Sistemas de entrenamiento para mejorar la fuerza
Cómo mejorar la fuerza y la potencia en casa
Existen tres métodos principales de entrenamiento de la fuerza. El más reconocido es el método de esfuerzo máximo. Este método produce las mayores ganancias de fuerza al mejorar la coordinación intramuscular e intermuscular. Para un peso cercano al máximo, se utilizan 1 ó 2 repeticiones. Para un entrenamiento casi máximo, se utilizan 2 repeticiones. Para un verdadero entrenamiento de esfuerzo máximo, lo mejor es 1 repetición. Si puede hacer 3 repeticiones en una sola serie, esto se conoce como el método de los grandes esfuerzos, que en Westside consideramos inferior al verdadero esfuerzo máximo de 1 repetición. Tenga en cuenta que el peso de esfuerzo máximo puede no ser un récord histórico, sino lo máximo que puede levantar independientemente de su nivel de preparación.
El segundo método es el método dinámico. Este método se utiliza para sustituir un entrenamiento de esfuerzo máximo. Los pesos submáximos se levantan con la máxima velocidad. Recuerde, F = m x a. Este método desarrolla la fuerza de forma indirecta al aumentar la velocidad de desarrollo de la fuerza y la fuerza explosiva. Deben utilizarse bandas o cadenas para reducir la desaceleración de la barra. Las bandas también aumentarán la fase excéntrica, lo que ayuda a construir una fase de reflejo de estiramiento superior. Las repeticiones deben ser bajas (1 para jalones, 2 para sentadillas y 3 para banca). Nunca llegue al fallo. Debe detenerse si la velocidad de la barra disminuye. El peso de la barra o la resistencia de la banda o cadena debe variar para provocar un cambio en las reacciones metabólicas y la coordinación intramuscular y cambios en las variables biométricas. Esto se trata en La ciencia y la práctica del entrenamiento de la fuerza, de V. Zatsiorsky. La velocidad de la barra debe ser de unos 8 metros por segundo o más. Las series no deben ser inferiores a 6 y no deben transcurrir 90 segundos entre ellas. Este único método cambió literalmente Westside Barbell en 1983, y lo hemos refinado durante 24 años.
¿Qué sistemas de entrenamiento podemos utilizar para el entrenamiento de fuerza?
El entrenamiento de resistencia aumenta la fuerza muscular haciendo que los músculos trabajen contra un peso o una fuerza. Las distintas formas de entrenamiento de resistencia incluyen el uso de pesas libres, máquinas de pesas, bandas de resistencia y el propio peso corporal. Un principiante necesita entrenar dos o tres veces por semana para obtener el máximo beneficio.
¿Cuáles son los 3 métodos de entrenamiento de fuerza?
Recuerde que debe utilizar los tres métodos para desarrollar la fuerza: el método dinámico, el de esfuerzo máximo y el de repetición hasta casi el fallo.
Comentarios
El entrenamiento de fuerza o resistencia desafía a los músculos con una fuerza superior a la habitual, como empujar contra una pared, levantar una mancuerna o tirar de una banda de resistencia. El uso progresivo de pesos más pesados o el aumento de la resistencia fortalecen los músculos. Este tipo de ejercicio aumenta la masa muscular, tonifica los músculos y fortalece los huesos. También le ayuda a mantener la fuerza que necesita para las actividades cotidianas: levantar la compra, subir escaleras, levantarse de una silla o correr para coger el autobús.
Las actuales directrices nacionales sobre actividad física recomiendan ejercicios de fortalecimiento para todos los grupos musculares principales (piernas, caderas, espalda, pecho, abdomen, hombros y brazos) al menos dos veces por semana. Una serie -normalmente de 8 a 12 repeticiones del mismo movimiento- por sesión es eficaz, aunque algunas pruebas sugieren que dos o tres series pueden ser mejores. Los músculos necesitan al menos 48 horas para recuperarse entre las sesiones de entrenamiento de fuerza.
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Cómo mejorar la fuerza y la potencia
El entrenamiento de fuerza o de resistencia consiste en la realización de ejercicios físicos destinados a mejorar la fuerza y la resistencia. A menudo se asocia con el levantamiento de pesas. También puede incorporar diversas técnicas de entrenamiento, como ejercicios con el peso corporal, isométricos y pliométricos[1].
El entrenamiento consiste en aumentar progresivamente la fuerza de salida de los músculos y utiliza una gran variedad de ejercicios y tipos de equipamiento. El entrenamiento de fuerza es principalmente una actividad anaeróbica, aunque el entrenamiento en circuito también es una forma de ejercicio aeróbico.
El entrenamiento de fuerza puede aumentar la fuerza de músculos, tendones y ligamentos, así como la densidad ósea, el metabolismo y el umbral de lactato; mejorar la función articular y cardiaca; y reducir el riesgo de lesiones en atletas y personas mayores. Para muchos deportes y actividades físicas, el entrenamiento de fuerza es fundamental o forma parte de su régimen de entrenamiento.
Los principios básicos del entrenamiento de fuerza implican la sobrecarga repetida de un grupo de músculos, normalmente contrayendo los músculos bajo una fuerte resistencia y volviendo a la posición inicial durante varias repeticiones hasta el fallo[2]. El método básico del entrenamiento de resistencia utiliza el principio de sobrecarga progresiva, en el que los músculos se sobrecargan trabajando contra una resistencia tan alta como son capaces de soportar. Los músculos responden aumentando de tamaño y fuerza[3].
Cómo aumentar la fuerza del cuerpo de forma natural
La actividad física, incluido el entrenamiento de resistencia (a menudo denominado entrenamiento muscular), es esencial para la salud, el bienestar y la prevención de enfermedades. De hecho, el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE.UU. (HHS) recomienda a todos los adultos estadounidenses practicar algún tipo de entrenamiento de resistencia al menos dos días a la semana, además de 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada[1]Physical Activity Guidelines for Americans (Executive Summary). Health.gov. Consultado el 19/10/2022. . Según el HHS, el entrenamiento de resistencia no sólo desarrolla, define y mantiene la musculatura, sino que también reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiacas y diabetes de tipo 2.
Cuando mucha gente piensa en el entrenamiento de resistencia, levantar pesas es una de las primeras cosas que le vienen a la mente. Sin embargo, si no le gusta pasar tiempo en el gimnasio haciendo press de banca y curvando mancuernas, existen varias formas alternativas de practicar el entrenamiento de resistencia que resultan todo un reto para sus músculos.
Antes de empezar un programa de entrenamiento de resistencia, es importante establecer unos objetivos personales claros de salud y forma física, que pueden ayudarle a seleccionar los mejores ejercicios para usted. He aquí cinco objetivos principales que el entrenamiento de resistencia puede ayudarle a alcanzar: