Lista de ejercicios de gimnasia
Cómo hacer una flexión: Colócate en posición de plancha con los hombros directamente sobre las muñecas, las manos fuera de la anchura de los hombros y el tronco contraído. Debes poder trazar una línea recta desde los hombros hasta las caderas y los talones. Dobla los hombros en un ángulo de 45 grados y baja el pecho hacia el suelo hasta la altura de los codos. A continuación, vuelve a estirar los brazos. Esto es una repetición.
Los bíceps desempeñan un papel más importante de lo que crees en la fuerza de la parte superior del cuerpo. Como músculo principal para la flexión del codo (levantar cosas hacia arriba y hacia abajo) y la supinación del antebrazo (girar el antebrazo hacia fuera y hacia dentro), los bíceps son una parte clave de la parte superior del cuerpo. Un error común en los curls de bíceps es que la gente tiende a utilizar el impulso de un balanceo para levantar la mancuerna hasta los hombros. Para asegurarte de que ejercitas los bíceps, muévete despacio y con control.
Cómo hacer un curl de bíceps: Colócate erguido con los brazos a los lados, las palmas hacia delante, sujetando una mancuerna en cada mano. Mantén los brazos pegados a las costillas. Truco profesional: Imagina que sostienes un trozo de papel en la axila y no quieres que se caiga. Sin mover la parte superior de los brazos, flexiona los codos para subir la pesa hasta el hombro mientras ejercitas los bíceps. Vuelve a bajar la pesa hasta la posición inicial. Mantén un ritmo lento y controlado.
Entrenamiento femenino superior/inferior
Unos brazos tonificados, unos hombros esculpidos y una espalda fuerte no sólo son importantes para salir en un selfie, sino que también son parte fundamental de una postura saludable. Si quieres alcanzar prácticamente cualquier objetivo de forma física, el entrenamiento de la parte superior del cuerpo debe estar en tu programa. Aquí tienes todo lo que necesitas saber para empezar a entrenar la parte superior del cuerpo, con los ejercicios más eficaces para el gimnasio y para casa.
Los entrenamientos de la parte superior del cuerpo se centran en los brazos, los hombros, el pecho, la espalda y el abdomen, básicamente todo lo que está por encima de las caderas. Los tríceps desempeñan un papel crucial, mientras que los deltoides, el manguito rotador y los dorsales ayudan a mantener una postura sana y una espalda estable.
Hay gente que rehúye los ejercicios de la parte superior del cuerpo por miedo a desarrollar músculos voluminosos. Deja de preocuparte. En primer lugar: La fuerza es la fuerza, independientemente del aspecto de los músculos. Y segundo: es probable que no ocurra. El equilibrio hormonal del cuerpo de la mayoría de las mujeres hace que tengan más grasa corporal y menos masa muscular. Los niveles más bajos de testosterona, una hormona del crecimiento que garantiza que las proteínas se conviertan en células musculares, también significan que la mayoría de las mujeres no desarrollan grandes músculos a partir del entrenamiento de fuerza.
Plan de entrenamiento de gimnasio para mujeres
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La vida pasa demasiado deprisa. Cuanto mayor te haces, más cuenta te das de lo importante que es aprovechar al máximo cada día. ¿Qué le parecería ralentizar el proceso de envejecimiento? Aunque no podemos hacer retroceder el tiempo, sí podemos hacer retroceder los años de nuestro cuerpo: con ejercicio.
Y aunque los ejercicios cardiovasculares como caminar, correr o montar en bicicleta son importantes para la eficiencia del corazón y los pulmones, es el entrenamiento de fuerza el que proporciona los beneficios que mantienen su cuerpo más joven, más fuerte y más funcional a medida que pasan los años. Si desea mantenerse activo e independiente durante muchos años más, este entrenamiento de fuerza le ayudará a conseguirlo.
El entrenamiento de fuerza es importante para todo el mundo, pero después de los 50 resulta más crucial que nunca. Deja de tratarse de grandes bíceps o abdominales planos para adquirir el tono de mantener un cuerpo fuerte y sano, menos propenso a lesiones y enfermedades.
Cómo estructurar un entrenamiento de la parte superior del cuerpo
Consigue una parte superior del cuerpo fuerte y unos brazos delgados y tonificados con este entrenamiento de la parte superior del cuerpo para mujeres con pesas. Un entrenamiento de pesas en circuito con ocho ejercicios que afectan a todos los grupos musculares de la parte superior del cuerpo. Y lo mejor es que puedes hacerlo todo en casa, ¡sin necesidad de ir al gimnasio!
Una vez que empieces a desarrollar los músculos de la parte superior del cuerpo, tu metabolismo aumentará para apoyar el desarrollo muscular, lo que significa que también quemarás más grasa. Por supuesto, también es necesario un déficit calórico general para eliminar la grasa subcutánea y dejar al descubierto esos músculos definidos.
Los músculos no se transforman de blandos a duros, sino que aumentan o disminuyen de tamaño. Por lo tanto, la “tonificación” consiste en aumentar el tamaño de los músculos y, al mismo tiempo, reducir la grasa corporal lo suficiente como para ver la definición o la forma de los músculos.
El entrenamiento en circuito consiste en pasar inmediatamente de un ejercicio a otro (que trabaja un grupo muscular diferente). El objetivo es realizar la transición rápidamente sin ningún período de descanso, excepto al final del circuito.
Por supuesto, todos queremos unos brazos delgados, tonificados y definidos para lucir un vestido o una camiseta de tirantes con los hombros al descubierto, pero la fuerza funcional también es importante. Piensa en cuántas veces al día levantas a tus hijos, llevas pesadas bolsas de la compra o levantas cosas por encima de tu cabeza. Todos esos movimientos requieren fuerza en la parte superior del cuerpo.