Ciclos de entrenamiento gym
Fases del ciclo de entrenamiento
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La periodización es un método cíclico de planificación y gestión del entrenamiento atlético o físico y consiste en el ciclo progresivo de diversos aspectos de un programa de entrenamiento durante un período específico.[1] Los programas de acondicionamiento pueden utilizar la periodización para dividir el programa de entrenamiento en la temporada baja, la pretemporada, la intratemporada y la postemporada. La periodización divide el programa de acondicionamiento de todo el año en fases de entrenamiento que se centran en diferentes objetivos.
El GAS describe tres etapas básicas de respuesta al estrés: (a) la etapa de Alarma, que implica el choque inicial del estímulo sobre el sistema, (b) la etapa de Resistencia, que implica la adaptación al estímulo por parte del sistema, y (c) la etapa de Agotamiento, en la que las reparaciones son inadecuadas y se produce una disminución de la función del sistema. La base del entrenamiento periódico es mantener el cuerpo en la fase de resistencia sin llegar nunca a la fase de agotamiento. Al seguir un entrenamiento cíclico, el cuerpo dispone de tiempo suficiente para recuperarse de un estrés importante antes de emprender un entrenamiento adicional. El objetivo de la periodización deportiva es reducir el estrés en el punto en el que finaliza la fase de resistencia para que el cuerpo tenga tiempo de recuperarse. De este modo, la etapa de agotamiento no reduce los logros conseguidos, el cuerpo puede recuperarse y permanecer por encima del punto de equilibrio original. El siguiente ciclo de aumento del estímulo mejora aún más la respuesta y el punto de equilibrio sigue aumentando después de cada ciclo.
¿Qué es un microciclo en musculación?
La investigación se ha centrado principalmente en la variación del volumen de entrenamiento (repeticiones totales por entrenamiento o repeticiones totales x masa levantada) y la intensidad del ejercicio (%1RM). Aunque los mecanismos subyacentes que explican las diferencias entre programas periodizados y no periodizados aún no se han investigado y explicado completamente (Fleck 1999), los efectos sobre las adaptaciones neurales y la evitación del sobreentrenamiento se sugieren como posibles factores (Fleck 1999, Stone 1999 a y b).
En estas investigaciones, los programas se evaluaron en función de los cambios en las medidas relacionadas con la fuerza y/o la potencia, como 1 RM en banco, 1 RM en sentadilla, potencia y altura de salto vertical y rendimiento de sprint en ciclismo. La duración de los estudios osciló entre siete y 24 semanas. En resumen, estos estudios demuestran que incluso durante un periodo de tiempo relativamente corto (la duración de un mesociclo), se pueden conseguir mejoras significativamente mayores utilizando la variación sistemática del volumen y la intensidad del entrenamiento en comparación con los programas lineales que utilizan series y repeticiones constantes (es decir, 3 series de 10 repeticiones).
Periodización del entrenamiento con pesas
La Peloton cambió la bicicleta estática moderna tal y como la conocemos. Pero desde su lanzamiento en 2012, una gran cantidad de bicicletas SoulCycle conectadas por Wi-Fi han inundado el mercado. Algunas te permiten participar en clases en directo o entrenar con un entrenador personal virtual desde el salón de tu casa, mientras que otras simplemente pretenden emular un largo paseo en bicicleta.
"Comprar una bicicleta es como comprar un electrodoméstico, como una batidora", dice Lindsey "Gater" Gaterman, instructora de fitness en grupo y responsable de ciclismo en Vital Climbing Gym de Brooklyn, Nueva York. "Merece la pena comprar la opción más cara, en lugar de intentar encontrar alguna barata. Si compras una barata, te arrepentirás. Se va a romper. Todo tu aguacate se va a mezclar en la cuchilla. Y al final, acabarás teniendo dos o intentando vender una". Ella recomienda invertir en una bicicleta que ofrezca longevidad; las opciones de marca más baratas y menos reconocibles probablemente causarán más dolores de cabeza en el camino. "Las cosas se estropean con mucha facilidad. En muchos de los modelos más antiguos o baratos, es difícil encontrar cosas singulares como pomos o ruedas para sustituir".
Ciclos de resistencia
Como mujeres en el mundo del deporte y el fitness, a veces puede parecer que tenemos algo que demostrar: que podemos entrenar, crecer y recuperarnos como los demás. Pero nuestra fisiología femenina no es una debilidad y, desde luego, no tiene por qué impedir nuestros objetivos de entrenamiento. Al igual que cualquier otra cosa en el mundo natural, nuestros cuerpos y hormonas pasan por ciclos, que pueden controlarse y ajustarse en consecuencia.
Aunque reconocemos que cada mujer es diferente en lo que respecta a su periodo, podemos utilizar la ciencia para orientar mejor nuestras opciones de entrenamiento. Echemos un vistazo más de cerca a cómo podemos trabajar con nuestros cuerpos en lugar de contra ellos en el gimnasio.
Esto también da inicio a la fase folicular, que comienza el primer día del periodo y continúa hasta la ovulación, un total de unos 16 días. Durante esta fase, la hipófisis libera la hormona foliculoestimulante (FSH).
Durante la fase de ovulación, se libera la hormona luteinizante (LH) en respuesta al aumento de los niveles de estrógeno en la fase folicular. ¿Te preguntas si estás ovulando? Una señal es un ligero aumento de la temperatura corporal, que se produce alrededor del día 14 del ciclo.