Entrenamiento de gluteo en gym

Entrenamiento intenso de glúteos

Si quieres tener un trasero más grande y un físico torneado como el de Jennifer López, más te vale trabajar y, de paso, ¡hacer ejercicios de glúteos! Desde unos abdominales de infarto hasta un gran trasero, un cuerpo sexy tiene muchas formas, pero todo se reduce a las curvas de nuestra silueta. No hay duda de que el trasero se ha convertido en una parte del cuerpo muy popular desde los tiempos de Sir-Mix-A-Lot. Con superestrellas como Beyonce, Nikki Minaj, Cardi-B y Jennifer Lopez, todas presumiendo de sus impresionantes traseros, no es de extrañar que nuestros traseros se hayan convertido en LA parte del cuerpo que las mujeres abrazan con sus curvilíneos físicos.

Todas queremos que nuestros traseros sean tan altos, prietos, redondos y firmes como los de esas famosas aparentemente perfectas, pero conseguirlo es otra cosa. Porque gran parte de la forma y figura de nuestro cuerpo proviene de nuestra genética y nuestros glúteos es la zona donde tendemos a retener más grasa durante más tiempo. Lo que hace muy difícil moldearlo y tonificarlo. Pero no imposible.

El glúteo mayor es el mayor de los tres músculos que componen los glúteos. Este es el músculo en el que querrás centrar tus esfuerzos, concretamente en el panículo adiposo o la capa de grasa que se encuentra justo debajo de la piel.

Entrenamiento para glúteos

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Si quieres tener unos glúteos más fuertes, deberás realizar ejercicios y actividades dirigidos a los glúteos. Los "glúteos" son en realidad tres músculos diferentes: el glúteo mayor (el músculo más grande), el glúteo medio y el glúteo menor.

Los glúteos están situados bajo el tejido adiposo de las nalgas. Están formados por tres músculos: el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor. Los glúteos son músculos grandes y potentes que le ayudan a caminar, correr, sentarse, ponerse de pie y realizar muchos otros movimientos. Puedes aumentar el tamaño de tus glúteos con entrenamiento de fuerza y una nutrición adecuada.

No siempre se puede cambiar la forma de los glúteos, pero sí hacerlos más firmes y fuertes con los ejercicios adecuados. La clave está en trabajar todos los músculos desde distintos ángulos con diferentes ejercicios y actividades cardiovasculares. Pruebe cualquiera de los ejercicios siguientes para trabajar y fortalecer los glúteos.

Ejercicio del glúteo mayor

Pocos ejercicios, cuando se hacen correctamente, aíslan los glúteos como el empuje de cadera. Además, este movimiento es uno de los pocos ejercicios de piernas que permiten recuperarse rápidamente para el siguiente entrenamiento. La mayoría de los ejercicios de piernas son movimientos multiarticulares que pueden dejarte dolorido durante uno o dos días. Pero un empuje de cadera bien hecho aísla los glúteos y puede hacerse de 3 a 4 veces por semana, dependiendo del resto de tu entrenamiento. La clave del empuje de cadera: Aprieta los glúteos en la parte superior de cada repetición y mantén los abdominales apretados. No arquees la espalda.

Para empezar, estás en la misma posición que en el empuje estándar, pero puede ser una buena estrategia probar este ejercicio sólo con tu peso corporal. Trabajando unilateralmente (una pierna cada vez), perfeccionarás cada pierna a la vez, trabajando para corregir cualquier desequilibrio muscular entre las piernas. Una vez que hayas mejorado tu forma, piensa en añadir una carga.

Puede que no haya un movimiento mejor para una extensión de cadera pura y explosiva que el swing con kettlebell. Si aprendes a hacerlo bien, tendrás que empujar las caderas (y los glúteos) hacia atrás en cada repetición, y luego explotar hacia delante y apretar los glúteos agresivamente en la parte superior de cada repetición. Es un movimiento potente, explosivo y repentino que entrena la extensión de la cadera y la potencia de los glúteos y se traduce en una explosión deportiva y en el campo.

Entrenamiento muscular de los glúteos

Los glúteos son los músculos más grandes del cuerpo y tienen funciones muy importantes. Son responsables de mantener el equilibrio y la potencia cuando saltamos, caminamos o corremos. Hemos hablado con dos entrenadores personales titulados para averiguar cuáles son los mejores ejercicios para fortalecer los glúteos. Sin embargo, siempre debes consultar a un médico o entrenador personal antes de empezar un nuevo régimen de ejercicios.

¿Qué son los glúteos? Muchas personas desean fortalecer y hacer crecer sus glúteos por razones estéticas, pero cuando se trata de su salud física, tener unos glúteos fuertes es esencial. "Son los principales movilizadores de las caderas y los muslos, de modo que cuando nos sentamos, nos ponemos de pie, saltamos o incluso subimos escaleras, los glúteos realizan todas estas funciones", explica Ben Walker, entrenador personal titulado y propietario de Anywhere Fitness, un gimnasio de Dublín (Irlanda):

Si pasas la mayor parte del tiempo sentado, es probable que tus glúteos estén débiles o poco ejercitados. Unos glúteos débiles suponen un riesgo de desarrollar amnesia glútea, que es cuando los glúteos olvidan cómo funcionar correctamente. Si los glúteos no funcionan correctamente, pueden afectar a la capacidad de movimiento y provocar dolores de rodilla y lumbares. "Es más importante mantener los glúteos fuertes porque la mayoría de la gente es sedentaria debido a su entorno laboral y a su estilo de vida", afirma Idalis Velázquez, preparadora física de Miami (Florida).