Como hacer un entrenamiento de hipertrofia
Programa de fuerza e hipertrofia
Así que quieres ganar músculo. ¿Cuánto necesita levantar y con qué frecuencia debe entrenar? Algunos entrenadores dicen que tres días a la semana, otros que cinco. La pregunta "¿con qué frecuencia debo levantar pesas para ganar músculo?" es muy controvertida en el mundo del fitness. Para ser sinceros, no tiene una respuesta exacta. Todo depende del punto de partida.
Para hablar sobre las diferentes etapas del levantamiento de pesas, el volumen, la fuerza, la adaptación física y la frecuencia con la que deberías participar en el entrenamiento de resistencia, hemos recurrido a Ben Walker, entrenador personal y preparador físico de Anywhere Fitness en Dublín.
Antes de empezar a hablar sobre el entrenamiento de hipertrofia, echemos un vistazo al músculo y lo que es. Para lograr la hipertrofia, usted querrá tener un nivel básico de comprensión de los tejidos y cómo funcionan.
Cuando se entrena para aumentar el tamaño de los músculos, es importante saber qué son y cómo funcionan. Son tejidos conectivos de todo nuestro cuerpo. Hay tres tipos de músculos (1):
¿Cuál es la mejor manera de entrenar la hipertrofia?
La hipertrofia muscular puede conseguirse levantando pesas en el gimnasio. Pero es necesario romper y desafiar continuamente los músculos para ver el crecimiento. Una dieta rica en proteínas también es importante para el crecimiento muscular. Céntrate en fuentes de proteínas magras como las proteínas vegetales en polvo, la carne magra, el pollo y el pescado.
¿Qué es un entrenamiento de hipertrofia?
El entrenamiento de hipertrofia se centra principalmente en el desarrollo de los músculos. Te centrarás en aumentar el tamaño de las fibras musculares, desarrollando músculos grandes en las zonas que más entrenas. Puede tratarse de muslos, pantorrillas, bíceps o espalda. La hipertrofia se centra más en el peso moderado y las repeticiones moderadas.
¿Cómo debe entrenar un principiante para la hipertrofia?
Para los principiantes, tan sólo de 3 a 6 series por grupo muscular a la semana pueden ser adecuadas para estimular una hipertrofia robusta. Los entrenadores avanzados pueden necesitar entre 15 y 25 series. Existe una relación negativa entre carga y repeticiones, en el sentido de que cuantas más repeticiones se realicen en una serie, menor debe ser la carga, y viceversa.
Programa de hipertrofia reddit
Si estás buscando un programa de ejercicios que te ayude a aumentar masa de forma eficaz, es posible que estés buscando algo relacionado con el entrenamiento de hipertrofia. Similar al entrenamiento de fuerza clásico, los objetivos de la hipertrofia son diferentes. Uno se centra en aumentar la fuerza y el otro en aumentar la masa muscular.
La hipertrofia se define como "el agrandamiento de las fibras musculares esqueléticas en respuesta a ser reclutadas para desarrollar mayores niveles de tensión, como se observa en el entrenamiento de resistencia. [Se caracteriza por un aumento de la sección transversal de las fibras musculares individuales como resultado de un aumento de las proteínas de las miofibrillas (miofilamentos)".
Adaptación Específica a las Demandas Impuestas (SAID) El principio establece que las adaptaciones son específicas al estímulo impuesto. El Síndrome de Adaptación General (SGA) de Hans Selye describe el patrón de respuestas que experimenta el organismo tras ser provocado por un factor estresante. Si no se exige al músculo a lo largo del tiempo, éste empezará a atrofiarse.
Las investigaciones indican que realizar aproximadamente de 15 a 20 series de ejercicios de hipertrofia exigentes a la semana es el estímulo óptimo para aumentar el tamaño muscular. Dado que la respuesta muscular máxima se consigue con 5-6 series de un ejercicio específico, lo mejor es repartir la carga de trabajo a lo largo de la semana.
Formación para la masa
Es una pregunta que quizá te hayas hecho alguna vez. Si miras a tu alrededor, parece haber una gran diferencia entre los físicos de aquellos que sólo se esfuerzan por desarrollar fuerza, como los levantadores de potencia, y los que sólo se esfuerzan por desarrollar músculo, como los culturistas. Entonces, ¿es posible?
No sólo se puede desarrollar músculo y fuerza al mismo tiempo, sino que ambas cosas van de la mano. De hecho, van tan de la mano que si eliges una como objetivo, obtendrás algo de la otra como subproducto.
Lo que quiero decir con esto es que si eliges la fuerza como tu objetivo principal, seguirás viendo crecimiento muscular y si eliges el crecimiento muscular como tu objetivo principal, notarás que tu fuerza aumenta. No hay manera de evitar esto completamente porque los mismos principios utilizados para construir músculo se utilizan para construir fuerza y viceversa.
¿No me cree? Echa un vistazo al 8 veces ganador del Mr Olympia, Ronnie Coleman. Obviamente, su principal objetivo era construir músculo y tener el mejor físico del planeta, sin embargo, puedes encontrar videos de él levantando más de 800 libras y levantando casi 500 libras.
Programa de entrenamiento de hipertrofia
La fuerza muscular y el tamaño muscular están definitivamente relacionados. Cuando eres nuevo en el levantamiento de pesas, casi cualquier régimen de repeticiones y series te ayudará a ser más fuerte y más grande. Pero a medida que te conviertes en un levantador experimentado, tus resultados comenzarán a ralentizarse. Lo que antes funcionaba (todo) ya no le ayuda a ganar masa o fuerza como antes. ¿Qué hacer entonces? Ahí es donde puede ayudarte adaptar tu programa de entrenamiento específicamente para la fuerza o la hipertrofia (crecimiento muscular). ¿Cuál es la diferencia entre el entrenamiento de fuerza y el de hipertrofia, cuál debes elegir y cómo hacerlo? Si desea aumentar la masa muscular, la fuerza o ambas cosas, preste atención.
El entrenamiento de fuerza y el de hipertrofia son dos estilos distintos de entrenamiento de resistencia que se basan en diferentes repeticiones y series, pesos y ejercicios para conseguir los resultados deseados. El entrenamiento de fuerza fortalece los músculos (1), mientras que el entrenamiento de hipertrofia los agranda. He aquí cómo.
El entrenamiento de fuerza es la mejor manera de optimizar el rendimiento muscular funcional. Al entrenar la fuerza, entrenará la capacidad del músculo para producir la fuerza máxima. Para desarrollar la fuerza, es fundamental levantar cargas más pesadas. Para ello, reduce las repeticiones (de 2 a 6) y levanta pesos más pesados (por encima del 85% de una repetición máxima). Al reducir las repeticiones podrás centrarte en repeticiones de alta calidad con más peso.