Entrenamiento Hiit principiante
“¡No tengo tiempo!” es una de las principales razones para no hacer ejercicio, ya que muchos entrenamientos tradicionales exigen un compromiso de alrededor de una hora. El entrenamiento en intervalos de alta intensidad, o HIIT, desafía esta barrera incorporando un entrenamiento eficaz en la mitad de ese tiempo. En nuestra cultura del tiempo presionado, HIIT ha reclamado un lugar en las 10 principales tendencias de fitness desde 2014 según lo encuestado por el Colegio Americano de Medicina Deportiva. [1] En unos 30 minutos, se considera un entrenamiento completo que combina entrenamiento aeróbico y de fuerza (resistencia). Para lograr beneficios similares a los de un entrenamiento más largo, la intensidad es vigorosa.
El HIIT es un tipo de ejercicio de entrenamiento por intervalos. Incorpora varias rondas que alternan varios minutos de movimientos de alta intensidad para aumentar significativamente la frecuencia cardiaca hasta al menos el 80% de la frecuencia cardiaca máxima, seguidos de breves periodos de movimientos de menor intensidad. El entrenamiento por intervalos se introdujo por primera vez en la década de 1950 como una forma de mayor intensidad denominada entrenamiento por intervalos de sprint, que alcanzaba el 100% de la frecuencia cardiaca máxima y se utilizaba para mejorar el rendimiento de los atletas olímpicos de élite.
4 x 4 entrenamiento noruego por intervalos de alta intensidad
En el mundo del fitness, la palabra “milagro” se utiliza como una mancuerna de medio kilo. Pero cuando se trata del entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT), un entrenamiento muy corto, los beneficios de los que has oído hablar son legítimos y -vamos a decirlo- milagrosos. El HIIT es una combinación de ejercicios cardiovasculares breves de muy alta intensidad seguidos de periodos de descanso iguales o más largos. Piensa en 30 segundos o un minuto de sprint, seguido de uno o dos minutos de caminata o trote lento. Repite este ciclo durante sólo 10 minutos y habrás completado un entrenamiento HIIT.
“Ahora tenemos más de 10 años de datos que demuestran que el HIIT produce prácticamente los mismos beneficios para la salud y la forma física que el ejercicio aeróbico a largo plazo y, en algunos grupos o poblaciones, funciona mejor que el ejercicio aeróbico tradicional”, afirma Todd Astorino, profesor de kinesiología de la Universidad Estatal de California en San Marcos, que ha publicado más de una docena de estudios sobre el HIIT. Tanto si su objetivo es mejorar su forma física, reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, perder peso, fortalecer el músculo esquelético o ayudar a controlar el azúcar en sangre, unos pocos minutos de HIIT parecen ser tan eficaces como períodos mucho más largos de carrera a ritmo moderado, ciclismo, natación u otras formas de cardio tradicional. Para los atletas bien entrenados, el HIIT puede ser la mejor forma de elevar su rendimiento físico.
Hiit training pubmed
A estas alturas, probablemente ya hayas oído la palabra HIIT (pronunciada como “golpear” una pelota de béisbol) en el gimnasio o en tu aplicación de entrenamiento favorita, pero no pasa nada si aún no estás seguro de qué es realmente este estilo de entrenamiento o de cómo son beneficiosos los entrenamientos HIIT. Bueno, para empezar, HIIT significa entrenamiento de intervalos de alta intensidad. ¿Qué es específicamente un entrenamiento HIIT? Básicamente, se trata de cualquier entrenamiento que alterne ráfagas intensas de actividad con periodos fijos de actividad moderada o incluso descanso completo.
Por ejemplo, un buen entrenamiento HIIT inicial consiste en correr lo más rápido posible durante un minuto y luego caminar durante dos minutos. Repite ese intervalo de tres minutos cinco veces para conseguir una rutina desafiante de 15 minutos: te sorprenderá lo eficaz que puede resultar este breve entrenamiento. Sigue leyendo para conocer algunas de las increíbles ventajas que obtendrás al realizar entrenamientos de intervalos de alta intensidad.
Una de las ventajas de los entrenamientos HIIT es que son ideales para una agenda apretada, tanto si quieres hacer una rutina HIIT durante la pausa para comer como si no quieres pasar toda la tarde en el gimnasio. Con el HIIT se obtienen beneficios similares a los del entrenamiento de resistencia (por ejemplo, correr o montar en bicicleta), pero en mucho menos tiempo, según afirma el American College of Sports Medicine (ACSM). Además, un pequeño estudio reveló que los adultos jóvenes y sanos que realizaban sólo tres entrenamientos HIIT de peso corporal a la semana experimentaron una mejora en su capacidad cardiorrespiratoria después de sólo cuatro semanas de régimen.
Entrenamiento hiit para quemar grasa
La idea es que realices periodos cortos de trabajo intenso seguidos de periodos cortos de descanso activo para hacer que el cuerpo trabaje más duro de lo que lo hace durante el cardio de estado estacionario (la intensidad del ejercicio frente a la duración siempre debe tener una relación inversa; cuanto más duro trabajes, menor será la duración). No hay excusas para no ponerse en forma. Los intervalos de trabajo cortos, combinados con un breve período de descanso, garantizan el mantenimiento de una frecuencia cardiaca elevada para quemar calorías a un ritmo mayor.
Para aprovechar los beneficios de los ejercicios HIIT, nos pusimos en contacto con George “Hit” Richards, famoso entrenador físico y experto en calistenia; Pete Bommarito, C.S.C.S., U.S.A.W., especialista certificado en MAT Jumpstart y propietario de Bommarito Performance Systems, y James Banks, entrenador personal certificado en Performix House West Hollywood, para que nos explicaran una serie de entrenamientos a intervalos diseñados para quemar grasa, desarrollar músculo y mejorar el rendimiento deportivo.
Ponte en la mejor forma de tu vida (y aparéntalo también) con estos 15 entrenamientos de alta intensidad para quemar grasa en casa y en el gimnasio. Trabajarás los principales grupos musculares y disfrutarás de numerosos beneficios para la salud.