Ejemplo de entrenamiento hiit
Ejercicios de Hiit para principiantes
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El entrenamiento por intervalos ha sido utilizado por los atletas durante años para mejorar su condición física. El entrenamiento por intervalos combina ráfagas cortas de alta intensidad con fases lentas de recuperación, que se repiten durante una sesión de ejercicio. Una de las primeras formas de entrenamiento por intervalos, el fartlek (término sueco que significa "juego de velocidad"), era casual y no estaba estructurado. Un corredor simplemente aumentaba y disminuía el ritmo a voluntad.
Hoy en día, los atletas utilizan entrenamientos por intervalos más estructurados y el entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT) para aumentar la velocidad y la resistencia. Esta variación del entrenamiento por intervalos y del trabajo de velocidad puede ser una rutina sencilla o sofisticada, pero los fundamentos siguen siendo los mismos que los del entrenamiento original de fartlek.
El entrenamiento por intervalos se basa en la alternancia de ráfagas cortas y de alta intensidad de velocidad con fases más lentas de recuperación a lo largo de un mismo entrenamiento. Los entrenamientos a intervalos pueden ser altamente sofisticados y estructurados, diseñados para un atleta en función de su deporte, evento y nivel actual de acondicionamiento.
¿Cuáles son los 4 tipos de ejercicios HIIT?
Ahora vamos a desglosar los distintos tipos de HIIT que puedes hacer desde casa: Tabata, HIIT cardiovascular, HIIT de cuerpo entero, HIIT con pesas y HIIT para corredores.
¿Cuál es un ejemplo de HIIT?
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) consiste en alternar entre ejercicios de alta y baja intensidad o entre ejercicios de alta intensidad y un breve período de descanso. Por ejemplo, un corto sprint subiendo un tramo de escaleras seguido de un paseo de vuelta es un entrenamiento a intervalos. O una serie de burpees seguida de remos con el peso del cuerpo.
¿Cuáles son los dos tipos de entrenamientos HIIT?
Casi cualquier ejercicio o entrenamiento puede convertirse en un entrenamiento HIIT si se trabaja con ráfagas cortas de movimientos intensos seguidas de un período más largo de descanso. Estos son los principales tipos de entrenamientos HIIT: HIIT cardiovascular. HIIT con pesas.
Los mejores ejercicios de hiit
El bombo del entrenamiento HIIT sigue siendo fuerte y por una buena razón... (No, no sólo Joe Wicks. Pero es justo reconocerle el mérito de haberlo llevado a las masas). No sólo se puede sudar sin el coste o los desplazamientos de un gimnasio, sino que es una forma muy rápida y eficiente de hacer ejercicio. Sobre todo si eres padre o madre primerizos o tienes un día de reuniones muy intenso.
El HIIT (entrenamiento a intervalos de alta intensidad) es una forma de entrenamiento a intervalos que consiste en breves ráfagas de ejercicio superintenso con periodos de descanso o de ejercicio de menor intensidad entre ellas. Se ha demostrado que estimula el metabolismo y aumenta la fuerza, y aporta los mismos beneficios que los ejercicios aeróbicos de intensidad baja y moderada en un tiempo mucho más corto.
Así que despliega tu alfombra de ejercicios, desempolva tus mancuernas (opcional) y escoge uno de los entrenamientos de alta intensidad que te presentamos a continuación -cierra las cortinas si te preocupa que te vean saltando, haciendo pliegues, presionando y empujando para conseguir una buena condición física HIIT- y ponte manos a la obra.
¿No estás convencido? Hablemos del entrenamiento Tabata. Descubierto por el científico japonés Dr. Izumi Tabata y un equipo de investigadores de fitness, sus estudios demostraron que si te esfuerzas al máximo durante 20 segundos -hablamos de a tope- y descansas 10 segundos, repetidamente durante cuatro minutos, consigues mejores resultados de fitness que si te quedas a medias en la esterilla durante una hora.
Columpio con kettlebell
Los entrenamientos a intervalos de alta intensidad (HIIT) son muy eficaces y pueden realizarse en casa sin apenas equipamiento. "Los entrenamientos HIIT en casa que utilizan ejercicios con el peso del cuerpo son una buena opción para personas de todos los niveles de fitness", dice Stephen Navaretta, un entrenador físico especializado en movimientos funcionales y calistenia. Esto es lo que debes saber sobre los entrenamientos HIIT, incluyendo un ejemplo de entrenamiento que es fácil de hacer en casa.
¿Qué es un entrenamiento HIIT? HIIT significa entrenamiento de intervalos de alta intensidad. Hay muchos ejercicios diferentes que puedes hacer como parte de un entrenamiento HIIT, pero el formato es clave: harás periodos cortos de ejercicio intenso, seguidos de periodos de descanso aún más cortos. Navaretta recomienda el siguiente entrenamiento HIIT, en el que harás cada ejercicio durante 30 segundos, con 15 segundos de descanso entre ellos. Cada ciclo durará algo menos de cuatro minutos, y querrás completar cinco ciclos. En total, este entrenamiento durará unos 20 minutos (aunque siempre es una buena idea añadir un breve calentamiento, como saltos, así como un enfriamiento, como dar un breve paseo). Puedes intentar hacer este entrenamiento HIIT de tres a cinco veces por semana. Dado que combina el entrenamiento de fuerza y el cardiovascular, debería ser todo lo que necesitas. Sigue las instrucciones y los tutoriales en vídeo, cortesía de Navaretta. Aquí tienes cómo hacer tu entrenamiento HIIT en casa:
Gimnasio de entrenamiento Hiit
Los entrenamientos TABATA HIIT tradicionales consisten en sólo dos ejercicios: realiza el primero de forma continua a máxima intensidad durante 20 segundos, haz una pausa de 10 segundos y luego haz el segundo ejercicio a tope durante 20 segundos. Siga así hasta que se agoten los 4 minutos.
La mayoría de los entrenamientos EMOM consisten en un ejercicio realizado para un número específico de repeticiones al comienzo de cada minuto, con el resto del minuto como tiempo de descanso asignado. Por lo tanto, cuanto más rápido vayas, más descanso tendrás.
Cada entrenamiento consta de dos ejercicios. Realiza 1 repetición del primer ejercicio, seguida inmediatamente por 1 repetición del segundo ejercicio, y luego descansa 45 segundos. Realice 2 repeticiones de cada ejercicio, luego 3, luego 4 y así sucesivamente, hasta llegar a 10 repeticiones, descansando 40 segundos entre cada par.
Un ejemplo de entrenamiento consistiría en cinco ejercicios. Completa el número de repeticiones prescrito para cada ejercicio en orden sin descansar, luego descansa 90 segundos y repite todo cuatro veces.
Con cerca de una década de experiencia en la publicación de artículos de fitness, el editor Isaac tiene un gran interés -si no un gran talento- por todo lo relacionado con el ejercicio y el deporte. Corredor ocasional de ultramaratones, le gusta correr distancias realmente largas muy despacio. En el extremo opuesto del espectro del fitness, también es aficionado a levantar pesas del suelo. Más de este autor