Gimnasio entrenamiento de cuerpo completo
Los planes de entrenamiento de cuerpo completo son una forma fantástica de entrenar. Hacen hincapié en la eficacia y la eficiencia a la vez que se deshacen de cualquier “extra”. Además, son universales, ya que literalmente cualquiera puede progresar utilizando el entrenamiento de cuerpo completo, suponiendo que disponga de las variables correctas. Levantadores de todos los niveles utilizan planes de entrenamiento de cuerpo completo con gran éxito; desde principiantes hasta atletas de élite.
En este artículo, usted no sólo va a aprender lo que hace que un plan de entrenamiento de cuerpo completo impresionante y vamos a conectar con nuestro propio programa de entrenamiento de cuerpo completo que sin duda le conseguirá algunos grandes ganancias.
Una de las primeras cosas que debes hacer antes de empezar a entrenar es elegir un programa de entrenamiento con una división que se adapte a tu estilo de vida y necesidades. En realidad, existen varias divisiones de calidad diferentes, como PPL (Empuje, Tirón, Piernas) o una división Superior/Inferior. El nombre del plan le indica cuál es su división. Por lo tanto, un plan de entrenamiento de cuerpo completo significa que entrenarás todos los grupos musculares principales de tu cuerpo en cada sesión de entrenamiento.
Entrenamiento completo de 2 días
En el ámbito del fitness, los programas de entrenamiento de tres meses dominan el panorama. Incluso habrás visto muchos de ellos en nuestra revista a lo largo de los años. ¿Son eficaces? Por supuesto que sí. Pero vamos a contarte un secreto interesante: no hacen falta necesariamente 8 ó 12 semanas para ponerte las pilas en el gimnasio. No es que te conviertas en un veterano después de cuatro semanas, pero si puedes conseguir ese primer mes, superarás el proverbial obstáculo, donde muchos fracasan y se rinden, y prepararás el terreno para una vida de ganancias musculares.
Llamemos a esto la guía acelerada para principiantes del culturismo. En este plan, tu primer mes de entrenamiento será exigente, pero no tanto como para causar lesiones (o peor aún, agotamiento), y progresivo en el sentido de que cada semana pasarás a ejercicios diferentes, mayor volumen, más intensidad o todo lo anterior. Después de cuatro semanas no sólo estarás listo para el siguiente reto, sino que habrás desarrollado una cantidad significativa de músculo de calidad. En otras palabras, dentro de un mes tendrás mucho mejor aspecto sin camiseta que ahora. (¿Qué te parecen esos resultados?)
Men’s health full body workout
Lo entendemos, estás ocupado. No tienes tiempo para trabajar la espalda, el pecho y los bíceps y tríceps dos veces por semana. No te preocupes, nosotros te cubrimos las espaldas. Bienvenido a nuestra guía de ejercicios para todo el cuerpo.
Aquí encontrarás cuatro entrenamientos -incluidos dos planes de Josh Silverman, jefe de formación del gimnasio londinense Third Space, y dos sesiones que puedes hacer en cualquier sitio- que te garantizan ganar músculo, quemar grasa y encajar en tu apretada agenda.
Pero antes de seguir adelante, reconozcamos que estos entrenamientos no sólo ahorran tiempo. Si se utilizan correctamente, también sirven para ganar mucha fuerza. Como dice Silverman: “Lo que mucha gente hace mal es fortalecer las piernas o la parte superior del cuerpo y no darse cuenta de que los demás músculos del cuerpo se contraen al mismo tiempo, así que si no los fortaleces o si no aprendes a controlarlos, puede que tu fuerza disminuya en otras partes”.
Suena bastante obvio, ¿verdad? Trabajar todo el cuerpo significa que no estás dando prioridad a un grupo muscular sobre otro y que estás construyendo un físico completo. Pero no lo decimos sólo nosotros, también hay estudios científicos que han llegado a esa conclusión. Por ejemplo, un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research descubrió que los entrenamientos de cuerpo completo producen un efecto hipertrófico superior, en comparación con la división tradicional de culturismo en la que cada músculo se entrena una vez por semana. En otras palabras, si quieres músculos grandes, entrena todo el cuerpo para desarrollarlos.
Entrenamiento corporal completo en casa
Hemos dividido los nueve ejercicios en tres series de tres. Antes de empezar cada serie, ponte un cronómetro (o haz ejercicio cerca de un reloj con segundero). Si estás empezando a entrenar, haz cada ejercicio lo más fuerte que puedas durante un minuto, seguido del siguiente, hasta completar la primera serie. A continuación, descansa un minuto antes de pasar a la segunda serie, en la que los ejercicios también deben realizarse durante un minuto cada uno.
¿Listo para intentarlo? Ponte las zapatillas y manos a la obra.Tabla de ejerciciosEl entrenamiento de fuerza de 9 minutosHaz clic aquí para descargar una tabla sencilla del entrenamiento de fuerza de 9 minutos. Guárdala en tu escritorio o imprímela para que puedas completar fácilmente este entrenamiento, estés donde estés. Serie 1: Sentadilla con peso corporal, flexiones y escaladaHaga cada uno de los ejercicios de esta serie durante un minuto, sin parar entre ejercicios. Sentadilla con el peso del cuerpoTe pones en cuclillas cada vez que te sientas o estás de pie, pero no des por sentado este ejercicio. Trabaja las piernas y los glúteos, el grupo muscular más potente del cuerpo.