Mujeres entrenamiento de fuerza
Programa de entrenamiento de fuerza para mujeres en casa
El cardio es una forma fantástica de ejercicio, pero por sí solo no es la mejor manera de perder grasa y desarrollar músculo magro. Si quieres mejorar tu entrenamiento, combinar cardio con entrenamiento de fuerza te ayudará a conseguirlo.
Aunque parezca injusto, las mujeres suelen tener más grasa corporal que los hombres. De hecho, una mujer sana puede tener una composición corporal del 20 al 25% de grasa corporal, mientras que un hombre sano suele tener menos del 15% de grasa corporal.
Dado que las mujeres empiezan biológicamente con más grasa, puede resultarles difícil perderla. Pero el entrenamiento de fuerza regular puede ayudar, ya que el desarrollo muscular quema grasa. Y cuanta más masa muscular tengas, más calorías y grasa quemarás, independientemente de dónde esté almacenada. Eso significa que no tienes que "tratar puntualmente" una "zona problemática" cuando te centras en desarrollar músculo en todo el cuerpo.
Como es más probable que pierdas centímetros con el entrenamiento de fuerza regular, puedes adelgazar y tonificar las zonas que quieres mejorar. Además, puedes evitar la "masa muscular" (sin dejar de tonificar el cuerpo) combinando pesas con cardio y limitando el tiempo que dedicas a cada grupo muscular.
Ejercicios de musculación sin aparatos
Muchas mujeres prefieren el cardio al entrenamiento de fuerza por varias razones. Puede que se sientan intimidadas en el gimnasio, que no sepan utilizar los aparatos o que teman aumentar de volumen, pero si son mujeres, incorporar el entrenamiento de fuerza a su régimen de ejercicio les reportará muchos beneficios.
Según la Sociedad Americana contra el Cáncer, de dos a tres entrenamientos de fuerza a la semana pueden reportar importantes beneficios para la salud, como aumento de la masa muscular, huesos más fuertes, aumento del metabolismo, mejora de la postura, el equilibrio y la flexibilidad de las articulaciones.
El entrenamiento de fuerza puede realizarlo cualquier persona, en cualquier lugar, mediante una combinación de ejercicios de resistencia, fuerza y musculación dirigidos a diferentes grupos musculares. Los ejercicios se realizan con pesas más o menos pesadas o simplemente con el peso corporal.
Según la Universidad de Southern Queensland (Australia), "más de 30 años de investigación clínica han demostrado que el ejercicio de fortalecimiento muscular aumenta la masa muscular, la fuerza y la densidad mineral ósea... y mejora nuestra capacidad para realizar actividades cotidianas como subir escaleras o sentarse y levantarse de una silla".
Entrenamiento de fuerza para mujeres de más de 40 años
El entrenamiento de fuerza y el levantamiento de pesas para principiantes no tienen por qué resultar confusos. De hecho, es una forma relativamente sencilla de hacer ejercicio que utiliza el entrenamiento de resistencia en forma de pesas libres (p. ej., mancuernas), pesas fijas (p. ej., barras) y máquinas de gimnasio con pesas. Pero no eres el único que se siente abrumado al intentar planificar su entrada en esta forma de hacer ejercicio.
Las secciones de musculación y entrenamiento con pesas del gimnasio pueden resultar desalentadoras, y lo mismo ocurre si por fin estás desempolvando ese equipo de gimnasio casero que anda dando vueltas por el cobertizo y no tienes ni idea de para qué utilizarlo.
Así que, para aclarar las cosas, hemos elaborado la guía definitiva de entrenamiento de fuerza y musculación para principiantes, que incluye lo pronto que podrías ver resultados, los beneficios de hacerlo, la diferencia entre el entrenamiento de fuerza y el fitness funcional, lo que significa realmente la sobrecarga progresiva, cómo hacer que funcione para los principiantes totales y novatos, y cómo mejorar si llevas tiempo entrenando (creatina y fuerza de agarre, te estamos mirando), tanto si entrenas con pesas en casa como en el gimnasio.
Musculación femenina antes y después
A medida que el levantamiento de pesas se hace más popular, más mujeres se suben a los caballetes. Y, spoiler alert: es una gran noticia. En este artículo, los expertos de Northwestern Medicine desmienten algunos conceptos erróneos que pueden disuadir a algunas mujeres de empezar a hacer ejercicios de fuerza.
Una nutrición adecuada combinada con un buen programa de entrenamiento de fuerza puede quemar más grasa que el cardio por sí solo. Las investigaciones demuestran que añadir el entrenamiento de fuerza a una rutina cardiovascular puede acelerar la pérdida de grasa al aumentar los efectos metabólicos. El entrenamiento de fuerza también ofrece otros beneficios únicos. Por ejemplo, aumentar la masa muscular puede ayudar a ralentizar la pérdida de masa muscular que se produce con el envejecimiento y mejora la densidad ósea. También es una parte importante de la protección contra enfermedades como la diabetes y las cardiopatías. Aunque el ejercicio no es igual para todos, trate de incorporar el entrenamiento de fuerza al menos tres o cuatro veces por semana para obtener beneficios para la salud.
Esto no significa que deba omitir el ejercicio cardiovascular. Ya sea dando una vuelta a la manzana o nadando, el corazón y los pulmones deben trabajar más. Esto ayuda a fortalecer los músculos y reduce la tensión arterial y el colesterol.