mezclarás algunas carreras fáciles, entrenamiento de fuerza y entrenamiento cruzado para mejorar tu base de resistencia. Tómate siempre un día de descanso completo a la semana para que tu cuerpo tenga la oportunidad de recuperarse y repararse.
Sub 45 min 10k plan de entrenamiento pdf
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Puede utilizar este programa de entrenamiento de ocho semanas para ayudarle a llegar a la meta. Asume que ya puedes correr al menos 3 km. Si no puede correr cómodamente esa distancia, considere la posibilidad de utilizar el programa de entrenamiento de 10K de correr/caminar, alternando intervalos de correr y caminar.
Una carrera de 10K son diez kilómetros o 6,2 millas. Es el doble de distancia que una 5K, que son 5,2 kilómetros. Una 10K son 10.000 metros, o casi 11.000 yardas. Correr esta distancia equivale a dar 6,25 vueltas a una pista de atletismo, que suele ser de 1.600 metros. Las personas que compiten en carreras de 10K se consideran corredores de larga distancia.
Si no te has sometido a un reconocimiento médico recientemente, es conveniente que visites a tu médico para que te autorice a correr. Si nunca has corrido, el primer paso es aumentar tu kilometraje de base. Mucha gente utiliza el método de correr/caminar para aumentar el kilometraje y desarrollar la resistencia.