Entrenamiento de gluteos con mancuernas
Remo vertical
Las mancuernas son grandes pesos libres que se utilizan sobre todo para los pectorales y la fuerza de la parte superior del cuerpo y los movimientos unilaterales para corregir los desequilibrios musculares. Pero, ¿sabías que también son ideales para entrenar la parte inferior del cuerpo? Tanto si es el día de las piernas como si buscas formas de entrenar los glúteos, los ejercicios con mancuernas pueden ayudarte a conseguir tus objetivos desde la comodidad de tu gimnasio en casa.
Los músculos de los glúteos ayudan a estabilizar la parte superior del cuerpo y la pelvis y a extender la cadera. Los músculos glúteos son responsables de la abducción y extensión de los muslos, así como de la aducción, rotación externa y rotación interna de los muslos.
El glúteo menor es el más pequeño y profundo de los músculos glúteos. Es muy similar en función y estructura al glúteo medio y actúa conjuntamente para abducir y rotar medialmente los muslos.
Como ocurre con todos los entrenamientos de fuerza y acondicionamiento físico funcional, no existe una forma única de entrenar los glúteos. Todo depende de su nivel de condición física y de sus objetivos. Estas son algunas pautas generales que debes tener en cuenta para tus ejercicios de glúteos con mancuernas:
Sentadilla en máquina Smith
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Cuando fortaleces los glúteos, aumentas tu potencia y rendimiento atlético a la vez que mejoras tus patrones de movimiento funcionales diarios como caminar, levantar la compra, niños u otros objetos, correr, subir escaleras o cuestas, y cualquier otra actividad en la que utilices la parte inferior del cuerpo. Unos glúteos fuertes también aumentan la estabilidad lumbo-pélvica, lo que mantiene la zona lumbar y la pelvis correctamente alineadas y previene la tensión lumbar, además de reducir el riesgo de lesiones.
Un método muy eficaz para fortalecer los glúteos y la parte inferior del cuerpo en general son los ejercicios de glúteos con barra. Con una barra podrá levantar pesos más elevados de forma más eficaz, especialmente para los grandes grupos musculares que se utilizan durante el entrenamiento de glúteos, como los propios glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales.
Peso muerto con mancuernas
¿Estás listo para conseguir unos glúteos tonificados y musculados? Los ejercicios convencionales para la parte inferior del cuerpo pueden dificultar el trabajo de los glúteos. Sin embargo, el uso de mancuernas en tu entrenamiento significa que puedes añadir algo más de resistencia a la vez que aumentas el nivel. Aquí tienes cinco ejercicios de glúteos con mancuernas que puedes probar.
El ejercicio de estocada estándar es uno con el que ya deberías estar bastante familiarizado. Es un ejercicio básico para cualquier entrenamiento de la parte inferior del cuerpo. Con unas pesas puedes añadir un nivel extra de resistencia y sacar más partido a la serie.
Empieza de pie con una mancuerna en cada mano. Asegúrate de que las palmas de las manos miran hacia las piernas. Adelanta la pierna derecha y dobla las rodillas en un ángulo de 90 grados para que se hundan. Vuelva a la posición de pie y repita este movimiento 20 veces por serie, alternando las piernas.
A pesar de su intimidante nombre, el peso muerto es uno de los movimientos más fáciles y sencillos que puedes dominar. Incluir este ejercicio clásico con mancuernas en tu entrenamiento de levantamiento de glúteos es sin duda una receta para el éxito.
Ejercicios para glúteos femeninos con pesas
En teoría, la vida es un gran entrenamiento para los glúteos: Camina siempre que puedas. Suba escaleras en lugar de ascensores. Active los glúteos apretándolos de uno en uno durante las reuniones, sentado en un escritorio o atascado en el tráfico.
En realidad, a la mayoría de nosotros nos cuesta tomar estas medidas proactivas para nuestros glúteos. Como resultado, nuestros glúteos se desactivan debido a nuestra cultura sedentaria de estar sentados. Estar sentado todo el tiempo no sólo tensa las caderas, flexiona nuestro cuerpo hacia delante y contribuye a una cadena de disfunciones y dolores musculares, sino que también nos deja con traseros planos y poco atractivos.
Algunos traseros de clase mundial son producto de la genética, pero la mayoría son el resultado del trabajo en el gimnasio. Eso es una buena noticia, por supuesto, si sufres de caderas tensas, un trasero plano o -lo más probable- una combinación de ambos.
En este entrenamiento de 30 minutos con mancuernas para desarrollar los glúteos, realizaremos cuatro series de estos ocho ejercicios en circuito. Haz todas las repeticiones de cada ejercicio y luego pasa directamente al siguiente. Descansa sólo brevemente entre las rondas del circuito para obtener los máximos resultados con el mínimo tiempo y equipamiento.