Entrenamiento para hacer dominadas
Ejercicios para dominadas sin barra
Las dominadas son un ejercicio funcional con el peso del cuerpo que resulta ideal para desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo. Sin embargo, se conocen comúnmente como uno de esos ejercicios difíciles de dominar que pueden resultar complicados para los principiantes. Tal vez lo hayas intentado alguna vez y hayas pensado: ¿por qué son tan difíciles las dominadas?
A pesar de las ideas erróneas, cualquiera puede dominar las dominadas, incluso los que no tienen músculos fuertes en los brazos y la espalda. Sólo tienes que saber dónde y cómo empezar, aprender la forma correcta y dedicar tiempo y esfuerzo.
Una vez que seas capaz de realizar variaciones de la dominada (y finalmente una dominada completa), podrás cosechar los beneficios físicos de una parte superior del cuerpo fuerte, mientras te sientes bien por dominar un ejercicio desafiante.
Empecemos por lo básico: ¿qué es exactamente una dominada? Una dominada es un ejercicio de la parte superior del cuerpo que consiste en colgarse de una barra de dominadas por las manos con las palmas hacia fuera y levantar todo el cuerpo con los músculos de los brazos y la espalda hasta que el pecho toque la barra. En este movimiento se utilizan varios músculos a la vez, lo que lo convierte en un ejercicio compuesto.
Cómo mejorar las dominadas para principiantes
Así que quieres saber cómo hacer pull-ups y cómo hacer un montón de ellos. Este plan "Cómo hacer pull-ups" es para todos los peces que andáis por ahí. Quizás te sientas identificado. Te dejas caer debajo de la barra como una carpa enganchada, hasta que tu barbilla accidentalmente la despeja con un urgente golpe hacia arriba. Hay una forma mejor de aprender a mejorar en las dominadas.
El siguiente plan de cuatro pasos hará que tus dominadas pasen de patéticas a perfectas. Pero no será de la noche a la mañana, así que tómate tu tiempo. Confía en nosotros, merecerá la pena. "Hay algo mentalmente poderoso en ser capaz de hacer dominadas", dice Sklar. "Sentirás como si nada pudiera sujetarte".
Súbete a una barra y comprueba cuántas dominadas estrictas puedes hacer (¡sin kipping, saltos ni sacudidas!), aquí y ahora. Anota esa cifra, así como el objetivo que quieres alcanzar en un plazo razonable, por ejemplo de tres a cuatro semanas.
Si no consigues ni siquiera uno, no te preocupes. Este plan está diseñado específicamente para ayudarte a aprender a hacer dominadas. "Debes saber que puede llevar mucho tiempo desarrollar la fuerza necesaria para lograr la hazaña", dice Sklar. "Sin embargo, una vez que puedas completar una repetición, las siguientes vendrán más rápido".
Ejercicios de dominadas para principiantes
Dificultad: 3/104. Dominadas clásicas(Crédito de la imagen: desconocido)Cómo hacerlas Coge la barra con un agarre por encima de la mano y separa las manos un poco más que la anchura de los hombros. Deja que tu cuerpo cuelgue hacia abajo con los brazos completamente extendidos. Tira hacia arriba y aprieta los dorsales hasta que la barbilla esté por encima de la barra, antes de bajar lentamente a la posición inicial sin balancearte.
Dificultad: 4/105. Tirón de Tarzán(Crédito de la imagen: desconocido)Cómo hacerlo Agárrate a la mitad de la barra, con ambas manos casi tocándose. Sube y, al llegar arriba, gira el cuerpo para subir hacia la derecha antes de bajar y repetir hacia la izquierda.
Dificultad: 5/106. Tirón de lado a lado(Crédito de la imagen: desconocido)Cómo hacerlo Agárrate a la mitad de la barra, con ambas manos casi tocándose, como en el tirón de Tarzán, pero levántate más alto, de modo que tu cabeza pueda despejar la barra para que cada hombro la toque en repeticiones alternas. Para dominar este difícil movimiento, primero concéntrate en subir lo más alto posible, idealmente para que el pecho toque la barra. A medida que te fortalezcas, mueve la cabeza hacia un lado de la barra para llegar aún más alto y alterna los lados en cada repetición.
Ejercicios para hacer flexiones en casa
Cómo hacer una dominada: Agarra una barra de dominadas o cualquier estructura resistente por encima de la cabeza con un agarre por encima de la mano. Contrae ligeramente los omóplatos para activar los músculos de la espalda. Los brazos deben extenderse hacia arriba desde los hombros.
Cómo hacer un remo invertido: Coloca una barra en un soporte (o utiliza una máquina Smith) a la altura de la cadera. Túmbate en el suelo debajo de la barra con la espalda apoyada en el suelo. Coge la barra con las manos separadas a la altura de los hombros. Cuélgate de la barra con los brazos estirados, el tronco contraído y el cuerpo en línea recta. Esta es la posición inicial. Aprieta los omóplatos y levántate hasta que el pecho esté cerca de la barra. Descienda lentamente hasta la posición inicial.
Cómo hacer abdominales en X Túmbate boca arriba con los brazos y las piernas separados de modo que tengas forma de X. Toca con la mano derecha la parte exterior del tobillo izquierdo, juntándolos en el centro del tronco. Haz cinco repeticiones y luego cambia al otro lado.