Como hacer una periodizacion de entrenamiento
Periodización lineal
Establecer un programa de entrenamiento te ayudará a mantener el rumbo de tus entrenamientos y te facilitará progresar. Es fácil saltarse un entrenamiento si no tienes nada planeado, pero cuando sabes lo que tienes que hacer de antemano hay más responsabilidad. Un programa periodizado de entrenamiento de fuerza y aeróbic de 12 semanas no tiene por qué ser complicado para ser eficaz, pero ayuda tener algún tipo de plan.
Periodización significa dividir el entrenamiento en partes en las que cada parte se centra en un objetivo específico. Como se indica en un artículo de la Asociación Internacional de Ciencias del Deporte, el plan completo se denomina macrociclo. Las partes grandes del programa, normalmente divididas en meses de tiempo, se denominan mesociclos. Las partes más pequeñas, normalmente de una semana de duración, se denominan microciclos.
En cada mesociclo cambia ligeramente el enfoque del entrenamiento. El objetivo de la periodización es seguir progresando en su programa de entrenamiento. Si haces siempre los mismos entrenamientos, tu cuerpo se adaptará y será difícil progresar.
Plantilla de periodización del entrenamiento
La periodización requiere la aplicación de cambios de fase y ciclos planificados en la programación para impulsar adaptaciones físicas y metabólicas que mejoren el rendimiento. Fue definida por primera vez por el fisiólogo ruso Leo Matveyev a mediados de la década de 1960 tras analizar a los atletas soviéticos en los Juegos Olímpicos de verano de 1952 y 1956. Desde entonces, este enfoque sistemático se ha seguido desarrollando y aplicando a objetivos específicos del deporte para lograr un rendimiento óptimo y aumentar el potencial atlético.
En 2001, el Comité Olímpico Internacional concedió al profesor ucraniano Vladimir Platonov la Orden Olímpica por su exhaustivo trabajo de desarrollo de una teoría general de la Periodización del Entrenamiento Deportivo. La teoría general presentada por Platonov es que la periodización es dinámica y debe adaptarse al objetivo específico del deporte (o del atleta). Permitir un tiempo adecuado en la fase de preparación es imprescindible para alcanzar el máximo rendimiento y evitar lesiones. El aumento de la capacidad de trabajo desarrollado en la fase de resistencia a la fuerza, por ejemplo, mejora la capacidad de completar entrenamientos de mayor intensidad y volumen en fases posteriores como el desarrollo muscular y la potencia.
Entrenamiento de periodización
Las variables agudas incluyen: 1) Ejercicios utilizados, 2) Orden de los ejercicios, 3) Peso utilizado/intensidad (repeticiones completadas), 4) Series realizadas, 5) Periodos de descanso entre series y 6) Velocidad/ritmo de las repeticiones. El concepto original de periodización se desarrolló en los países del antiguo bloque del Este a finales de los años 50 y principios de los 60 para optimizar la adaptación de los atletas al entrenamiento de resistencia. Y lo que es más importante, la periodización gira en torno al calendario competitivo del atleta, de forma que esté en su mejor momento para la competición.
La base de la periodización es un concepto denominado síndrome general de adaptación (SGA). El SGA describe tres etapas por las que pasa un organismo -como un atleta- cuando se expone a un nuevo estrés (Seyle, 1936). Estas tres etapas son 1) Alarma, 2) Adaptación y 3) Agotamiento. Cuando el cuerpo se ve sometido a un nuevo estrés -utilicemos como ejemplo el entrenamiento pesado en el rango de 3 a 5 repeticiones-, el cuerpo pasa primero por una reacción de alarma. Durante esta fase, el cuerpo se debilita momentáneamente. Pero con una exposición continuada al estrés (es decir, entrenamientos sucesivos), el cuerpo entra en la fase de adaptación. En esta etapa, el cuerpo supercompensa el estrés -por ejemplo, aumentando la fuerza muscular- para afrontarlo mejor.
Periodización por bloques
Periodización - para entrenamientos eficaces a largo plazo Cualquiera que se haya apuntado a un gimnasio o haya intentado alcanzar un objetivo de entrenamiento se ha enfrentado a este problema: al principio de un régimen de entrenamiento, rápidamente se notan ganancias significativas desarrollando músculos, haciéndose más fuerte o perdiendo peso. Sin embargo, al cabo de unas pocas sesiones, las cosas se estancan y ya no consigues progresar. ¿A qué se debe? Te ejercitas tanto como antes, pero los resultados del entrenamiento disminuyen antes de desaparecer por completo.
Los principiantes son los que más progresan en el entrenamientoNuestro cuerpo está en constante adaptación. En comparación con alguien que lleva mucho tiempo entrenando, los principiantes progresan mucho porque sus músculos y su cuerpo no están acostumbrados a hacer ejercicio e intentan adaptarse a mayores niveles de estrés (Fleck, 1999).
Los músculos se adaptan a las formas individuales de hacer ejercicioLa ciencia del deporte nos dice que los músculos se adaptan a los ejercicios individuales tras unas pocas sesiones y que después ya no pueden adaptarse tanto como se desea. Prueba de ello es, por ejemplo, que los músculos dejan de doler al cabo de cierto tiempo. El músculo se ha adaptado al entrenamiento y, por lo tanto, ya no se adapta con la misma intensidad al estímulo de una sesión de ejercicio (Weineck, 2004). Esta suposición también se ve respaldada por el principio general de "alternar los entrenamientos".