Entrenamiento hiit tren superior
Ejercicios Hiit
El entrenamiento HIIT para la parte superior del cuerpo de Joe Wicks es la cuarta parte de un plan de dos semanas para ponerte en forma que consta de cuatro partes. Encontrarás el plan completo de Joe Wicks de dos semanas aquí, o simplemente puedes hacer este entrenamiento HIIT de 15 minutos para la parte superior del cuerpo por tu cuenta. Esto es lo que crea la definición esculpida que tantos de ustedes le dijeron a WH, en nuestra Encuesta Desnuda anual, que están buscando. Así que, esta temporada, reserva 15 minutos para el entrenamiento HIIT para la parte superior del cuerpo de Joe Wicks. Haz cada movimiento durante 30 segundos y descansa 30 segundos antes del siguiente. Repite el circuito tres vecesLos otros entrenamientos del plan:
(a) Siéntate en una silla, agarrándote al borde. No te pongas demasiado cómodo. Extiende las piernas hacia delante y apoya los pies en otra silla. Aparta el trasero del borde de la primera para que tu peso se apoye en las manos y los pies.
(b) Con el cuerpo recto, baja lentamente hasta la mitad del suelo. Haz una pausa de 5 segundos. Baja hasta que el pecho casi toque el suelo, haz otra pausa de 5 segundos y vuelve a subir. Puede que mañana te duela.
¿Se puede hacer HIIT para la parte superior del cuerpo?
Pero hay una novedad: ¡también puedes utilizar el HIIT para trabajar la parte superior del cuerpo! Los entrenamientos HIIT para la parte superior del cuerpo te ayudan a fortalecer y tonificar los brazos y los hombros utilizando el formato HIIT para aumentar la intensidad del ritmo cardíaco y quemar calorías.
¿Son buenos los entrenamientos HIIT para los brazos?
Combinar el día de los brazos con un entrenamiento de estilo HIIT es una forma eficaz de conseguir unos brazos fuertes y tonificados y de quemar grasa en poco tiempo. Y para este entrenamiento HIIT de brazos en casa no necesitas ni banco, ni barras, ni cables; todo lo que necesitas es un juego de mancuernas.
Entrenamiento hiit de cuerpo entero
¿No tienes equipo en casa? No hay problema. Este entrenamiento de peso corporal para principiantes en casa es una forma estupenda de trabajar la parte superior del cuerpo sin pesas. Usamos objetos domésticos (¡como una silla o un banco!) para trabajar los músculos del pecho, los bíceps, los hombros y el tronco en un entrenamiento completo de la parte superior del cuerpo que puedes hacer en 20 minutos. Esta rutina de ejercicios con el peso del cuerpo es una de nuestras formas favoritas de fortalecer la parte superior del cuerpo en un espacio reducido, ¡como su apartamento!
Entrenamiento de 20 minutos para la parte superior del cuerpo sin equipoEsta semana, también estamos añadiendo breves ráfagas de cardio (llamadas intervalos de alta intensidad) a nuestro entrenamiento con pesas para aumentar el ritmo cardíaco, quemar calorías y hacer que este entrenamiento sea extra sudoroso. ¿Cuáles son los mejores ejercicios con pesas para la parte superior del cuerpo? Aunque no existe un "mejor ejercicio", los ejercicios con pesas son una excelente manera de centrarse en la forma y fortalecer y tonificar los músculos de la parte superior del cuerpo, aumentando la amplitud de movimiento, la flexibilidad y la movilidad de las articulaciones. Los ejercicios sin equipamiento también pueden ser más beneficiosos que los ejercicios con mancuernas (¡y especialmente que las máquinas del gimnasio!) porque requieren que te concentres en los músculos mientras se alargan y se contraen. Esto ayuda a prevenir lesiones al no sobrecargar los músculos o estirarlos en exceso. Entrenamientos HIIT para principiantes: Los ejercicios con el peso corporal son ideales para principiantes porque no requieren equipamiento adicional y pueden modificarse fácilmente para reducir el peso y la presión sobre las articulaciones, como las muñecas y las rodillas. Intenta aumentar la dificultad a medida que te sientas más fuerte y seguro añadiendo pesas. Consulta nuestra serie completa de ejercicios aquí. Vea el vídeo:
Programa de entrenamiento Hiit
No hay duda de que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) es ideal para la pérdida de grasa a la vez que preserva el preciado tejido muscular. Existen numerosos estudios, artículos, blogs, etc., que proclaman la grandeza del HIIT. Se queman más calorías, aumenta el metabolismo y EPOC (exceso de consumo de oxígeno después del ejercicio), preserva los músculos, libera la hormona del crecimiento, se dirige a la grasa terca, reduce la resistencia a la insulina, aumenta la resistencia, todo ello en una fracción del tiempo de cardio largo y lento.
Existen innumerables formas de aplicar el HIIT en tus entrenamientos, ya sea mediante entrenamiento cardiovascular, entrenamiento con pesas o una combinación de ambos. El objetivo básico del entrenamiento a intervalos es alcanzar una frecuencia cardiaca elevada en la zona del 80 al 95 por ciento de la frecuencia cardiaca máxima estimada durante un breve periodo de tiempo (de 10 segundos a tres minutos). A esto le sigue un breve periodo de enfriamiento, en el que la frecuencia cardiaca vuelve a la zona cardiovascular, normalmente entre el 50 y el 75 por ciento de la frecuencia cardiaca máxima.
Entrenamiento de la parte superior del cuerpo
Seamos honestos, a veces las rutinas tradicionales de entrenamiento de fuerza pueden ser aburridas... pero siguen siendo una gran forma de ejercicio que ayuda a construir fuerza y tamaño en un período relativamente corto de tiempo. Sin embargo, no importa lo bueno que un entrenamiento de fuerza tradicional pueda ser para usted, hay personas que simplemente no los hacen porque son demasiado lentos y repetitivos. Así que, en lugar de tratar de hacer que a la gente le guste algo que nunca hará, decidí construir una rutina que tiene muchos de los mismos beneficios que una rutina de fuerza tradicional, pero tratar de hacerlo más divertido, sin dejar de ser lo más eficaz posible.
Esta rutina toma una de nuestras rutinas de fuerza típicas y la divide en tres partes separadas y luego añade tres segmentos HIIT repetitivos para asegurarse de que no te aburres. Pero mantener tu atención es sólo uno de los beneficios de esta rutina. Al combinar los entrenamientos de fuerza y HIIT juntos, podemos conseguir no sólo un aumento de la fuerza, sino también convertir esa rutina de fuerza en un entrenamiento cardiovascular desafiante y quemagrasas. Hemos creado esta rutina con la sección HIIT precediendo a cada sección de fuerza, y cada sección de fuerza utiliza movimientos más sencillos para que sea más seguro realizarla a medida que te cansas. Debido a que cada sección HIIT resta energía a cada sección de fuerza, lo más probable es que tenga que reducir la cantidad de peso que utiliza normalmente, pero debido a que estará más cansado, sus músculos se fatigarán más rápidamente, lo que le permite obtener el desgarro muscular que desea para desarrollar fuerza, con menos peso.