Tipo de entrenamiento de fuerza
Entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo
Con el fin de ayudarle a comprender mejor el propósito de sus métodos de entrenamiento y para ayudarle a averiguar dónde puede necesitar un poco más de enfoque en su programa, vamos a repasar los cuatro componentes principales del campo de la fuerza, así como algunas metodologías asociadas con ellos y cómo pueden afectar a su entrenamiento. Esto es de lo que vamos a hablar:
Fuerza absoluta y fuerza máxima son términos utilizados para la misma medida: La fuerza máxima [absoluta] de un músculo o un grupo de músculos en un movimiento determinado equivale a la mayor resistencia externa que un atleta puede superar o mantener con una movilización voluntaria completa de su sistema neuromuscular según Platonov (1997) y Tidow (1990). Esta definición también se encuentra en Science of Sports Training de Thomas Kurz (2016).
Por lo general, en un entorno competitivo verás algún tipo de levantamiento pesado. Así que si tienes una gran fuerza máxima, deberías hacerlo decentemente bien en un evento como ese. Dicho esto, la fuerza máxima normalmente tiende a favorecer a los individuos que son un poco más pesados. No digo que alguien que pesa 150# no pueda levantar más que alguien que pesa 200#, especialmente cuando la técnica está involucrada... pero en términos de fuerza máxima, estoy hablando de los principales movimientos no dinámicos, es decir, sentadilla, peso muerto, prensa (CrossFit Total)... y en ese ámbito, todos lo hemos oído antes, la masa mueve la masa. La fuerza absoluta es el peso máximo absoluto que un individuo puede levantar en comparación con otros, independientemente de la categoría de peso.
Tipos de ejercicio
¿Siguen sus clientes el programa de entrenamiento de fuerza adecuado para alcanzar sus objetivos de forma física? Aumentar la fuerza muscular es una razón frecuentemente citada para iniciar un programa de ejercicios; sin embargo, no todos los entrenamientos de fuerza son iguales y alcanzar un objetivo específico de entrenamiento de fuerza requiere seguir el tipo adecuado de programa de entrenamiento. Por ejemplo, para entrenar la fuerza máxima es necesario utilizar pesos pesados en repeticiones limitadas, mientras que para mejorar la fuerza explosiva es necesario mover pesos de ligeros a moderados lo más rápido posible.
El entrenamiento de fuerza es la aplicación funcional de la segunda ley física de Newton, que define la fuerza como el producto de una masa por su aceleración (Fuerza = MA). En términos generales, la fuerza es la capacidad de acelerar una masa a partir de un estado de reposo, lo que se traduce en la producción de fuerza muscular. Desde una perspectiva fisiológica, la fuerza es la capacidad de activar las motoneuronas musculares y sus fibras musculares unidas (denominadas conjuntamente unidad motora) para generar la fuerza necesaria para lograr un resultado específico. Para lograr un objetivo basado en la fuerza, es importante definir primero el tipo específico de fuerza necesaria para el éxito y, a continuación, diseñar un programa de ejercicios para desarrollar esa fuerza.
Beneficios del entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza o de resistencia consiste en la realización de ejercicios físicos destinados a mejorar la fuerza y la resistencia. A menudo se asocia con el levantamiento de pesas. También puede incorporar diversas técnicas de entrenamiento, como ejercicios con el peso corporal, isométricos y pliométricos[1].
El entrenamiento consiste en aumentar progresivamente la fuerza de salida de los músculos y utiliza una gran variedad de ejercicios y tipos de equipamiento. El entrenamiento de fuerza es principalmente una actividad anaeróbica, aunque el entrenamiento en circuito también es una forma de ejercicio aeróbico.
El entrenamiento de fuerza puede aumentar la fuerza de músculos, tendones y ligamentos, así como la densidad ósea, el metabolismo y el umbral de lactato; mejorar la función articular y cardiaca; y reducir el riesgo de lesiones en atletas y personas mayores. Para muchos deportes y actividades físicas, el entrenamiento de fuerza es fundamental o forma parte de su régimen de entrenamiento.
Los principios básicos del entrenamiento de fuerza implican la sobrecarga repetida de un grupo de músculos, normalmente contrayendo los músculos bajo una fuerte resistencia y volviendo a la posición inicial durante varias repeticiones hasta el fallo[2]. El método básico del entrenamiento de resistencia utiliza el principio de sobrecarga progresiva, en el que los músculos se sobrecargan trabajando contra una resistencia tan alta como son capaces de soportar. Los músculos responden aumentando de tamaño y fuerza[3].
Formación basada en la ciencia
Las tareas domésticas o laborales pueden implicar fortalecimiento muscular. Actividades como levantar y mover cajas, cavar en el jardín o cargar la compra son formas de entrenamiento de fuerza. Esto suele denominarse "ejercicio incidental".
Salud ósea y articular: puede ser útil para las personas con enfermedades que afectan a los huesos y las articulaciones. Por ejemplo, si padece artritis o fibromialgia, un programa de ejercicios que fortalezca los músculos puede aliviar la presión sobre las articulaciones doloridas y el dolor. El entrenamiento de fuerza ayuda a reducir el riesgo de osteoporosis.
Todo el mundo puede participar en algún tipo de entrenamiento de fuerza. Puede hacerlo con o sin equipamiento y casi en cualquier lugar. Puede empezar en un gimnasio, con un entrenador personal, en un parque con amigos o solo en casa.
Personas con una enfermedad o discapacidad física - Consulte a su médico antes de empezar cualquier nueva forma de ejercicio. Su médico puede sugerirle la forma de entrenar que mejor se adapte a su situación. Es posible que te remita a un fisioterapeuta o fisiólogo del ejercicio que pueda adaptar un programa de entrenamiento de fuerza para ti.