Entrenamiento piernas y gluteos gym
Gimnasio entrenamiento glúteos
Los artículos de Verywell Fit son revisados por profesionales de la nutrición y el ejercicio. Los revisores confirman que el contenido es exhaustivo y preciso, y que refleja las últimas investigaciones basadas en la evidencia. El contenido se revisa antes de su publicación y tras actualizaciones sustanciales. Más información.
Los glúteos, las caderas y los muslos incluyen algunos de los músculos más importantes y potentes del cuerpo humano. De hecho, la parte inferior del cuerpo incluye el músculo más grande del cuerpo: el glúteo mayor.
Estos tres músculos son responsables de diversos movimientos de la cadera, como la extensión de la cadera, la rotación del muslo hacia fuera y la abducción de la cadera, es decir, alejar la pierna del cuerpo, como en las elevaciones de piernas. Esto significa que los glúteos trabajan cada vez que te pones de pie, subes las escaleras o haces footing, por nombrar sólo algunos.
Aparte de tener unos glúteos firmes y bien formados, es importante entrenar la parte inferior del cuerpo simplemente porque interviene en muchos movimientos. Siéntate, ponte de pie, ponte en cuclillas y camina, tus glúteos estarán trabajando, y piensa cuántas veces haces eso en un día.
Máquinas de gimnasio para piernas y glúteos
Aquí tienes 19 ejercicios que te ayudarán a trabajar la parte inferior del cuerpo y a fortalecerla. Puedes hacer cada uno por separado o combinarlos como parte de una rutina de ejercicios, y procura hacerlos al menos dos veces por semana. Esa es la cantidad de tiempo que un estudio de 2016 en Sports Medicine encontró que maximiza el crecimiento muscular.
Sigue al entrenador personal Kelsey Wells para aumentar tu ritmo cardíaco y ver cómo tu trasero luce mejor que nunca. Lleva un monitor de frecuencia cardiaca para controlar las pulsaciones por minuto de tu ejercicio e intenta mantenerte en la zona ideal para ti.
Tonifica las piernas y el tronco con este entrenamiento rápido de Lauren Kleban, fundadora de LEKfit, un método de fitness inspirado en la danza. Mientras realizas estos ejercicios, recuerda mantener el tronco contraído para trabajar esos músculos tan importantes.
Tonifica tus glúteos con estos tres movimientos de la artista del fitness Nicole Winhoffer. Los glúteos, que son los tres grupos musculares del trasero, ayudan a caminar, correr y mantener la postura. Unos glúteos fuertes también ayudan a evitar lesiones de rodilla, así que ponte en cuclillas.
Entrenamiento para principiantes de piernas y glúteos
Mercey Livingston es escritora sobre salud y bienestar y entrenadora de salud certificada en nutrición integrativa. Ha escrito sobre fitness y bienestar para Well+Good, Women's Health, Business Insider y Prevention.com, entre otros. Cuando no está escribiendo, disfruta leyendo y probando clases de ejercicio por toda la ciudad de Nueva York.
Si hacer ejercicio para fortalecer la parte inferior del cuerpo está en tu lista de tareas pendientes mientras estás en cuarentena, tengo malas noticias. Lo que más haces (sentarte) probablemente esté saboteando tus objetivos. Pero no te rindas todavía. "Para la mayoría de nosotros, nuestro estilo de vida implica estar mucho tiempo sentados, lo que adormece los glúteos por la presión que se ejerce sobre ellos a lo largo del día. Además, los flexores de la cadera están en una posición tensa. Este acortamiento de los flexores de la cadera envía una señal a los glúteos para que se desconecten, un proceso denominado inhibición recíproca. Con el tiempo, la conexión neurológica con los glúteos se debilita cada vez más", afirma Adam Swartz, Director de Fitness y entrenador personal de The DB Method. Más información: Los mejores aparatos para hacer ejercicio en casa en 2020 Entonces, ¿cómo puedes entrenar y acceder mejor a los músculos de los glúteos (aparte de evitar estar sentado demasiado tiempo)? Swartz dice que hay algunas maneras en que puedes "despertar" tus glúteos adecuadamente antes de entrenar para asegurarte de que se estén activando y disparando de manera óptima cuando hagas ejercicios de glúteos. "Somos criaturas muy orientadas hacia delante: estamos mucho más conectados con la parte delantera de nuestro cuerpo que con la trasera. Por lo tanto, a la hora de entrenar, necesitamos dedicar tiempo a despertar y reconectar los glúteos antes de esperar que funcionen de forma óptima", afirma Swartz. Sigue leyendo para descubrir los mejores ejercicios de Swartz para trabajar la parte inferior del cuerpo, incluidos glúteos y muslos, y los beneficios de unos glúteos fuertes.
Ejercicios para caderas y muslos
Pocos ejercicios, cuando se hacen correctamente, aíslan los glúteos como el empuje de cadera. Además, este movimiento es uno de los pocos ejercicios de piernas que permiten recuperarse rápidamente para el siguiente entrenamiento. La mayoría de los ejercicios de piernas son movimientos multiarticulares que pueden dejarte dolorido durante uno o dos días. Pero un empuje de cadera bien hecho aísla los glúteos y puede hacerse de 3 a 4 veces por semana, dependiendo del resto de tu entrenamiento. La clave del empuje de cadera: Aprieta los glúteos en la parte superior de cada repetición y mantén los abdominales apretados. No arquees la espalda.
Para empezar, estás en la misma posición que en el empuje estándar, pero puede ser una buena estrategia probar este ejercicio sólo con tu peso corporal. Trabajando unilateralmente (una pierna cada vez), perfeccionarás cada pierna a la vez, trabajando para corregir cualquier desequilibrio muscular entre las piernas. Una vez que hayas mejorado tu forma, piensa en añadir una carga.
Puede que no haya un movimiento mejor para una extensión de cadera pura y explosiva que el swing con kettlebell. Si aprendes a hacerlo bien, tendrás que empujar las caderas (y los glúteos) hacia atrás en cada repetición, y luego explotar hacia delante y apretar los glúteos agresivamente en la parte superior de cada repetición. Es un movimiento potente, explosivo y repentino que entrena la extensión de la cadera y la potencia de los glúteos y se traduce en una explosión deportiva y en el campo.