Entrenamiento funcional para hipertrofia
Plan de formación Ypsi
Financiación de acceso abierto proporcionada por NTNU Norwegian University of Science and Technology (incl St. Olavs Hospital - Trondheim University Hospital). No se han utilizado fuentes de financiación externas para ayudar a la preparación de este artículo.
No fue necesaria la aprobación ética para la publicación de esta revisión. Sin embargo, los autores declaran que los resultados de esta revisión se presentan de forma honesta y sin ningún tipo de fabricación, falsificación o manipulación inadecuada de los datos. Las conclusiones y recomendaciones de la revisión no están avaladas por el American College of Sports Medicine.
Reimpresiones y autorizacionesSobre este artículoCite este artículoIversen, V.M., Norum, M., Schoenfeld, B.J. et al. ¿No hay tiempo para levantar? Designing Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy: A Narrative Review.
Sports Med 51, 2079-2095 (2021). https://doi.org/10.1007/s40279-021-01490-1Download citationComparte este artículoCualquier persona con la que compartas el siguiente enlace podrá leer este contenido:Get shareable linkSorry, a shareable link is not currently available for this article.Copy to clipboard
Ypsi erfahrungen
Si estás buscando un programa de ejercicios que te ayude a construir masa de forma efectiva, puede que estés buscando algo relacionado con el entrenamiento de hipertrofia. Similar al entrenamiento de fuerza clásico, los objetivos de la hipertrofia son diferentes. Uno se centra en aumentar la fuerza y el otro en aumentar la masa muscular.
La hipertrofia se define como "el agrandamiento de las fibras musculares esqueléticas en respuesta a ser reclutadas para desarrollar mayores niveles de tensión, como se observa en el entrenamiento de resistencia. [Se caracteriza por un aumento de la sección transversal de las fibras musculares individuales como resultado de un aumento de las proteínas de las miofibrillas (miofilamentos)".
Adaptación Específica a las Demandas Impuestas (SAID) El principio establece que las adaptaciones son específicas al estímulo impuesto. El Síndrome de Adaptación General (SGA) de Hans Selye describe el patrón de respuestas que experimenta el organismo tras ser provocado por un factor estresante. Si no se exige al músculo a lo largo del tiempo, éste empezará a atrofiarse.
Las investigaciones indican que realizar aproximadamente de 15 a 20 series de ejercicios de hipertrofia exigentes a la semana es el estímulo óptimo para aumentar el tamaño muscular. Dado que la respuesta muscular máxima se consigue con 5-6 series de un ejercicio específico, lo mejor es repartir la carga de trabajo a lo largo de la semana.
Hipertrofia de hombro
Prescribir el programa de entrenamiento de resistencia (RT) adecuado es fundamental para optimizar la hipertrofia y la fuerza de los músculos esqueléticos. La periodización es una estrategia que implica manipulaciones planificadas de las variables de entrenamiento para maximizar las adaptaciones físicas y minimizar el riesgo de sobreentrenamiento. Múltiples meta-análisis han demostrado que el EF periodizado es superior al EF no periodizado para mejorar la fuerza muscular. Estos resultados son consistentes independientemente del estado de entrenamiento o del volumen de entrenamiento. Tanto el modelo lineal como el ondulante son eficaces para mejorar la fuerza, aunque el modelo ondulante podría aportar mayores beneficios. A pesar de la superioridad sugerida de la RT periodizada para el desarrollo de la fuerza, algunos autores sugieren que esto podría ser consecuencia de los diseños de estudio empleados más que de la naturaleza del entrenamiento periodizado. Además, existen varias limitaciones en la literatura sobre periodización, lo que dificulta la evaluación precisa de la eficacia del TR periodizado. Con respecto a la mejora de la hipertrofia del músculo esquelético, tanto el modelo ondulante como el modelo lineal parecen igualmente eficaces; sin embargo, esta conclusión sólo puede generalizarse a poblaciones no entrenadas. Cuando se comparan programas de EF periodizados con programas de EF no periodizados, la investigación no es clara en cuanto a si el EF periodizado es necesario para maximizar la hipertrofia del músculo esquelético.
Periodización Poliquin
HIPERTROFIA FUNCIONAL - aquí Cameron Goff proporciona un entrenamiento de hipertrofia funcional de la parte inferior del cuerpo específico para boxeadores que buscan aumentar la fuerza y la potencia para ayudar a su poder de golpeo. La hipertrofia funcional es básicamente el crecimiento estratégico del músculo para mejorar el rendimiento físico. Este entrenamiento debe utilizarse al menos una vez a la semana en un microciclo durante cuatro semanas, generalmente al comienzo de un campo de entrenamiento para sentar las bases.
Sentadillas de espalda: Alinea la barra en la parte superior de la espalda (no en el cuello) y, una vez que te sientas cómodo, agarra la barra con las manos, a una anchura ligeramente superior a la de los hombros. Siéntate en posición de cuclillas manteniendo una buena postura (rodillas hacia fuera, espalda recta, pecho alto), luego empuja hacia atrás hasta la posición de pie desde los talones, manteniendo una suave flexión en las rodillas.
Empiece en posición vertical con los brazos completamente extendidos agarrando la barra por las caderas. Manteniendo el pecho alto y la espalda recta, empieza a forzar las caderas y los glúteos hacia atrás. Intenta mantener las piernas lo más rectas posible, con una ligera flexión en la rodilla. Ahora empieza a bajar la barra por las piernas manteniendo una buena postura. Contrae el tronco y, cuando notes que los isquiotibiales se tensan, vuelve a la posición inicial.