Rutina de entrenamiento de futbolistas profesionales

Plan de entrenamiento para el gimnasio de fútbol pdf

Sólo vemos a nuestros futbolistas favoritos cuando están en acción sobre el terreno de juego. En esos 90 minutos, despliegan una velocidad y una agilidad sobrehumanas, mostrando sus habilidades con un centro precioso por aquí y un remate imparable por allá.

Pero es en el gimnasio donde los futbolistas perfeccionan y desarrollan sus habilidades. Pasan más tiempo en esas máquinas de pesas y cintas de correr que ante las multitudes de Wembley u Old Trafford, porque es allí donde pueden concentrarse en el intenso entrenamiento que da lugar a una actuación digna de un estadio.

Si quiere ver cómo mejora su propio juego, debería centrar su atención en el gimnasio. Hemos elaborado una lista de ejercicios que te ayudarán a mejorar los componentes clave que todos los futbolistas necesitan trabajar constantemente:

POR QUÉ AYUDAN:  Cuando te impulsas en un sprint, esencialmente estás poniendo toda tu potencia en una pierna a la vez. Mientras que las sentadillas normales son excelentes para activar los grupos musculares clave de las piernas (cuádriceps, isquiotibiales y glúteos), las sentadillas a una pierna ayudan a entrenar cada pierna para que soporte todo el peso del cuerpo como lo haría en un sprint para desarrollar la potencia que necesitarás para lanzarte hacia delante cuando persigas un balón rápido.

Programa de entrenamiento de fútbol fuera de temporada pdf

Olvidando por un momento la distancia recorrida en un partido (unos 11 kilómetros), lo que más impresiona de los jugadores de fútbol son sus agudos movimientos. Fingir un pase para colarse entre los defensas, robar el balón a un rival que regatea en el campo, dar un giro de 180º para patear de tijera el balón en el aire… todo requiere rapidez de pies y reflejos. También se conoce como agilidad. ¿Qué es exactamente? “La base de la agilidad es la aceleración”, dice Matt Cook, entrenador de rendimiento físico del New York City FC de la Major League Soccer. “Acelerar, desacelerar, cambiar de dirección, volver a acelerar”.

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EL CALENTAMIENTO: Durante 10 o 12 minutos, eleva el ritmo cardíaco y calienta el cuerpo para movimientos explosivos. Haz estocadas hacia delante y laterales, sentadillas al aire, círculos de piernas y rodillas altas. Añade estiramientos de la parte inferior del cuerpo, además de rotaciones del tronco y círculos con los hombros.

LOS MOVIMIENTOS: Coloca los conos siguiendo uno de los tres patrones que se indican a continuación. Esprinta el patrón al 90-100% de tu capacidad máxima durante una repetición y descansa 1 minuto. Haz 3 ó 4 repeticiones por serie y descansa 2 minutos. Realiza entre 30 y 40 repeticiones en total y no hagas este ejercicio más de una o dos veces por semana.

Programa diario de un futbolista profesional

Los mejores jugadores de fútbol necesitan una combinación de velocidad, agilidad y resistencia para superar a sus oponentes en el campo. Pero si no te centras también en añadir fuerza y potencia a tus entrenamientos, podrías encontrarte en la banda en lugar de marcar el gol de la victoria para tu equipo de ligas.

“La fuerza es una cualidad que lo sustenta todo”, dice Jordan Webb, M.S., C.S.C.S., entrenador de fuerza y acondicionamiento del Chicago Fire de la Major League Soccer. “Sustenta la resistencia, la agilidad, la velocidad, la producción de potencia, todo lo que se necesita para ser un atleta. Creo que la fuerza corporal es probablemente la cualidad más importante para cualquier futbolista, sea cual sea su posición.”

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Webb, que ha trabajado para los Seattle Sounders, Oklahoma City Thunder y Cleveland Browns en el pasado, dice que la fuerza de la parte superior e inferior del cuerpo son áreas que los jugadores de fútbol a veces pasan por alto en su propio detrimento.

“Algunos jugadores tienen tendencia a dejar de lado [el entrenamiento de fuerza]”, dice Webb, que utiliza diferentes ejercicios y técnicas con sus jugadores, incluyendo empujes de la parte inferior del cuerpo, sentadillas, variaciones de peso muerto, press de banca, remos con mancuernas, variaciones de TRX y empujes verticales con pull-downs. “Mira al Real Madrid, el equipo que ganó la Liga de Campeones en 2016, y mira a Ronaldo: ese tipo es un espécimen atlético absoluto. Hay un cierto nivel de fuerza y forma física que necesitas, y lo más importante es conseguir un nivel adecuado de fuerza.”

Programa de entrenamiento de fútbol para toda la temporada pdf

Cuando el Tottenham Hotspur Football Club me invitó a entrenar como un futbolista de la Premier (o jugador de fútbol, como se les conoce en América) en su centro de entrenamiento de última generación The Lodge, experimenté una instalación de clase mundial que combina algunas de las mejores mentes de la aptitud y la nutrición en el campo.

El entrenador de los Spurs, José Mourinho, cuenta con un equipo de especialistas en rendimiento que no escatiman esfuerzos a la hora de proporcionar a sus jugadores todas las herramientas necesarias para mantenerse en lo más alto de una de las ligas más exigentes del mundo.

The Special One fue capaz de llevar a los Spurs a un sexto puesto en la temporada 2019-20 de la Premier League inglesa, dos puestos por encima de su rival del norte de Londres, el Arsenal, pero aún dos puestos por debajo de una codiciada plaza en la Liga de Campeones. A su éxito contribuyó sin duda el énfasis en el entrenamiento y la nutrición de calidad que uno presencia en The Lodge.

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En The Lodge pude experimentar el sacrificio y la dedicación que se necesitan para jugar al fútbol a un nivel tan selecto, y tuve la rara oportunidad de conocer de primera mano la ciencia y las teorías deportivas que conforman la cultura del club de fútbol más rico de Londres. Para convertirse en una leyenda del fútbol no basta con controlar el balón: los mejores profesionales del fútbol también deben dominar diversos aspectos de la salud fuera del terreno de juego para alcanzar su máximo potencial.

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