Entrenamiento funcional series y repeticiones

Programa de fitness funcional

Sin duda ha oído el mito habitual del gimnasio de que entrenar para ganar tamaño o fuerza requiere utilizar pesos pesados durante unas pocas repeticiones, mientras que entrenar para mejorar la definición muscular requiere utilizar pesos más ligeros durante un elevado número de repeticiones. Aunque hay cierto grado de verdad en estas afirmaciones, es importante comprender que el número de repeticiones que realice para cada ejercicio tiene una influencia significativa en los resultados que obtenga de su programa de entrenamiento.

Hoy en día, muchos programas populares animan a los participantes a realizar un gran número de repeticiones de ejercicios balísticos, como las recepciones con barra o los saltos. Por desgracia, hacer demasiadas repeticiones puede provocar lesiones y limitar tu capacidad de entrenamiento. Para asegurarse de que está maximizando la eficiencia de su tiempo en el gimnasio, aquí hay siete cosas a considerar al determinar cuántas repeticiones debe hacer en función de sus objetivos personales de fitness.

1. Una repetición es una acción única e individual de los músculos responsables de crear movimiento en una articulación o serie de articulaciones. Cada repetición implica tres fases específicas de acción muscular: alargamiento, pausa momentánea y acortamiento.

Repeticiones y series de hipertrofia funcional

Comprender las repeticiones, las series y otras variables del entrenamiento con ejercicios es importante para seguir progresando y evitar los estancamientos. Cambiar el número de repeticiones de un ejercicio y las series puede cambiar en gran medida los resultados que obtendrá de su duro trabajo.

Nuestros cuerpos están diseñados para adaptarse. La fuerza motriz de un ejercicio es esta adaptación al esfuerzo. Introducimos una forma de estrés (ejercicio) y nuestro cuerpo debe fortalecerse para poder manejar este nuevo estímulo. El problema es que una vez que nos adaptamos, nos estancamos. Para simplificarlo, pensemos en nuestros programas de ejercicio en una escala de 1 a 100. La primera vez que realizamos una rutina determinada, la segunda vez que la realizamos, la tercera vez que la realizamos. La primera vez que realizamos una rutina concreta obtenemos el 100% de los resultados. Quizá la segunda vez sólo obtengamos el 90% de los resultados óptimos, la tercera el 80% y así sucesivamente. La gente se adapta rápidamente a su rutina y empieza a ralentizar y a estancar sus ganancias. Esto ocurre en todas las formas de ejercicio, desde el cardio hasta el levantamiento de pesas, pasando por los estilos de entrenamiento funcional. Debemos entender cómo periodizar o cambiar nuestra rutina de vez en cuando para provocar una nueva adaptación.

Descanso entre series hipertrofia

¿Conoces la película El día de la marmota? En la película el protagonista, interpretado por Bill Murray, tiene que revivir el mismo día una y otra vez hasta que por fin lo hace todo bien. Si trabajas en un gimnasio, puede que estés familiarizado con ese fenómeno. A menudo da la sensación de que puedes pasear por la planta de tu gimnasio a una hora determinada de cualquier día y ver a los mismos socios en los mismos aparatos haciendo los mismos ejercicios con la misma cantidad de peso. Hace poco visité un gimnasio en el que solía dar algunas clases de fitness en grupo a principios de la década de 2000. Era un día laborable por la tarde, más o menos a la misma hora que solía dar clases. Mientras caminaba por las instalaciones me sentí como en un túnel del tiempo, porque vi a varios de los mismos miembros en los mismos equipos que habían estado utilizando años antes, cuando yo trabajaba allí con regularidad.

La locura puede describirse como hacer lo mismo una y otra vez pero esperando resultados diferentes. El principio de sobrecarga en el diseño de programas de ejercicio afirma que, para crear cambios fisiológicos, el estímulo del ejercicio debe aplicarse a una intensidad superior a la que el cuerpo está acostumbrado a recibir. Uno de los retos más comunes a los que se enfrentan los entusiastas del fitness es alcanzar una meseta, en la que el ejercicio ya no parece tener efecto y el cuerpo deja de producir cambios fisiológicos. Esto sucede porque, al igual que en la escena del Día de la Marmota descrita anteriormente, realizar los mismos ejercicios con el mismo peso durante el mismo número de repeticiones no creará una sobrecarga suficiente para iniciar ningún cambio fisiológico. Para provocar una adaptación con el entrenamiento de resistencia, es necesario realizar suficientes repeticiones para causar una fatiga momentánea de los músculos implicados o utilizar una resistencia lo suficientemente pesada como para inducir la fatiga después de unas pocas repeticiones.

Programa de entrenamiento de hipertrofia funcional pdf

Los culturistas y los atletas de fuerza dejan de progresar por una razón: Dejan de coaccionar a su cuerpo para que se adapte. Fíjate en que utilizo intencionadamente la palabra coaccionar, no un verbo de acción connotativamente más débil como forzar. La razón es que una vez que has entrenado lo suficiente, tu cuerpo se vuelve más sabio y te das cuenta de que ya no puedes forzarlo a hacer nada.

Cuando sigues empujando y gruñendo sin más estrategia concreta que el "trabajo duro", te lesionas o te machacas. Pocas cosas devoran más rápido un progreso razonable que lo que llamaremos entrenamiento "intermedio". Es decir, entrenar siempre con el mismo esquema de series o repeticiones y con la misma intensidad. Si por defecto entrenas en el rango de 8, 10 o 12 repeticiones, siento decírtelo, pero tu crecimiento está simplemente revolcándose en la tierra de las ganancias nulas.

Afortunadamente, hay herramientas en la caja de herramientas de entrenamiento que agudizarán tu entrenamiento. Comencemos con una breve descripción y luego pasemos a cómo se pueden aplicar a su propia programación para maximizar el crecimiento y el desarrollo.